腰痛対策の第一歩：腰のためのGASSプログラム
首の痛みと同じように.腰痛（Back Pain）も一生のうちに誰もが経験するものです。 腰痛は.日常的な作業や家事.スポーツによる外傷.変形性腰椎症や骨粗鬆症などの疾患が原因で発生することがあります。 ほとんどの患者さんは.薬物療法.機能訓練.理学療法で腰痛を緩和することができ.手術を必要とする患者さんはごく少数です。
腰痛のリスクを高める要因。
1.重量物の持ち上げ
2.太り気味であること
3.長時間の座り仕事
4.運転
5.スモーキング
GASSのトレーニングプログラムとは？
GASSは.4つのトレーニングプログラムの頭文字をとったものです。
1.一般的な健康増進 身体的な改善
2.有酸素運動
3.ストレッチ・エクササイズ
4.ストレングス・エクササイズ ストレングス・トレーニング
GASSトレーニングプログラムはなぜ重要なのですか？
GASSプログラムにより.多くの患者さんが痛みの軽減を実現しています。
その仕組みは2つあります。
1.痛みを軽減したり.取り除いたりすること。
2.患者さんが手術を受けた場合.より早く回復させることができます。
私たちの背骨や筋肉はどのように動いているのでしょうか？
私たちの腰椎は.腰のさまざまな活動を行う多くの筋肉群に支えられています（図A）。 体幹の前面と背面にある筋肉が連動して腰椎を支え.体幹の姿勢を維持します。 筋肉の働きは.腰椎を安定させ.活動させ.支えることです。
人間の背骨は.テントの支柱に似ています。 強風の場合.図 A のロープが締まっていないと.テントが不安定に揺れ動きます。 しかし.図Bのようにロープを締めると.テントは非常に安定します。 そのため.腰回りの筋肉は図のロープのようなもので.強度が足りないと背骨が過剰になり.筋肉のアンバランスが生じます。 日々の活動では.背骨はこれに対応しきれずに変性していきます。 筋肉が強ければ.このようなことは起こりません。
1.健康づくり全般 体力向上
(1)体重コントロールと適切な食事
(2)禁煙 禁煙は脊椎の痛みを軽減または除去するのに役立ちます。
喫煙と脊椎痛の相関関係を示す研究もある。 少量の喫煙でも害があります。
長寿命化
健康増進と肺がん.咽頭がん.高血圧.心血管疾患のリスク低減
受動喫煙による子どもの病気リスクを低減します。
2.有酸素運動
有酸素運動の効果
モビリティの向上
血圧を下げる
心臓と肺の機能を強化する
骨密度を向上させる
睡眠を改善する
持久力の向上
体脂肪を減らす
不安.抑うつ.緊張.ストレスの軽減
セルフイメージを向上させ.自信をつける
筋力と能力を高める
どのくらい運動すればいいのですか？
週に3回以上（できれば同じ日にしない）.1回20〜30分の運動をする。 始めたばかりの人は.20分から始めて.徐々に30分まで増やしていくとよいでしょう。 ウォーキング.ランニング.水泳.サイクリングなど.あらゆる運動が可能です。
3.ストレッチ体操
首の痛みの直接的な原因としては
筋肉の不活性化による “関節のこわばり”
筋肉を酷使したときに起こることが多い「筋緊張」。
筋収縮.多くは背骨の周りやその間にある。
つま先タッチ運動（図A）：膝関節を固定し.つま先を可能な限りタッチし.最大屈曲を維持する。 腰痛を悪化させる可能性があるので.何度も「バネ」を使わないでください。 最も低い位置とつま先に触れた時間を記録し.徐々に活動量を増やしていくことができます。
バック・エクステンション・エクササイズ(図B): 両手を腰に当て.背中をゆっくりと伸ばし.背中の最大伸展を維持します。
床から背中を伸ばす運動（図C）：図は.最も簡単な腰のための背中伸ばし運動です。 腰.膝.つま先が床から離れないように注意する。
4.ストレングスエクササイズ ストレングストレーニング
仰臥位でのレッグリフト(Fig. D)。
レベル1：仰向けに寝て.両足を交互に持ち上げて腹筋を鍛えよう
レベル2：仰向けに寝て.両足を同時に床から15cm持ち上げる。2分間保持できたら.レベル3へ。
レベル3：椅子の上で下肢を90度に曲げて仰向けになり.屈伸運動をして腹筋を鍛える。
プローンレッグレイズ(図E)。
レベル1：うつ伏せになり.下肢を伸ばしたまま.両足を後ろ方向に床から15cm持ち上げる.2分間保持できたら.レベル2へ
レベル2：うつ伏せになり.下肢を伸ばしたまま.両脚を同時に上げる。
レベル3：両腕と下肢を同時に地面から離し.できるだけ長い時間「飛行機」の姿勢を維持する。
筋力トレーニングの注意点
疲労感や痛みを感じたら.運動を一時中断する必要があります。
レッグリフトを行うときは.下肢をまっすぐにして.地面から15cm離します。
どのくらい持ったかを記録しておくと.より定着させることができます。
腰の筋肉やその周辺の痛みの増加を実感することがあります。 これは.運動によって筋肉に余分な負荷がかかるためで.筋力トレーニングの必要性をより強く感じさせます。 運動を続けることで.これらの痛みは徐々に解消されていきます。 数日経っても痛みが取れない場合は.活動量を減らし.医師の診察を受けるようにしてください。 ただし.運動はやめないでください。
腰椎の健康維持のためのヒント
腰椎のストレッチと筋力トレーニングを週2～3回行う。
長時間座っているときは立ち上がり.体勢を変え.定期的に立ち上がって動き回る。
仕事や生活に役立つ正しい姿勢の習得
より多くの脊柱起立筋のエクササイズを学び.使用する。
夜中に痛みで目が覚める場合は.寝る姿勢を変えてみてください。 マットレスを硬めにしたり.膝関節の下に枕を置いたりすると効果的です。
重いものを運ぶときは.背中を曲げず.膝を曲げて背筋を伸ばすことを忘れないようにしましょう。 物を持ったり.背中ではなく下肢の力を使うようにする。
長時間立っている場合は.片足をスツールに乗せてください。
運転中は「しゃがむ」「曲げる」をせず.正座をして.腰にクッションを当てて支えてください。
痛みが続く場合は.医師の診察を受けてください。
最後に.運動の継続性を高めるために.以下のような「運動スケジュール」を設定することが必要です。