FS-凍結肩のリハビリテーション体操
エクササイズバー法では.長さ1～1.2mのエクササイズバー.または自作のまっすぐな木の棒を用意します。
FS-1 肩の前屈運動
1.足を肩幅に開いて立ち.両手を下にして手のひらを下にして.40～60cmほど離してエクササイズバーを持つ。
2.両腕を前方.頭上に上げ.手の届く範囲で最も高い位置で姿勢を維持します。
3.体幹をまっすぐに保ち.肘を曲げたり.背もたれに寄りかからないように注意してください。
4.エクササイズは.1日に10レップを1～2セット.1回5秒キープで行ってください。
FS-2 肩の後方伸展運動
1.足を肩幅に開いて立ち.両手を40～60cmほど離してエクササイズバーを背中で持ちます。
2.腕を後方に伸ばしてバーを体から離し.最も遠い位置で姿勢を維持します。
3.体幹をまっすぐに保ち.両肘をまっすぐにして.前に追い出したり.肘を曲げたりしないように注意します。
4.エクササイズは.1日10レップを1～2セット行い.1回5秒キープしてください。
FS-3 肩関節外旋運動
1.仰向けに寝て肘を90度に曲げ.前腕が体と垂直になるように上腕が自然にベッドにつくようにし.手のひらを上に向けて肩幅に間隔をあけてエクササイズバーを持つ。
2.バーの力を借りて患部の腕を外側に押し出し.手が届く最も外側の位置でその状態を維持します。
3.上腕と肘の関節を静止させ.常に体の側面に密着させるように注意する。
4.エクササイズは.1日10レップを1～2セット行い.1回5秒キープしてください。
FS-4 肩の内旋運動
1.立った状態で.健常側の腕を頭から体の後ろに回し.エクササイズバーの片方を持ち.次に患側の腕を腰から体の後ろに回し.エクササイズバーのもう片方を持つ。
2.健常側の腕でバーを上に引き上げ.最も高い位置でその姿勢を維持します。
3.前に追い出したり.離したりせず.体幹をまっすぐに保ち.手をしっかり握ることに注意する。
4.エクササイズは.1日10レップを1～2セット行い.1回5秒キープしてください。
FS-5 肩の外転・内転運動
1.足を肩幅に開いて立ち.両手を下に.手のひらを上にして.40～60cmほど離してエクササイズバーを持ちます。
2.外転の場合は.バーの助けを借りて患側の腕を外側に押し出し.手が届く最も外側の位置でその姿勢を維持します。
3.内転の練習をする時.健常側の腕を押し.患側の腕をフィットネスバーの助けを借りて内側に引き.到達できる最も内側にある姿勢を維持する。
4.両肘を常にまっすぐにしておくことに注意する。
5.エクササイズは.1日に10レップを1～2セット行い.外転位と内転位でそれぞれ5秒保持する。
FS-6 肩甲骨アクティブモビリティエクササイズ
1.足を肩幅に開き.肩を自然に下げた状態で立ちます。
2.肩をできるだけ上にすくめ.その状態を維持する。
3.両肩甲骨を寄せるように.できるだけ肩を後ろに引いて.その姿勢を維持する。
4.両肩甲骨をポケットに入れるように肩を下に伸ばし.その姿勢を維持します。
5.体幹を常にまっすぐに保ち.前かがみになったり.後ろに傾いたりしないように気をつける。
6.エクササイズは.1日に10レップを1～2セット.各ポジションを毎回5秒間キープして行ってください。
FS-7 大胸筋ストレッチ体操
1.足を肩幅に開き.両手を頭の少し上で.ドア枠や壁につかまりながら.出入り口や角に向かって立つ。
2.大胸筋の前や肩の関節が引っ張られる感覚があるまで前傾し.その状態を静止する。
3.体幹をまっすぐに保ち.前かがみにならないように注意してください。
4.エクササイズは.1日に3レップを1～2セット.1回15～30秒キープして行ってください。
FS-8 上腕二頭筋のストレッチ・エクササイズ
1.壁から15～20cmほど離して壁に向かって立ち.患側の腕を横に上げて.壁に向かって手のひらを下にして拳を作ります。
2.上腕二頭筋または上腕の前面に引っ張られる感覚があるまで.体を健常側に回転させ.その状態を維持します。
3.患側の肘関節をまっすぐに保つように注意する。
4.エクササイズは.1日3レップを1～2セット行い.1回15秒キープしてください。