1日3食の健康的な食事にこだわっているのに.血糖値のコントロールがうまくいかない？ 食事の回数を少し増やしてみてください。 通常の食事の間に少量の食事をすることで.患者さんは血糖値のピークと谷を避けることができ.また食事時に食べ過ぎることも少なくなります。
このおやつは.繊維質の多い炭水化物と少しのタンパク質で構成されているのが理想的です。 例を挙げてみましょうか？ 簡単に作れるだけでなく.外出時のおやつにも最適な組み合わせをご紹介します。
- 野菜とフムス：伝統的にひよこ豆.オリーブオイル.ゴマペーストから作られるディップで.フムスには心臓に良い脂肪.タンパク質.複合炭水化物が豊富に含まれています。 大さじ数杯のフムスは.キュウリ.ニンジン.セロリなど食物繊維の豊富な野菜と組み合わせると.昼間のおいしいおやつになります。
- ギリシャ風ヨーグルトとフルーツ：これは.血糖値を上げずに甘いもの中毒を解消するのに最適な組み合わせです。 ギリシャ風ヨーグルトは.独自の脱水処理により.他の種類のヨーグルトよりもタンパク質と腸内環境を整える善玉菌を多く含んでいます。
しかし.市販のギリシャ風ヨーグルトの多くは.シロップや砂糖に漬け込んだ保存食を加えて甘くしているのだそうです。 不必要な血糖値の上昇を避けるために.プレーンヨーグルトを選び.フルーツ一つかみで自分で甘みをつけるとよいでしょう。
- リンゴとナッツバター：皮付きのリンゴは食物繊維の宝庫です。 好きな種類のリンゴに.大さじ数杯のナチュラルナッツバターやヌテラを合わせれば.エネルギー補給に最適なおやつになります。 原材料のリストが非常に長いナッツバターは避けましょう。砂糖添加物や心臓の健康に良くない脂肪が含まれている可能性があります。 材料はシンプルであればあるほどよく.できればナッツかナッツと塩だけであることが望ましい。
- ツナとホールミールチップス：ツナの缶詰は.オメガ3脂肪酸を余分に摂取しながら.低価格でタンパク質を摂取できる方法の一つです。 高カロリーのマヨネーズをプレーンなギリシャ風ヨーグルトに置き換えることで.従来のツナサラダのカロリーを減らすことができます。 また.マグロに生レモン汁を絞り.すりおろした生胡椒を加えてもよいでしょう。 食物繊維が豊富な全粒粉のチップスと合わせれば.複合炭水化物.健康的な脂肪.腹持ちのよいタンパク質を含むヘルシーなおやつが完成します。
- 自家製エナジーバー：店頭に並ぶ多くのエナジーバーは.一見ヘルシーに見えますが.実は一般的なキャンディーバーと同じくらい多くの砂糖添加物を含んでいたり.長い成分リストを持っていたりします。 ナッツやドライフルーツ.オーツなどを混ぜれば.エナジーバーが自分で作れます。 増粘剤.甘味料.加工されたプロテインパウダーを含まないエネルギーバーのレシピを参考にしてください。
以下の質問については.糖尿病専門医や食事療法士に相談してください
- 私の好きな食べ物を含む健康的なおやつのリストを作るのを手伝ってもらえますか？
- お菓子の適正な分量は？
- 1日の食事プランにおやつを追加する頻度は？
- 完全に避けた方が良いお菓子の種類は何ですか？
- 食品表示で気をつけるべきことは？