糖尿病を管理する最も良い方法の一つは.余分な体重を減らすことです。 ほんの数キロの減量で.患者さんは血糖値のコントロールがしやすくなり.体も楽になるのです。
必ずしも一度にたくさん痩せないと効果がないわけではありません。 米国ジョスリン糖尿病センターの肥満臨床プログラムディレクターであるジョスリン・ハムディ博士は.「我々の研究では.体重が約7％減少するとインスリン感受性が57％増加することがわかりました」と言う。 したがって.体重が180ポンドの患者さんの場合.12.6ポンドの減量で健康状態が改善されることになります。
食事の面では.炭水化物.脂肪.タンパク質のバランスをとることがポイントです。
炭水化物の摂取量を減らす
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「炭水化物の摂取量を減らすことが.ダイエットの一番の近道です」とジョセリンさんは言います。 “炭水化物は膵臓からのインスリンの分泌を促進する” 糖尿病患者の多くは.炭水化物からの1日の摂取カロリーが総カロリーの45％を超えないようにする必要があります。 体重や運動量.服用している薬などによって.患者さんごとに目標が異なるため.主治医に相談する必要があります。
炭水化物を選ぶときは.食物繊維が豊富な野菜や果物.全粒粉など.血糖値を急上昇させない食品を選ぶようにしましょう。 そして.菓子パンや白いパンは避けた方がよいでしょう。
摂取カロリーを減らす
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もう一つの目標は.1日の摂取カロリーを下げることですが.タンパク質の摂取量は減らさないようにしましょう。 身体は筋肉の構造を維持するためにタンパク質を必要とし.このアプローチはカロリー消費を最大化するのに役立ちます。 魚や豆腐.皮なしの焼き鳥の胸肉など.赤身のたんぱく質を皿の20～30％程度にするとよいでしょう。
脂質も食事の構成に取り入れる必要があり.1日のカロリーの30～40％を占める必要がある。 人が選ぶ脂肪の種類は重要です。 ナッツ.アボカド.魚.亜麻仁.菜種油などの食品は.肉や揚げ物から得られる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸よりも.優れた不飽和脂肪酸を含んでいます。
食事と運動を組み合わせてダイエットをする。 「痩せたい人は.週に300分以上運動したほうがいい」とジョセリン。 その5時間の運動を有酸素運動と筋力トレーニングに分けると.どちらも減量に役立ち.体内のインスリンの利用を促進することができます。
血糖値を安定させるためのヒント
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何かを食べる前に.本当にお腹が空いているかどうか考えてみてください。 お腹が空いたらエネルギーを補給する。
- 食物繊維の豊富な食品を選ぶ：食物繊維の多い食品は.体が血糖値を安定させ.満腹感を与えて.不健康な食品に誘惑されるのを防ぐのに役立ちます。
- 10分トレーニング：朝10分のストレッチ.昼食後の10分のウォーキング.夕方の10分のウェイトリフティング。