1948年.婦人科医アーノルド・ケーゲル博士は.子宮.膀胱.直腸.小腸を支える骨盤底筋について初めて説明した。 恥骨筋」と呼ばれ.性器をリラックスさせるための非外科的なエクササイズを発明しました。 日常生活でのケーゲル体操は.失禁を含む骨盤底問題の予防に役立ち.性生活の改善にもつながります。 大切なのは.まずこれらのケーゲル筋の見分け方を学び.日常生活で実践することです。 男性もPC筋エクササイズで骨盤底筋を鍛えることができます。
I. ケーゲル体操の準備
1.尿の流れを止める（排尿時に急に尿をためる）ことで骨盤底筋を見つける。 ケーゲル体操を始める前に.病院で検査を受けることを忘れないようにしましょう。 しかし.排尿行為を中断する（排尿中にいきなり尿を我慢する）ことを.日常生活で定期的なケーゲル体操にするのはやめましょう。実際.排尿中にケーゲル体操を行うと.筋肉が衰えて逆効果になることがあります。
2.ケーゲル筋を見つけるのがまだ難しい場合は.指を膣に入れて.その周りの筋肉を押すと.筋肉が締まって骨盤底が上に移動するのを感じることができます。 指を膣に挿入する前に.指が清潔であることを確認してください（そうでない場合.何らかの感染を引き起こす可能性があります）。
3.手鏡を使ってケーゲル筋を見つけましょう。 ケーゲル筋の位置を確認するのがまだ難しい場合は.膣口と肛門の間の皮膚に覆われた部分の会陰部の下に手鏡を置き.ケーゲル筋と思われる部分を収縮させたり弛緩させたりして練習してみましょう。 正しく行えば.会陰部の収縮が確認できるはずです。
4.ケーゲル筋を開始（活性化）する前に.膀胱が空であることを確認してください。 これはとても重要です。 そうでないと.ケーゲルを行う際に痛みや尿漏れを感じることがあります。
5.骨盤底筋を締めることだけに集中しましょう。 最良の結果を得るためには.ケーゲル体操は骨盤底筋だけに集中すべきですから.おしりや太もも.腹部など.他の筋肉はリラックスさせてください。 集中力を高め.エクササイズの効果を高めるために。
ケーゲル体操の各ステップでは.息を止めず.スムーズに呼吸することを心がけましょう。 スムーズな呼吸は.リラックスを促し.骨盤底筋を最大限に（フルに）鍛えることができます。
筋肉をリラックスさせる1つの方法は.片手をお腹の上に置き.お腹が（完全に）リラックスしていることを確認することです。
一通りのケーゲル体操を終えた後.背中やお腹に痛みがあるようなら.その体操は間違っています。
6.楽な姿勢を選びましょう。 椅子に座った状態でも.床に寝た状態でも.股関節と腹筋がリラックスしていることが大切です。
2.ケーゲル体操
1.骨盤底筋を5秒間収縮させます。 これは.走り出したばかりの人には最適な運動です。 5秒が長すぎる場合は.2～3秒だけ収縮させることもできます。
2.その筋肉を10秒間リラックスさせる。 エクササイズを繰り返す前に.骨盤底筋を10秒間休ませるのが理想的です。 次の反復を始める前に10数える。
3.エクササイズを10回繰り返します。 筋肉を5秒間収縮させることから始め.再び5秒間収縮させ.10秒間リラックスさせ.運動を10回繰り返せば.これはケーゲル体操の1セットとみなすことができます（1回で1セット）これだけで十分ですが.1日に同じ運動をあと3～4セット行う必要がありますが.それ以上は行いません。
4.骨盤底筋を一度に10秒間収縮させるという目標を立てる。 毎週.数秒ずつ追加していくことができますが.それ以上長くしたり.一度に何セットも行う必要はありません。
5.ケーゲル筋牽引運動を行う。 骨盤底筋をバキュームに見立てて.お尻を収縮させ.（仰向けに寝て膝を曲げ）脚を持ち上げて内側に引き寄せます。 これを10回行う。
III.結果を得るために
1.少なくとも3-4ケーゲルエクササイズを一日に実行します。 本当に続けたいのであれば.（ケーゲル体操を）日常生活の一部にする必要があります。 ケーゲル体操の1セットが長続きしないので.1日3～4回行うことが可能なはずです。 ケーゲル体操を毎日の日課にする方法を見つければ.時計仕掛けの装置のように働くことができ.ケーゲル体操をする時間のスケジューリングに悩む代わりに.朝.昼.晩に練習する目的を持つことができます。
2.ケーゲル体操を忙しい日常生活に合わせる。
ケーゲル体操の一番の利点は.いつやっているか誰にもわからないことです。 オフィスの椅子に座っているとき.友人とランチを食べているとき.長い一日の仕事を終えてソファでくつろいでいるときでも.ケーゲル体操をすることができます。 初心者には.横になって.ケーゲル筋を区別して（位置を決めて）.集中することがとても大切ですが.一度（正しい位置で）ケーゲル筋を鍛えるコツをつかめば.ほとんどいつでもどこでもエクササイズができるようになります。
メールやメールをチェックするのと同じように.日常生活の中でケーゲル体操をする習慣を身につけることができます。
ケーゲル体操が自分に合っていることがわかったら.それ以上やったり.自分を追い込んだりするのではなく.このルーティン（効果があったケーゲル体操）に忠実であるべきです。
ケーゲル体操をやり過ぎると.失禁の原因になります。
尿の流れを止める（排尿時にいきなり尿をためる）のは.骨盤底筋を見つける方法であり.排尿時に常にケーゲル体操を行うべきでないことを忘れないでください。
3.ケーゲル体操を定期的に行えば.数カ月後には効果が現れます。 また.ケーゲル体操によって.より深い尿路の問題がなくなる女性もいます。 (繰り返しますが）ケーゲル体操を数週間やっても何の変化も感じられず.非常にもどかしい思いをした女性もいます。 ケーゲル体操を長く続けて.体の変化を感じましょう。 米国国立衛生研究所（NIH）によると.効果を感じられるのは4～6週間後とされています。
4.ケーゲル体操が正しくできていないと思ったら.助けを求めるべきです。 医師は.運動すべき正しい筋肉を特定し.区別する手助けをしてくれます。 ケーゲル体操をかなりの期間.例えば数ヶ月続けているにもかかわらず.効果が見られないと感じたら.医師に助けを求めるべきです。 (
必要であれば.医師はバイオフィードバックトレーニングを行うことができます。 これは.モニター装置を膣の中に入れたり.電極を外付け（膣や肛門の近くの皮膚にテープを貼った電極）したりするものです。 モニターは.骨盤底筋をどのくらいうまく収縮させることができたか.また.どのくらい筋肉を収縮させ続けることができるかを教えてくれます。
医師は.骨盤底筋を確認するために電気刺激を使うこともできます。 この方法では.骨盤底筋に小さな電流を流します。 作動させると.電流が自動的に筋肉を収縮させます。 この方法で）使用した後は.自分で同じ効果を再現できるようになります。
5.失禁を止めたいなら.ケーゲル体操を続けましょう。 この筋肉を強く保ち.失禁を防ぎたいのであれば.ケーゲル体操を続けなければなりません。 運動をやめてしまうと.たとえ数カ月後であっても.失禁の問題が再発してしまいます。 この筋肉を維持するために努力し.他のさまざまな条件が生じることを覚悟しなければなりません。
ヒント
1.息を止めたり.お尻や太ももに力を入れたり.お腹を締め付けたり.（会陰部の）収縮や上昇の代わりに押し下げたりしないようにしましょう。
2.これらのエクササイズを行うことに（熟練して）自信が持てるようになると.立ったままでも練習できることがわかるでしょう。
最も重要なことは
一日中練習し続けることです。皿洗いをしているとき.列に並んでいるとき.オフィスでデスクに座っているとき.テレビ番組のコマーシャルの間.車で信号待ちをしているときでも練習することができます。
3.ケーゲル体操は.いつでも（そして）誰にも何をやっているのかわからないように.ゆっくりでも速くでも行うことができます。
4.より健康的な食べ物を食べてみましょう。
5.妊娠中の女性もケーゲル体操を行うことができます。
6.骨盤の中に肺があることをイメージし.息を吸いながら会陰部をリラックスさせ.息を吐きながら止めます。
注意点
1.ケーゲル体操は.膀胱が空のときに行いましょう。 膀胱が尿でいっぱいのときにケーゲル体操を行うと.骨盤底筋が弱くなり.尿路感染症のリスクも高まります。 (膀胱が完全に空っぽの状態も体操には適さないという情報もあるので.ケーゲル体操を行うときは.排尿後に行うのがよい。
2.トイレを使用中は.これらの筋肉をポジショニングしない限り.ケーゲル体操を行わないこと。 排尿の流れを妨げると尿路感染症を引き起こす可能性があります。