アクティブなライフスタイルの採用
成人は.1週間に少なくとも150分の中強度の運動.または少なくとも75分の高強度の運動.より良いのは中強度と高強度の両方の活動を組み合わせて.同等の運動を週に数日分散して行うようにすることです。
小児および青年は.1日に少なくとも1時間の中強度または高強度の運動を行い.高強度の運動は少なくとも週に3日行う必要があります。
座ったり.横になったり.テレビを見たり.画面を使った娯楽など.座りっぱなしの行動を制限する。
どんな強度であれ.常識以上の運動をすることは.健康にとって良いことなのです。
運動の効果
運動は.乳がん.結腸がん.子宮内膜がん.進行性前立腺がん.特に膵臓がんなど.特定のがんの発生を抑える可能性があります2 69 94 95。 他のがんに関する証拠は限られていますが.関係がある可能性があります。 96 定期的な運動は.摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスをとることで健康的な体重を維持するのに役立ち.性ホルモン.インスリン.プロスタグランジンの調節.免疫系への複数の効果など.直接的・間接的効果を通じて特定のがんの発生を予防することができる97 98 アクティブなライフスタイルは.特定の慢性疾患の発生率を減らすことができる。 心臓病.糖尿病.骨粗しょう症.高血圧症などの疾患20。
表2 成人のBMI表
表3 中等度・高度の運動の例
中程度の強度の運動
高強度運動
運動・レジャー
ウォーキング.ダンス.のんびりサイクリング.スケート・ローラーブレード.乗馬.ボート遊び.ヨガ
ジョギングまたはランニング.高速サイクリング.サーキットウェイトトレーニング.水泳.縄跳び.エアロビックダンス.マーシャルアーツ
スポーツ
スキー.ゴルフ.バレーボール.ソフトボール.野球.バドミントン.テニスダブルス
クロスカントリースキー.フットボール.ホッケー.ラクロス.シングルステニス.スカッシュ.バスケットボール
ハウスキーピング
草取り.庭の手入れ
溝掘り.ポーター作業.石工作業.大工作業
プロフェッショナル活動
作業で歩いたり.重りを持ち上げたりすること（倉庫作業.農作業.車や機械のメンテナンスなど）
重作業（林業.建設業.消防など）
エクササイズの種類
習慣的活動とは.日常生活の中で行う必要のある最も基本的な運動である。 仕事中の動作（駐車場から会社まで歩くなど）や家庭での動作（階段を上るなど）だけでなく.日常生活での動作（着替えや入浴など）も含まれます。 習慣的な活動は.どれも典型的な低強度で時間のかかる運動です。 目的別活動とは.通常の活動にプラスして行う活動のことです。 これらの活動は.通常.余暇時間に計画的に行われ.サイクリングやランニングなどの定期的な身体活動やフィットネスタイムとされています。 公共交通機関の代わりに徒歩.車の代わりに自転車など.このライフスタイルの選択が他の日常活動を補完したり.置き換えたりできるように.より目的にかなった生活活動を伴う場合もあります。 また.習慣的・目的的活動は.強度に応じて等級付けされる。99 強度の低い活動としては.家事.買い物.ガーデニングなどが挙げられる。 中強度の活動は.早足で歩くのと同じ程度の努力を必要とするものである。100 高強度の活動は.大きな筋肉群に依存しており.息切れや発汗を伴う心拍数の大幅な上昇を引き起こす可能性がある。
推奨運動レベル
2008年の米国運動指針では.成人は日常生活動作に加えて.毎週少なくとも150分の中強度の運動.または少なくとも75分の高強度の運動.あるいは中強度と高強度の両方の同等の活動を確保することが推奨されています20。身体活動のレベルは.早死率の低下20 85や様々ながんの発症や死亡率の低下など.大きな健康効果を持つことが示されています。 高水準の身体活動が健康に有益な効果をもたらす可能性があることを示す証拠があります。
高水準の運動は.がんのリスクを大幅に低減させる可能性があることを示す証拠があります。 がんのリスクを減らすために最適な運動の強度.時間.頻度はわかっていませんが.週に300分近い中強度の運動.または150分以上の高強度の運動が.がんと闘うためのさらなるセーフガードになると思われます。 身体活動は一度に行うか.一日を通して少しずつ行うのが最も保護的であるという証拠は限られていますが.個々の20〜30分の運動がもたらす身体的効果は累積すると考えるのが妥当でしょう。
週300分の中等度から強度の身体活動は.体重増加や肥満の抑制にも役立つことが研究で示されています19。体重をコントロールし体重増加を防ぐことで.この運動量は肥満に関連するがんのリスク低減に間接的に効果があると思われます101-103。 94 95 すでに週 150 分以上運動している人は.中程度以上の強度の身体活動を週 300 分まで増やすよう努力すべきです。
運動不足の人や運動を始めたばかりの人は.推奨される最低限以下の活動量に参加することが有益である。 身体活動量を徐々に増やしていくことは.心臓血管104に非常に有効です 105。 目的の活動量を達成した後.運動強度を上げることで.さらに健康増進を図ることができます。 ほとんどの子供や若い成人は.医師に相談することなく.中程度または高い強度で安全に運動することができます。 ただし.40歳以上の男性.50歳以上の女性.慢性疾患や既存の心血管危険因子を持つ人は.高強度の活動を始める前に医師に相談する必要があります。 運動前後のウォームアップとリラクゼーション運動は.筋骨格系の損傷や筋肉痛を軽減します。 リラクゼーション活動の一環としてストレッチを行うことで.柔軟性や可動域を高めることができます。
身体活動は.子どもと青少年の健康と発達に非常に重要な役割を果たし.身体的・精神的な健康に重要な影響を与えるだけでなく.良い社会的効果を引き起こします19 26 106 成人の身体活動の最良の予測因子の1つが子どもや青年期の身体活動のレベルなので.また.身体活動は体重維持に重要な役割を持っているので.子どもや青年期 青少年は.1日に少なくとも1時間の中等度から強度の身体活 動を行い.週に少なくとも3日は強度の身体活動を行う20 。活動は.発達段階に応じ.楽しく.変化に富んでいなければならず106 .学校.家庭.コミュニティでの体育やフィットネスの活動も含まれる107 。 教育プログラムの効果は重要であり.若者の身体活動を向上させる手段としても活用されています。 これらのプログラムは.子どもたちに知識やスキルを教えるだけでなく.スポーツを愛する心を育む機会と経験を与えることができます107。スポーツの目標を達成するために.学校では子どもたちに毎日の体育プログラムと休憩時間を提供し.家庭では「スクリーンタイム」（例：テレビ鑑賞.ビデオゲーム.コンピュータでの交流とスポーツ）を減らすことが必要です。 ただし.家庭での「スクリーンタイム」（テレビ鑑賞.ビデオゲーム.パソコンでの交流やそれに類する行為など）は減らすべきです。
身体活動の利点は.がんや.生涯を通じて蓄積されるいくつかの慢性疾患の予防です。8 したがって.子ども時代や人生の初期に健康的で活動的なライフスタイルを始めることが重要ですが.人生のどの段階でも健康的で活動的なライフスタイルを採用し.運動の強度レベルを高めることも健康に有益で.特定のがんのリスクを減らす可能性があります。 健康的で活動的なライフスタイルを採用するには.座りっぱなしの行動から活動的な習慣に変えるために.いくつかの思慮深い決断が必要です。 より活動的なライフスタイルを採用する個人の能力を強化するために.地域社会と個人の両方が健康的なライフスタイルを促進するための変化を実施することが推奨されます。
座りっぱなしの時間を制限する
体重管理.がんやその他の病気の予防.総死亡率の低減に身体活動が有効であることは以前から認識されており.身体活動レベルとは無関係に座っている時間が肥満.2型糖尿病.心血管疾患.様々ながんの可能性を高め.総死亡率にも影響するという証拠が増えている38 108-110 。 テレビ.パソコンなどの画面で過ごす時間が増え.職場.交通機関.家庭での活動時間が増え.1日の総エネルギー消費量が大幅に減少しています。 座りがちな行動の時間を制限することは.スクリーンタイムを減らすことや.表4に挙げたその他の推奨事項によって達成でき.それによって健康的な体重を維持し.乳がん.大腸がん.子宮内膜がん.その他のがんの発症リスクを低減することができます111。
表4 座りっぱなしの行動を減らすための方法
テレビなど画面を使った娯楽を見る時間を制限する
テレビを見ながら固定式自転車に乗ったり.トレッドミルで走ったりすること
エレベーターを使わず.階段を使う
可能であれば.目的地まで徒歩または自転車で移動する
同僚.家族.友人と一緒にランチタイムに運動する
仕事の合間にストレッチや早歩きをする
同僚にメールを送るのではなく.歩いてコミュニケーションをとる
配偶者や友人とダンスに行く
運転しない休日旅行を計画する
歩数計スケートで1日の歩行回数を増やす
スポーツチームへの参加