年齢を重ねるごとに.前の世代よりも長生きしたい.また.健康な年齢まで生きたいと思うようになります。 どうすればいいのでしょうか。 バランスのとれた食事.少ない飲酒.運動.社交性などは.健康で長生きするための正しい方法です。 加齢とともに人のあらゆる機能は低下しますが.健康な体であれば.人生を楽しみ.ゆったりとした老後を過ごすことができます。
健康には.身体の健康と心の健康があり.この2つの健康は互いに密接に関連しています。 心の健康は身体の健康を促進します。 体同様.心も正常な血圧.低コレステロールの食事.適切な体重と運動を維持することが必要です。 私たちを健康にし.病気と無縁でいられる健康的なライフスタイルはたくさんあります。 同時に.精神的に健康でいるために取り入れられる方法も増えています。
年齢を重ねると.どのような心理的変化が起こるのでしょうか。 どのような変化が正常なのでしょうか？
年齢を重ねると.ある種の身体的・心理的な変化が予測されます。 例えば.視力や聴力が20代の頃より低下し.ある出来事や最近の出来事の詳細を30代の頃ほど早く.うまく思い出せなくなることがあります。 実際.30歳を過ぎたあたりから.脳の重さや神経ネットワーク.脳血流レベルが低下し始めますが.脳は自ら調節して生体のバランスを保つことができるのです。
年齢を重ねるにつれ.ある種の精神的な変化は避けられませんが.ほとんどの能力は変わりません。 私たちの知性.人生の変化に対応する能力は残っています。 年齢を重ねても.新しいことを学ぶことは可能であり.それを学ぶための時間が必要なのです。 私たちの感情や知性のレベルは.まだゆっくりと成長することができます。
心の健康を保つためにはどうしたらいいのか。
心の健康を促進するためには.さまざまな施策が考えられます。 身体の健康と心の健康の両方を促進する施策もあります。 例えば.運動.低コレステロール食.減塩食は血中コレステロール値を下げ.血圧をコントロールするのに役立ち.これらの対策は脳への酸素供給を改善することで心の健康を維持することができるのです。 クロスワードパズル.読書.作文.新しいことを学ぶなど.脳を刺激する活動は.脳の機能を健康に保つのに役立ちます。 また.対人関係を充実させることも.心の健康を保つために大切なことです。
私たちが精神的に健康になり.心の病にかからないための方法をご紹介します。
1.エクササイズ 運動することで得られるメリットはたくさんあります。 体を動かすことは.骨粗鬆症を予防し.体のバランスを保ち.心臓病や脳卒中.厄介な腫瘍などの病気を遠ざけるのに役立ちます。 身体的な病気が精神的な病気を引き起こすことがあります。 例えば.糖尿病.悪性腫瘍.心臓病などの方は.うつ病を併発していることが多いのです。
定期的な運動は.（1）記憶力を向上させる.（2）心の健康を促進する.（3）運動することに喜びを感じ.うつ症状を軽減する可能性がある.（4）より多くのエネルギーを得ることができる.などの利点があります。
ウォーキング.ランニング.水泳.ダンスなど.体を動かすことは.心拍数を遅くし.血圧やコレステロール値を下げる効果があります。 体を動かすと心拍数が上がり.脳への血流量が増えるので.反応がよくなり.体がしなやかになります。
今までやったことのない運動を始めようとする場合は.まず医師に相談し.自分の体調に合った運動方法を選択することをお勧めします。 運動を始めたばかりの頃は.適切な注意を払い.焦らないようにしましょう。 定期的な身体活動とは.たくさんの運動をすることではないことを忘れないでください。
2.血圧をコントロールする。 高血圧は.アルツハイマー病などの認知症の発症と密接な関係があると言われています。 高血圧は血管にダメージを与え.脳卒中.腎不全.心臓病.心停止などのリスクを高める。65歳以上の約2/3の人が高血圧で.血圧は140/90mmHg.あるいはそれ以上に達する。 血圧が120/80～139/89mmHgの範囲にある人は高血圧予備軍とされ.まだ高血圧の診断基準には達していませんが.後に高血圧性疾患を発症する危険性があるとされています。 体重管理.禁煙.定期的な運動.健康的な食事.塩分を控えた食事.アルコールとコーヒーを控えるなどの対策は.すべて血圧をコントロールするために有効です。
3.血漿コレステロールを低値に保つ。 高コレステロール血症は.心臓病や認知症の危険因子とされています。 血漿コレステロール値が高いほど.これらの疾患を発症する可能性が高くなります。 血液中の過剰なコレステロールは.血管の壁に入り込んで硬くなったり狭くなったりするため.血液の流れる速度が低下したり.血液の通過が妨げられたりするのです。 通常.血漿コレステロール値は200mg/dL以下で.200～239mg/dLが境界値.240mg/dL以上が高コレステロール血症である。 年齢.性別.遺伝などの要因は.血漿コレステロール値に影響を及ぼします。 女性の閉経後は.加齢とともにコレステロール値が上昇し始めます。 健康的な食事.体重管理.運動はすべて血漿コレステロール値を改善するのに有効です。
4.野菜をもっと食べよう 野菜は.脳を健康に保ち.私たちを健康で強くするための栄養素を提供してくれます。 まずは.いろいろな種類の野菜や果物.シリアル.脱脂乳製品を多く食べることから始めて.自分が楽しめて.しかも体のニーズに合った健康食品を見つけることができると思います。
脳の健康を促進するための食生活の推奨事項。
葉酸：葉酸は.細胞の正常な機能を維持するために不可欠な成分であり.巨赤芽球性貧血やDNAの変化を防ぐ働きがあります。 葉酸を多く含む食品は.強化された朝食用シリアル.濃い緑の葉野菜.アスパラガス.イチゴ.豆.牛レバーなどです。
②ビタミンEとビタミンC：ビタミンEとビタミンCは食品に含まれる重要な抗酸化物質で.細胞の損傷を防ぎ.悪性腫瘍や心臓病のリスクを軽減します。
成人の場合.食品からのビタミンEの1日の推奨摂取量は15mgです。ビタミンEを多く含む食品は.アーモンドなどのナッツ類.植物油.種子.麦芽.ほうれん草.濃い緑の葉野菜などです。 ビタミンCの1日の推奨摂取量は.成人女性で75mg.男性で90mgです。ビタミンCを多く含む食品は.オレンジ.ブドウ.アスパラガス.ケール.ブロッコリー.ピーマン.キャベツ.カリフラワー.トマト.ほうれん草などです。
5.薬物を乱用しない。 薬は医師の指示に従って使用することが大切です。 薬によっては.投薬中に飲んではいけないものや.他の薬と併用してはいけないものがあるので.使用上の注意に注意する。 市販の薬や漢方薬も.使用上の注意に注意が必要です。
6.お酒は適量に。 アルコールを飲む習慣がない人は.飲み始めないようにしましょう。 65歳以上で飲酒習慣があるがアルコール依存症ではない人は.1日1杯以下にコントロールし.1回に飲む量はビール300ml.白ワイン35ml.ワイン150ml以下にしましょう。
7.タバコをやめる。 喫煙習慣のある人は.病気になってから禁煙を考えるのではなく.今すぐ禁煙のための行動を起こしましょう。 喫煙は.脳卒中.肺がんやその他の腫瘍.慢性気管支炎.肺気腫.慢性閉塞性肺疾患.心停止.末梢血管疾患などのリスクを著しく高めます。 米国肺協会のデータによると.喫煙習慣のある高齢者が禁煙すると.喫煙していた頃に比べて循環機能が急速に改善され.肺の状態も良くなり始めるという。 喫煙による心臓病のリスク上昇は.禁煙1年後に半減します。 さらに.脳卒中.肺疾患.腫瘍のリスクも低減します。
8.体重を一定に安定させる。 標準体重の人に比べて.過体重や肥満の人は.高血圧.糖尿病.高コレステロール血症.心臓病.脳卒中.関節炎による障害.腫瘍などの病気にかかりやすいと言われています。 また.肥満の人は記憶力の低下や免疫力の低下の危険性があります。 高齢者は.医療機関で自分の到達体重を知り.目標体重になるように体重をコントロールすることが大切です。 太っている人もそうでない人も.健康的な食事と運動は心身の健康を促進します。
9.クリーニングと定期的な歯科検診で.歯の健康を保つ。 最近の研究では.歯周病による慢性的な炎症が.アルツハイマー病や心臓病など.さまざまな健康障害を引き起こす可能性が示唆されています。 つまり.歯を健康に保つことは.明るい笑顔や好きな食べ物を食べられるだけでなく.病気から身を守ることにもつながるのです。
10.心の健康を維持する。 運動によって生体の調子を整えるように.運動によって頭の回転をよくする。 包丁は研がないと錆びるし.勉強しない人は遅れをとる。 高齢者は.脳の働きを刺激するような活動に定期的に参加することが大切です。 そうすることで.年齢を重ねても心の機敏さを保つことができるのです。 同時に.新しいことを学ぶことで.脳内の何十億という細胞同士を新たにつなげることができ.アルツハイマー病などの認知症のリスクを軽減することができます。 だから.行動を起こして.毎日頭を動かしてみよう。 頭を使う問題を解く.楽器を習う.難しい本を読む.チェスやトランプをする.講演会に出る.物語を書く.演奏会に参加するなど.合理的に挑戦することで.脳機能を刺激し.頭の回転をよくすることができます。
11.ストレスを和らげる。 ストレスが多すぎると.身体的に疲れやすくなり.血圧が上がり.心臓病のリスクも高まります。 ストレスが多すぎると.思考.気分.記憶機能にも影響を及ぼします。 ストレスがかかると.体内で特定のホルモンが分泌され.脳の収縮を引き起こし.記憶や学習に影響を与える可能性があります。 同時に.ストレスはうつ病や不安神経症を引き起こすこともあります。
あらゆるストレスとどう向き合うべきか。
ストレスの原因を特定し.解決策を見出すことが重要です。 例えば.渋滞があるとストレスを感じるので.家を出る時間やルートを調整することで.渋滞を回避することができます。 もし.年末年始にプレゼントを買ったり.いろいろなパーティーの準備をしたりすると.気が重くなるのであれば.パーティーを簡素化して.家族や友人のパーティーなど.自分が一番やりたい部分に集中するのがよいでしょう。
友人や心理カウンセラーに相談したり.日記に書いたりすることで.物事を違った角度から見ることができ.ストレスが解消されることがあります。
リラックスすることを学ぶ。 散歩やゴルフ.テニス.瞑想などでストレスを発散するのもよいでしょう。
活動的になる。 ほとんどの運動は.ストレスの発散や解消に役立ちます。
5 自分を休ませる。 もし現在.長い間ストレスを抱えているのであれば.しばらくは20分でも数日でもいいので.リラックスしたり.気分が良くなるようなことを楽しんだりして.自分を休ませてあげましょう。
12.脳を外傷から守る。 頭部外傷や意識喪失の既往があると.脳の健全な働きに影響を及ぼすことがあります。 米国外傷学会によると.高齢者の頭部外傷の原因の第1位は転倒です。 転倒を防ぐために.定期的に運動してバランス感覚を向上させましょう。 家の床から障害物を取り除き.家の中の明るさを確保する。 運転中はシートベルトを着用してください。 サイクリングの際は.ヘルメットを着用する。 ウォーキングやランニングをするときは.歩きやすい靴を履き.明るい場所で行いましょう。
13.対人交流の強化 グループ活動に参加している高齢者は.社会的な交流がない人に比べてアルツハイマー病の症状が出るのが遅いと言われています。 そのため.ブッククラブに積極的に参加する.ボランティア活動に参加する.友人や家族に定期的に会うなどして.対人関係を強化することが大切です。
14.物事を前向きにとらえる。 楽観的で前向きな姿勢は.心身の健康に寄与する。 人生の良い面.幸せや喜びを感じさせてくれる人々や物事に目を向けましょう。
どうすれば記憶力を高められるか。
まず.ひとつひとつのことを覚えようとは思わないこと。 この忙しい社会で.私たちの脳は大きく情報過多になっています。 必要であれば.例えばノートを使って.覚えたいことを書き留めることもできます。 例えば.会議に出かける情報を書き留めたり.家事のリストを作ったり.ノートを持ち歩くなどです。 習慣化することで.記憶に役立つ。 例えば.毎日同じ時間に薬を飲む.鍵を毎回同じ場所に置くなどです。 3.ある事柄を物語で結びつけて覚える。 集中力を高めることで.記憶力を向上させる。 新しいことを学ぶときは.テレビを消して静かな部屋で学習に集中するなど.外からの雑念を最小限に抑えるようにしましょう。 新しいことを学ぶのに時間をかければかけるほど.よりよく学び.よりよく記憶することができます。 学習時間を十分にとり.焦らず.気長に取り組んでください。
年齢を重ねると.どのようなことで病気の可能性が出てくるのでしょうか？
高齢者は物忘れをしやすいものですが.定期的.継続的に発生するものではありません。 年齢を重ねるにつれ.子どもが国外に出る.親しい友人が亡くなるなど.別れ際に直面し.悲しい思いをすることが多くなります。 悲しい時期が長く続くのは.普通のことではありません。
次のような症状がある場合：2週間以上悲しみの経験がある.どうしようもなく泣く.普段楽しんでいる活動への興味がなくなる.気力や疲労感がない.イライラする.人と口論しやすい.食欲や体重の変化.睡眠の変化：不眠や過眠.役に立たない感じ.無力感.不適切な自己非難.将来に希望を持てない.考えに集中できない.決断しにくいなど。 自殺願望や自殺行動の再発.頭痛や便秘など持病で説明できない身体症状.見当識障害.短期記憶喪失.社会的回避.計算能力の低下と金銭管理の困難.衣服の変化.そわそわする.自宅や地域に長くいられない-これらの症状は.加齢による異常事態である場合があります。 これらの症状は.加齢に伴う異常な症状である場合もあれば.特定の疾患を示す場合もあります。 この場合.医師の診察を受ける必要があります。