1970年代.イギリスの栄養病理学者チュビルは.東アフリカのウガンダなどに住むアフリカ先住民に大腸がんが少ないことを発見し.その調査の結果.黒人の食生活に食物繊維が多く含まれていることを突き止め.高繊維食が大腸がんの予防因子となるとの仮説を提唱しました。 その後.多くの研究により.食物繊維は糞便中の発がん物質を希釈・吸収し.食物残渣の腸内通過時間を早め.食物中の発がん物質に腸管粘膜がさらされるのを抑えるという結論が得られています。 大腸がんを回避する鍵は.高繊維食とこれらの食品の緩下作用にあることが判明したのです。
I. 食物繊維とは何ですか？
まず.食物繊維とは何なのかを見てみましょう。
私たちがよく知っている絹や羊毛は.細長くて柔軟性があり.これが繊維で.動物が作り出すので.動物性繊維と呼んでいます。 天然の耐火ボードであるアスベストは鉱物繊維です。 もっと身近なセロリは消化が悪く.茎にある細いフィラメントを食べたり抜いたりするもので.これは植物性繊維です。 ここに動物性繊維.鉱物性繊維.植物性繊維を足して天然繊維となります。 長さが直径の1000倍以上あり.繊維状のものが一定の柔軟性と強度を持つものを繊維と呼ぶことが多いようです。
食物繊維という言葉は.1953年にイギリスの疫学者であるフィップスリーによって作られたものです。 食物繊維とは植物繊維のことで.吸収されない食品栄養素のことです。 吸収されないのにどうして栄養素と呼べるのか.と思われるかもしれません。
タンパク質.脂質.糖質（炭水化物）.水分.ビタミン.ミネラルは.私たちの体が機能するために必要な6つの栄養素で.すべて吸収されます。 食物繊維は.腸で吸収されないものの.現在では体にとって7番目に重要な栄養素として挙げられていますが.何がそのような高い地位に上がる資格となるのかを見てみましょう。
2.食物繊維の役割
1.便秘の予防。 食物繊維は水分を保持する力が強く.その吸水率は10～15倍と高い。 便秘の予防になります。
2.高血圧や高脂血症の予防に。 食物繊維には.コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
3.糖尿病の予防。 食物繊維は.ブドウ糖の吸収を遅らせ.デンプンなどの消化性の糖の消化を遅らせる。 インスリンに対する感受性を高め.血中のインスリンの調節機能を改善し.体内の耐糖能の程度を向上させることができ.糖尿病の治療やリハビリテーションに役立ちます。
4.毒出しの予防。 食物繊維は.重金属などの有害物質の吸収を遅延・低減し.有害化学物質による人体への毒性を低減・予防することができます。
5.体内のミクロな生態系バランスを維持する。 食物繊維は有益な大腸菌の栄養素であり.腸内フローラを改善し.特定の栄養素の合成を促進することができます。
6.肥満を予防する。 食物繊維は水分を吸収すると膨張し.満腹感を高めることができるほか.食品中の脂肪の吸収を抑え.食事中の脂肪のカロリー比を下げ.食事の総エネルギーを相対的に制御して減少させ.体重減少を制御するという目的を達成することができます。
食品下剤の主役は食物繊維であることが判明しました。
2種類の食物繊維の違い
食物繊維は腸で吸収されないが.水に溶けるかどうかで水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維に分かれる。
不溶性食物繊維は.主に全粒穀物.全粒パン.種子.ナッツ.果物.野菜などの根.茎.乾燥植物.葉.皮.果実に含まれ.主にセルロース.ヘミセルロース.リグニンが含まれています。
この繊維は.溶けて吸収されるのではなく.吸収性があります。 そのため.便の量を増やしたり.腸管を刺激したりすることができ.下剤としての効果もあります。 また.食物中の有害物質を吸収し.消化管内の細菌が排泄する毒素を弱める作用があります。 この食物繊維は.カロリーを与えずに「お腹を満たす」ので.体重のコントロールにも役立ちます。 しかし.体にとっては.何も提供しないので.「栄養がない」ことになります。
水溶性食物繊維は.主に細胞液や細胞間マトリックスに含まれ.主にペクチン.植物性ガム.粘液などで.オーツ麦.大麦.こんにゃく.豆.リンゴ.ブドウなどの原料になります。
この食物繊維は.健康にとって比較的有用なものです。 胃や腸を通過する際に.胆汁の一部を奪うことができるため.体内のコレステロールを減少させることができます。 大腸に到達すると.そこに生息する有益な腸内細菌の餌となります。 この水溶性食物繊維がバクテリアに「食べられる」過程を「発酵」と呼び.発酵産物は体の免疫システムをある程度強化することさえできる。 また.胃の空っぽになる時間を長くし.ブドウ糖の吸収を遅らせる効果もあります。 このような繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれ.現在.食品や健康食品の世界で新たな人気を博しています。
粗繊維とペクチンの両方を豊富に含むキャベツなど.多くの食品に両方のタイプの食物繊維が含まれています。
現在.スーパーマーケットやオンラインショップでは.粉末.錠剤.カプセルなどの剤型の食物繊維サプリメントが至る所で販売されており.その種類も豊富です。 違いはあって.ビタミンCが必要なのに.ビタミンCの錠剤だけではダメなように.漢方薬の有効成分をそのまま飲んでもダメなんです。 ましてや.これらのサプリメントに果たしてどれだけの食物繊維が含まれているかはわかりません。 ですから.最も身近で.安価で.効果的な摂取方法は.やはり1日3食の.私たちが毎日慣れ親しんでいる食べ物なのです。
1.雑穀米は食物繊維が豊富で.大腸の蠕動運動を促進し.腸内の正常な細菌を増やし.食べ物の消化吸収を助ける働きがある。 また.人間の細胞活動に必要なカロリーや一部のタンパク質を摂取できるほか.ビタミンB群を中心とした各種ビタミン類も摂取することができます。 便秘の患者さんには.米や小麦と.オーツ麦やトウモロコシなどのふすまのある雑穀を組み合わせてください。
2.食物繊維を多く含む野菜は.キノコ類や藻類（昆布）.ゴマ類.豆類などです。 食物繊維を多く含む野菜は.ニンニク.金針菜.野生米.ゴーヤ.ニラ.アスパラガス.ブロッコリー.ほうれん草.セロリ.ホロキャベツ.ヘチマ.レンコン.レタス.などです。
3.食物繊維を多く含む果物やメロン類は.デーツ.柿.ブドウ.梨.リンゴ.バナナなどです。
4.芋類は.サツマイモ.サトイモ.ジャガイモ.山芋.ヒシの実など。
便秘の方は.これらの食材の摂取を中心に.体調に合わせたレシピで併用するようにするとよいでしょう。
V. 食物繊維の摂取にもルールがある
食物繊維は植物から摂取するもので.多くの効果がありますが.多ければ多いほど良いのでしょうか.それとも気軽に摂取して良いのでしょうか。
1.食物繊維の多い食品はほどほどに 食物繊維は下剤として体に有害な物質の吸収を防ぎますが.食品中のタンパク質.無機塩類.特定の微量元素の体内吸収にも影響します。 成人の場合.1日に25～35gの食物繊維を摂取すれば十分です。 成長発達段階にある幼児や青少年にとっては.食物繊維の摂り過ぎは必須栄養素の一部を体外に出してしまい.栄養失調を引き起こす可能性があります。 したがって.食物繊維の多い食品を適度に食べることが重要であり.特に子どもは食べ過ぎないようにすることが大切です。
2.薬剤の選択はエビデンスに基づくべきであり.食品も同様である。
サツマイモを摂取して腹部膨満感.胸焼け.酸欠.胃痛などを感じる人がいますが.これは脾胃が弱く.湿が脾胃を塞ぎ.ガスが滞り.食滞があるためなので.こういう人は食べるのに注意が必要です。
セロリは食物繊維が豊富で.脾胃の虚弱.消化不良.緩い便の人が食べると.状態を悪化させるので.あまり食べない方がよい。
3.野菜に含まれる食物繊維のほとんどは調理過程で破壊されるため.できるだけ生で食べるようにしましょう。 油っこいもの.辛いもの.その他の高カロリーな食べ物の摂取を控える。