膝の屈伸運動は.膝の伸展運動と合わせて.膝の可動性運動と総称されます。
膝は.怪我や変形性関節症などの障害が発生しやすい部位で.立つ.歩くなど日常生活に欠かせない機能の基礎となる部位です。 そのため.ケガや手術の後に膝の可動性.つまり曲げたり伸ばしたりする力が戻るかどうかは.生活への復帰を左右する要因のひとつとなります。
膝が正常な曲げ角度に戻ることの重要性は.繰り返すまでもないでしょう。 本やリハビリテーションのプログラムに書いてある角度の値だけを見ていればいいというものではないことを覚えておいてください。 これらの値は多くの人を測定して統計的に計算されたもので.「集団」としての正常値ですが.特定の人に適しているとは限りません。
ですから.膝の屈曲に取り組む場合.一番大切なのは.ケガをしていない方の脚の最大屈曲角度がどれくらいかを確認することなのです。 踵を腰の横に押し付けることができる人もいれば.かなり悪化して.すでに正常な脚と同じ屈曲角度になる人もいます。 そのため.自分の最大曲げ角度がどれくらいなのかを確認した上で.コントロールしながら練習することが大切です。 これについては.前回の記事「膝の曲げ伸ばしの測定方法」で詳しく説明しています。
膝の曲げ伸ばしのための具体的な練習方法。
パテラリリース。
膝蓋骨は.膝関節の真正面にあるほぼ円形の「種子骨」で.一般的には膝頭と呼ばれています。 腫れていないときは.ベッドの上で足を自然に伸ばしたときに.膝蓋骨の輪郭が見えるようになります。 ケガや手術の後.膝関節が腫れて膝蓋骨の輪郭がわかりにくい場合は.両足を同じ角度で並べ.膝蓋骨の位置を健康な足と比較することがコツです。 （両足を同じ角度にし.膝蓋骨の位置を健康な足と比較するのがコツです)。
膝関節にとって膝蓋骨の役割は非常に重要で.関節運動時の膝蓋骨の動きも非常に複雑なので.ここでは詳しく説明しません。 膝蓋骨の可動性が膝関節の屈曲・伸展の角度を大きく左右するので.膝蓋骨が自由に動かないと膝関節の角度が大きく制限されることに注意しましょう
そのため.膝の可動性を高める練習をする前に膝蓋骨のリリースを行い.膝の曲げ伸ばしをより良い状態で行えるようにすることが一般的です。 また.痛みや危険も少なくなります。
具体的な方法は以下の通りです。
指先で膝蓋骨の端を押し.（指先で押すと肉を挟んでしまい良くない）上下左右の4方向にそれぞれゆっくり.押せるところまでしっかり押す。 各方向に5～10回押し.最大可動域で3～5秒キープします。 膝関節屈曲運動の前に行うことで.膝関節屈曲時の膝蓋骨の滑走を容易にします。
ベッドサイドレッグドロップ
ベッドサイドという言葉が使われているのは.初期の病院での診療では.病院のベッドサイドで診療を行うか.治療のベッドサイドで診療を行うかのどちらかであったからです。 実際.自宅で練習する場合.ベッドが比較的短いので.足がぶらぶらして床に足がつくので.ベッドの端で練習することができません。 そこで.テーブルサイドのレッグドロップに切り替えるのですが.これはテーブルに座って足を床から離すと練習しやすいということです。
によって行われます。
テーブルの端や.高さのあるベッドに座る。 健常な足をケガをした足や手術した足の下に入れ.患部の足首の下に足を引っ掛け.つまり健常な足で患部を押さえます。 患部の脚の筋肉を完全にリラックスさせ.脚の全体重を健側の脚にかけます。 そして.健康な脚の力を使って.ゆっくりと脚を下げます。脚を下げるほど.膝関節の屈曲角度は大きくなります。 大きな痛みを感じたら.組織が順応して痛みが消えたり減ったりするため.1～2分ほど停止して静止し.再び下げます。
この方法は.0～90°の範囲で屈伸運動を行うのに適しています。 特に.怪我や手術後の初期の屈伸運動や.大きく屈伸する前のウォームアップに適しています。
ポイントは.患部の足を完全にリラックスさせることで.リラックスを怖がれば怖がるほど.痛みが増し.曲げにくくなります。
壁際に」座る。
椅子を壁にぴったりとつけてください。 椅子に座り.患部の足のつま先を壁などの固定具に当てて滑らないようにします。
身体がしっかりと固定されたら.ゆっくりと身体を前に移動させ.身体が前に移動するにつれて屈曲の角度を大きくしていきます。 痛みを感じた後.組織が順応して痛みが消えたり減ったりすることがあるので1～2分ほど静止し.限界まで身体を前に移動させます。 膝の屈曲角度は.壁からの膝関節の距離で間接的に測定することができます。 椅子の高さが同じであれば.膝と壁の距離が小さいほど.屈曲角度は大きくなります。
この方法は.90～100°の範囲での屈伸運動に適しています。 また.椅子が短い場合は.膝関節が壁に当たる角度が110°程度になります。 この方法は.椅子に腰掛けて足を床につけているので安定性が高く.いきなり力を入れて前に押し出さない限り.角度が大きく変わることはなく.基本的に危険はないのだそうです。 (椅子が突然壊れたとき以外は！）。
ポイントは.痛いからと体を傾けたり.腰を浮かせたりせず.正座することです。 そうでないと.角度を大きくしたり.角度の進行をコントロールすることができません。
注意：この方法は.脛骨プラトー骨折や半月板縫合など.患部の脚に体重をかけられない手術後の屈曲角度の練習には使用しないでください
仰臥位レッグドロップ
仰向けに寝て.膝関節で太ももの裏側に手を添えて.太ももがベッドに対して垂直になるようにします。必要であれば.他の人の手を借りて太ももを安定させます。
これは.患部の足の足首を他の人に持ってもらって保護したり.片方の手を離してかかとを持ったりすることができます。 これが終わったら.大腿部の筋肉を完全にリラックスさせ.重力によって下腿部が自然に下がるようにし.膝の屈曲角度を徐々に大きくしていきます。 大きな痛みを感じた後.組織が順応するのに合わせて1～2分間静止し.痛みが消えるか減少したら.より大きな角度でリリースしてください。
屈曲角度が100～120°の方に適した方法ですが.屈曲角度に柔軟性がある方は130°程度まで実践することも可能です。
関節の癒着などがある場合.脚の重さで角度を大きくすることができません。 足首の関節に負荷をかけることは可能ですが.負荷が重すぎると筋肉がリラックスできず.危険な状態になりやすいので.決して重くならないようにしてください。
実験しながら自分に合った重さを見つけることが大切です。 最初の3〜5分は大きな痛みを感じず.あえてふくらはぎをリラックスさせて自然にたるませるのがベストです。3〜5分後に痛みが出てくるのです。 最後の3～5分の痛みは.我慢が必要なレベルに達し.10～15分が適切となるまで.かろうじて我慢できる程度です。
ポイントは.太ももを固定すること.動かさないことです。 また.筋肉をリラックスさせ.痛みに逆らって膝を伸ばさないようにすることを学びます。 また.荷物の重さをコントロールすることも学びましょう。 コツはサンドバッグを使うのではなく.足首に結んだ袋に何かを入れて.軽ければ少し.重ければ少しと.いつでもとても簡単に重さを調整することができますよ。
シーテッドニーホールド
ベッドに座り.まず膝を最大角度まで積極的に曲げます。 両手で足首を持ち.体の方に引き寄せながら.かかとをゆっくりと少しずつお尻に近づけ.膝の屈曲角度を大きくしていきます。 大きな痛みを感じた後.組織が適応するために1-2分間停止して静止し.痛みが消えるか減少した後.より大きな角度に移動します。
この方法は.110～130°の屈曲範囲に適していますが.より柔軟な屈曲角度の方は.130～140°程度.あるいは通常の角度まで練習することも可能です。
この運動の利点は.踵と股関節の距離を測ることで.間接的に膝の屈曲の度合いを測定できることです。
プローン・プルアップ・ニーフレクション
うつ伏せになった状態で.まず患側の足をまっすぐ伸ばし.力を加えて積極的に屈曲させます。 最大角度まで屈曲させた後.患側の足首を他人の手を借りるか.自分で持って臀部側に引き寄せ.膝を消極的に屈曲させます。 足首をつかむ角度がまだ十分でない場合は.伸縮性のないバンドや自分のズボンを探して足首にかぶせ.より強い角度で引っ張りやすくします。 大きな痛みを感じた後は.組織が順応するのを待つため.1～2分ほど静止してください。
これは屈曲角度が120～135°の範囲に適していますが.もっと柔軟な屈曲角度の方も140～150°くらいの角度までなら実践できる方もいらっしゃいます。 踵が股関節の横にある状態で.全屈曲を達成することも可能です。
この方法の利点は.膝の屈曲を練習する際に.大腿前面の筋肉が大きく引っ張られるのを感じることができ.膝の拮抗筋である大腿四頭筋の伸展性と柔軟性を高めるのに非常に有効であることです。
重要なポイントは.特に他の人が手伝っている場合は.決して急に激しく角度を上げてはいけないということです
保護された膝立ち座り。
このころには角度は正常に近くなっています。 何かにつかまって保護し.体重をかけながら徐々に膝を曲げていくと.膝を曲げる角度を大きくすることができます。 大きな痛みを感じたら.組織が順応して痛みが消えたり減ったりするため.1～2分ほど止めて静止し.その後.角度を大きくして膝をつくようにします。
体をまっすぐに保ち.体重を両足に均等に分散させることに注意します。 体が曲がっていると.膝関節が回転したり.屈曲時に内転したりする可能性があり.危険です
繰り返しになりますが.決して急に角度を大きくしないこと.また.大きな角度をベースにしている場合にのみ.このエクササイズを始めることがポイントです。
プロテクト下でのフルスクワット
膝の屈曲角度がほぼ正常になれば。 スクワットを保護するものにつかまりながら.体重をかけて徐々にしゃがんでいくと.膝の屈曲角度を大きくすることができます。 大きな痛みを感じた後.組織が適応するために1-2分間停止して静止すると.痛みが消えるか減少します。その時点で.より大きな角度でしゃがむことができます。
スクワットとはどういうものか.図を書いて説明する必要はなく.誰でも理解できるものです。
注意点は.体が四角く.体重が両足に均等にかかるようにすることです。 体が曲がっていると.回転や倒立で膝が曲がってしまい.危険な場合があります
また.いきなり角度を大きくするような暴挙はせず.ベースとなる大きな角度ができてからこの運動を始めることが大切です。そうしないと.とても危険なのです
まとめると
以上.角度や状況に応じて.膝の曲げ伸ばしをするためのエクササイズを紹介しました。 一般的に.どの方法で足を曲げるにしても.全行程を30分以内にすることが望ましいとされています。 長時間.屈伸を繰り返すと.関節に過剰な刺激を与え.膝関節の腫れや炎症が強くなり.関節機能の回復に悪影響があります
膝の屈伸の練習をするときは.途中で休まずに最後まで続けることが大切です。 つまり.全体のプロセスを「繰り返さない」ことです。 痛みを感じたら力を抜いて休み.また練習して曲げるというのはやめましょう。 痛みが出てから1～2分.組織が順応して痛みが治まるのを見計らって.もう少し我慢して徐々に角度を進めるとよいでしょう。 そうしないと.膝の屈伸運動を何度も繰り返し.再び関節を刺激し.膝関節の腫れや炎症を増大させることになります。
最も重要なポイントは.上記のエクササイズは特別な器具を必要とせず自宅で実践できますが.怪我や手術.組織の状態は人によって異なるため.専門の医師やセラピストによる評価と指導を受けた上で行う必要があるということです。 自分たちだけでやみくもにアングルを追求すると.危険なことになるのです 忘れないで！ 忘れないで！
また.一般の病院でプロのセラピストが行う関節の解放のための姿勢の中には.上記と似ているように見えるものもありますが.実際には非常に実践的なテクニックであり.見ただけでは身につかないということも重要なポイントです。 状況に応じて.自分で練習しても角度が進まなかったり.進みにくかったり.逆戻りしたりする場合は.普通の病院でプロの治療家による関節リリース治療を受けることになりますよ。