糖尿病で太っていても.イライラしないでください。 糖尿病の人が糖尿病を管理し.健康を増進するためには.モデル体型になるために体重を減らす必要はありません。 体重が減れば.血糖値が下がり.血圧や脂質プロファイルが改善され.インスリンをより吸収しやすい体になります。
そのためには.食事の種類や量を調整し.定期的に運動することが大切です。 このようにして.1週間に1〜2キロ.7〜10週間後には10キロ程度の減量が可能です。 この時点で体調は改善され.医師の許可があれば.糖尿病薬の服用量を減らすことも可能です。
患者さんの中には.”でも.以前にも試してみたけど.うまくいかなかった “と思っている人もいるかもしれません。 ポイントは.小さな改善を目安にすることです。 何十キロも痩せようと思わず.数キロだけ痩せれば達成しやすくなります。
何キロ痩せたいかにかかわらず.減量を始める前に減量計画を立てておく必要があります。 この間.特に薬を服用している場合は.医師と連絡を取り合う必要があります。 体重減少は.これらの薬剤の効果に影響を与える可能性があります。
まずは次の3つのステップから始めてください。
- なぜ痩せたいのか.なぜ今なのか.自分に問いかけてみる。
- 明確で現実的な減量目標を設定し.それを守りましょう。
- 遭遇しそうな困難を考え.それを克服するための方策を練る。
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ここでは.その方法をいくつか提案します。
なぜ痩せたいのですか？
医師から「何キロか痩せたほうがいい」と言われるだけでは不十分で.自分から痩せたいと思わなければなりません。 なぜそうなのか.考えてみてください。 自分で痩せたいと思うことで.やる気が出ないときや強い誘惑に直面したときにも.頑張ることができます。 減量の原動力は何ですか？
- 子供と一緒に成長し.もっと元気になりたい？
- 以前から参加してみたいと思っていた活動はありますか？
- もっと簡単に糖尿病を管理したいとお考えですか？
- 大きな休暇を計画しており.それを十分に楽しむために十分な体調を整えたいと思っていますか？
- 心臓病やその他の病気になる可能性を減らしたいですか？
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どんな理由であれ.書き留めて.冷蔵庫の扉など目につくところに貼っておくことです。 このリストは.あなたがなぜ痩せる必要があるのかを常に思い出させてくれるでしょう。
達成可能なダイエット目標を設定する
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手軽なダイエット食や特定の食品の摂取制限は.長期的に継続することが難しく.減った体重が簡単に跳ね返ってしまうことがあります。 長期的には.10キロ痩せるなど.小さな目標から始めるとよいでしょう。 実現可能な達成日を設定する。 そして.食事と運動習慣を健康的に変えることに専念してください。
これらの目標が適度な大きさに設定されているかどうか.試してみてください。 どの方法が自分のライフスタイルに合っているのか？
- 週に4日.朝食にマフィンの代わりに全粒粉シリアルと脱脂粉乳を食べるようにしましょう。
- 外食の頻度を減らすか.出かける前にネットのメニューを見て.あらかじめ注文するものを決めておく。
- アイスクリームの代わりにブルーベリーと脱脂ヨーグルトを食べましょう。
- 「プレート法」で食事量をコントロールする。 お皿の半分はデンプン質を含まない野菜や果物.1/4は玄米などのデンプン質食品.残りの1/4は鶏肉.魚.皮なしの赤身肉などの赤身のタンパク質です。
- 食べたものを書き出し.2週間記録する。
達成可能なフィットネス目標を設定する
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毎日の運動を続けることは.血糖値をコントロールし.エネルギーを高め.気分を向上させるのに役立ちます。 毎日運動することも.余分な体重を減らすのに効果的です。 以下.目標をご覧ください。
- 毎週月・水・金曜日の夕食後.30分ほど家の中を歩いてみましょう。
- 職場でバスを2駅早く降り.あとは歩いていく。
- 週に一度.ジムで低強度のカーディオクラスに申し込む。
- 毎日のワークアウトをパーソナルカレンダーに記録することができます。
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目標を設定するときは.どれが自分にとって有効かを考えましょう。 いつ.どこで.どのように目標を達成するのか.詳しく説明する。 ゆっくり始めて.1日合計30分.週5日以上運動する。
運動習慣にバリエーションを持たせ.週ごとに異なる活動を計画する。 専門家は.有酸素運動と筋力トレーニングの併用を勧めています。 有酸素運動には.ウォーキング.階段昇降.ダンス.水泳などがあります。 筋トレはダンベルやジムのトレーニング用の筋肉を使うことができます。 これらの運動は.少なくとも週に2～3日は運動習慣として取り入れる必要があります。 運動プログラムを始める前に.安全性を確認するため.主治医に相談する必要があります。
カロリーと減量
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1ポンド減らすには.いつもより3500キロカロリー多く消費する必要があることを忘れないでください。 1週間に1キログラムの減量という目標を達成するためには.毎日の食事から500キロカロリーを減らすか.運動で1日500キロカロリーを余分に消費するか.その両方を行うことです。
例えば.昼食のサンドイッチのチーズを抜く.普通の炭酸飲料をライムソーダに変える.お菓子のパックを大きいものから小さいものにすると.300キロカロリー減らせます（食品のラベルや分量を見れば.何キロカロリー減ったのかがわかります）。 それに30分の早歩きを加えれば約200キロカロリー消費できるので.目標の500キロカロリーは達成です
これはあくまで一つの方法です。 自分に合ったダイエットプランを立てるために.食生活についてアドバイスしてくれる栄養士を主治医に紹介してもらい.プランを立てるのもよいでしょう。
減量計画
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毎日.食べ過ぎたり.体を痛めるようなことをしてしまうのはなぜか.考えてみてください。 特に.会社の同僚が机の上に板チョコレートを置いている場合.仕事のストレスも理由の一つです。 人は退屈すると無心に間食しがちですし.テレビを見ているときも同様です。
体重を減らすための最大の障害と.それぞれの障害に対処する方法を挙げてください。 例えば.仕事中.同僚のチョコが見えないように.自分のデスクとは別の道を行く。 家にいるときは.ちょっとしたアクティビティをしたり.新しい趣味を始めたりして.テレビから離れるようにしましょう。
空腹を感じたときに.健康的でおいしいおやつを用意しておくとよいでしょう。 また.水を身近に置いて.飲むことを忘れないようにしましょう。 水は空腹感を和らげ.カロリーを含まない。
その都度.小さな成功に目を向ける時間を持つこと。 ライフスタイルを変えるのは大変なことですが.その努力を誇りに思うべきでしょう。 その結果.健康が増進され.幸福感が得られるようになります。 新しい健康的な習慣を守ることで.徐々に目標は達成され.自分で設定した減量目標を上回ることも可能です。