もしあなたがうつ病に苦しんでいるのなら.あなたは一人ではありません。 統計によると.世界中で何千万人もの人々が.毎日あなたと同じ苦境に立たされています。 人口のほぼ10％がうつ病を患い.10％以上が2つ以上の不安障害などの精神障害を抱えており.4～5人に1人が人生のどこかでうつ病を患い.女性の発症率は男性の2～3倍に上ると言われています。 そして.うつ病は緩やかに増加傾向にあるという調査結果もあります。 うつ病は.計り知れない苦しみをもたらす恐ろしい精神状態ですが.管理・治療が可能な病気でもあるのです。 うつ病になったらどうすればいいのでしょうか？ ここでは.うつ病を和らげ.うつ病から抜け出すのに役立つ方法をいくつかご紹介します。
1.うつ病を認識し.受け入れる
うつ病は多因子性で.遺伝的資質.生物学的要因.幼少期の経験.心理的ストレスなど.さまざまな要因の相互作用の結果である。 ある特定の要因がうつ病の発症に重要な.あるいは決定的な役割を果たすケースもあれば.多くの要因が組み合わさって影響を与えるケースもあります。
うつ病の状態では.脳が制御不能になり.理解できなくなります。脳が直面する危険を過大評価することで.パニックになり.劣等感を感じ.圧倒されるのです。 うつ病は私たちの一部であり.脳の機能的な状態であると自分に言い聞かせれば.うつ病から抜け出すことができるのです。 そうすれば.私たちはうつ病を超えるための第一歩を踏み出したことになります。 うつ病の存在を許すことは難しいかもしれません.なぜならあなたはいつもうつ病を取り除きたいと思っているからです。 実は.うつ病は誰にでも訪れる曇りや雨の日のようなものなのです。 憂鬱のない人など存在せず.憂鬱こそが人生において欠かすことのできないものなのです。 多くの人が憂鬱から歩き出せないのは.憂鬱そのものに原因があるのではなく.私たちの憂鬱に対する理不尽で非科学的な捉え方に原因がある。 その理由は.メランコリーの存在ではなく.私たちのメランコリーに対する不合理で非科学的な見方によるものだからです。
2.行動を変える
うつ病になると.日々の仕事や生活に追われるようになります。 したがって.これらの活動を合理化して.ひとつひとつ達成できるようにする必要があります。 複雑な問題を単純なものに分解し.一つずつクリアしていくことで.物事を難しく感じなくなることもあります。 多くのうつ病患者は.休息や体力回復のためではなく.逃避のために長時間ベッドに横たわっています。 ですから.一番大切なのは.予定通りベッドから抜け出して.1日に1つでも前向きなことをする努力をすることです。
脳は「ノー」と言うようにあなたをだまし.努力することをあきらめるように説得しますが.あなたは少しずつ.物事を成し遂げることができると自分に言い聞かせる必要があることを忘れないでください。
3.活動量を増やして気を紛らわす
緊張して落ち込んでいるときに.わざとリラックスしようとしても.心が静かにならず.人生におけるネガティブな出来事のことで頭がいっぱいになってしまい.うまくいきません。 ジョギングや散歩.水泳.ボール遊び.エアロビクス.庭の片付けなど.体を動かして注意をそらすことが必要です。 孔子はかつて「一昼夜起きて考え続けた」そうですが.結局は「役に立たないよりは学んだ方がいい」ということに気づいたそうです。 迷っているのは無駄ですが.落ち込んでいる時間が長いと何もできないので.行動を起こした方がいいのです。 一番大切なのは.自分で目標を立てて.それに沿って行動することです。 目標に向かって忙しくしていると.自然とうつ病のことも忘れてしまいますよ。
4.自分の限界を知る
多くの人が.過労のために対処できないと感じています。 彼らは自分の失敗を感じ.それを恥じるあまり.うつ病に陥ってしまうのです。 うつ病の人がテーブルや椅子に足をかけ.穏やかな休憩を楽しんでいる姿はほとんど見かけません。 多くのうつ病患者は完璧主義者で.自分に厳しくすることに忙しく.「燃え尽き」て「枯渇」してしまうのです。 ですから.どこにいても.自分も他の人と同じであり.自分のする仕事には限りがあることを忘れてはいけません。すべての責任を自分に負わせる必要はありませんし.すべての苦痛を自分に負わせる必要もありません。
5.今をつかみ.今を生きる
現代の生活は物質的な豊かさをもたらしましたが.同時に自然からも遠ざかってしまっています。
幸福は.物質的な生活が自給自足で満たされた後では.物質的なものとは直接関係ないのです。 世界で最も幸福指数が高いのは.物質生活が高度に発達した欧米ではなく.シンプルで幸福な生活を送る太平洋諸島の先住民族である。 ですから.他人をうらやむ必要はなく.それぞれに悩みがあり.それぞれに幸せがあるのです。
今を体験する.今を生きる.一瞬一瞬を大切に体験する.身の回りのものに幸せを見出す.すでに持っているものを楽しむ。 これは.中国の「禅」で強調する領域です。
6.満足することを学ぶ
もし.あなたが無視されたり.騙されたり.何もできなかったりしたなら.文句を言う理由があります。 しかし.何も変えられないのであれば.怒りに任せて文句を言っても何の得にもならない。 何事にも文句を言うより.日常生活で満足することを学ぶ方がずっと簡単で幸せです。
賢者ならわかると思いますが.「迷いたい」と思えば.次から次へと挫折が訪れ.「満足したい」と思えば.次から次へと喜びが訪れる。 悩みは.あなたが求めるものです。
手に入らないものを無理に求めてはいけない。 不満を防ぐもう一つのコツは.欲望を少なくして.それで苦しまないことです。 幸福への道は.常に喜びの豊かさと感謝の充足感に満ちた状態にあることです。 幸せな心のない人は.誰といても.何を手に入れても.何に出会っても.幸せを感じることはできません。
7.人を好きになること
「同じ舟を漕ぐこと百年.同じ眠りを耕すこと千年」.出会いは運命です。 人を好きになり.その人の長所を褒めることを学ぶと.人間関係も良好になり.自分自身も気持ちよく過ごすことができます。 人を好きになり.積極的に経験を共有することは.幸福の源である。 意識して群衆に溶け込み.自分を集団の一部とみなすことは.成熟の証である。
8.良いことをもっと話す
一日中黙っているか.何か致命的なことを言って.その場の雰囲気を悪くして.一日中他の人の良い気分を台無しにしているような人がいますね。 このような人は往々にして貧乏人か著名人である。 貧乏人は文句を言うべきと思い.文句を言い.著名人は話すことで自分の地位を示すべきと思い.部下を叱るのが好きです。 実は人生において.嫌味や皮肉よりも.適切なユーモアの方がずっと有益なのです。 一日を機嫌よく始める習慣をつけ.楽しい言葉をかけ.少し面白い話をする。そうすることで.自分が気持ちよく過ごせるだけでなく.周りの人も楽しくなり.人気者になれるのです。 覚えておいてほしいのは.誰も悲観主義者を好きにはならないし.キャサリン夫人のように自分の不幸をペラペラしゃべるのも.誰も好きにはならないのです。
9.運動を続ける
多くのアスリートが.スポーツの効用について教えてくれるでしょう。 そのひとつが.ランナーの幸福感.つまり喜びや精神的なリラックスやゆるみを感じることです。 多くの研究が.運動が心理的なストレス要因に対する反応を軽減し.抑うつややる気の低下といった感情を止めたり軽減したりすることができることを示しています。 また.運動には他にも次のような心理社会的効果があります。
（1）自制心.自律心.自己満足.自信の向上.
（2）ボディイメージ.自尊心の向上.
（3）肉体労働であっても仕事のストレスで脳の活動リズムが改善.
（4）精神機能.集中力や効率の向上.
（5）クリア.カタルシス
(5)対人関係や仕事上のストレスにおける感情の整理.カタルシス.
(6)ストレスレベルの低減.
(7)軽い悩みからの解放。
10.健康的な食事
食べ物に含まれるビタミンやアミノ酸は.人の精神的な健康に重要な影響を与える。 5-ヒドロキシトリプタミンは.私たちが気持ちよく過ごすための物質で.脳に「満足感」を与えることができます。 5-ヒドロキシトリプタミンのレベルが高いとき.私たちは良い気分になります。 レベルが下がると.気分が悪くなったり.落ち込んだりします。 5-ヒドロキシトリプトファンの濃度を高めるには.トリプトファンを多く含む食品を食べることが有効です。 トリプトファンを含む食品には.肉.魚.卵.チーズ.牛乳.ヨーグルト.ナッツ.エンドウ豆.大豆.レンズ豆などの豆類があります。 トリプトファンを多く含む食品に加え.全粒粉パン.玄米.オートミールなどの特定の炭水化物は.トリプトファンが5-ヒドロキシトリプタミンに変換されるのを促進するのを助けます。 油脂.砂糖.アルコールにはトリプトファンは含まれないので.控えめにする必要があります。 砂糖などの甘いものを大量に食べると.人によってはうつ病になりやすくなるという研究結果もあるので.ケーキなどのデザートは控えめにしましょう。
以上の10の自助努力法は.主に軽度から中等度のうつ病を緩和するためのものですが.うつ病が改善しない場合や重度のうつ病の場合は.定期的かつ計画的に病院で治療を受けることが間に合います。 うつ病の治療には.抗うつ薬と心理療法.あるいはその両方を併用することが非常に効果的です。
最後に.落ち込んだ時には.有名な詩人プーシキンの「人生に惑わされたら」という詩を暗唱してみると.啓発されることがあります。