腰椎椎間板ヘルニアの自己鍛錬は次のように分けられる：I.急性期 1.寝姿勢：腰椎椎間板ヘルニアの患者は硬いベッドの上に寝て.仰向けに寝るときは膝を少し曲げて.N巣の下に小さな枕を置いて.全身をリラックスさせて腰を自然にベッドの上に倒れるようにしてください。 横向きに寝る時は膝を曲げ.腰を曲げて.片方の上肢を自然に枕に乗せる。 2.ベッドから出る：横臥位からうつ伏せに変え.両上肢を固定し.腰を伸ばし.ゆっくりと体重をベッドの横に移動し.片方の下肢が先に地面につき.次にもう片方の下肢が再び下に移動し.頭に手を当てて立ち上がる。 3.座位：座位は腰をまっすぐにして.椅子は背もたれが硬いものを選ぶ。 椅子の脚は.患者の膝から足までの高さと同じでなければならない。 座位では膝が腰より少し高くなる。 椅子の面が高すぎる場合は.足の下にペダルを置くとよい。 4.座位から立ち上がる場合：座位から立ち上がる場合.片方の下肢を椅子の横から後ろに移動し.腰をまっすぐにして重心を調整してから立ち上がる。 第二に.回復期 回復期は自分で運動するように.腰の筋力.一つは腰椎の可動性を高めることができ.二つは腰椎の安定性を高めることができます。 1.仰臥位骨盤リフト：仰臥位で両膝を曲げ.足と背中を支点に.骨盤を持ち上げ.ゆっくりと落下.20回繰り返されます。 この動作により.骨盤下部の前傾を矯正し.腰椎の湾曲を大きくすることができます。 2.膝を抱えて胸に当てる：仰向けに寝て両膝を曲げ.両手で膝を抱えてできるだけ胸に近づけるが.ベッドから背中を反らさないように注意する。 3.横足上げ：横位置にある上の足をまっすぐ伸ばし.下の膝を少し曲げ.上の足を横に持ち上げ.ゆっくり下ろす.これを数十回繰り返すことができる。 4.膝が肘に触れ.両膝と上肢を突っ張ってうつ伏せ：腰の力を抜いてゆっくり沈み.10回繰り返す.その後片方の下肢をまっすぐにして膝を曲げて.できるだけ同じ側の肘関節に触れるようにする.15回繰り返す。 5.ストレートレッグレイズ：仰臥位で両手を腰の下に押し.ゆっくりと両下肢を持ち上げ.膝関節をわずかに曲げることができ.その後下に置く.15回繰り返します。 6.レッグプレス：ベッドに座って.一方の膝を少し曲げ.他の下肢をまっすぐ.体幹はまっすぐ下肢に押すように前傾し.その後.他の下肢に交換することができます。 この動作は.立位で下肢を正面の椅子の背もたれに預けて行うこともできる。 7.膝のクランチ：仰臥位で両膝を曲げ.体幹が持ち上がるように腹部を倒し.両手は膝に触れる。 腰椎ヘルニア」に対応する医療体操 腰椎椎間板ヘルニアの治療について.エビデンスに基づく医学的分析・評価を行った結果.運動療法は経済的かつ効果的であるとの結論に至りました。 また.他の研究でも.腰部の筋肉が強い人は腰椎椎間板ヘルニアが少ないことが分かっており.筋トレを中心とした運動療法の有効性が確認されています。 “ダブルブリッジ “運動 仰向けになり.足を曲げてベッドに足をつけ.腰で体をベッドから押し出すようにします。 バランスを保つため.できるだけ体を弓なりにします。 30秒キープで1レップ。10レップ/セット.2～3セット/日。 “フライングバックエクササイズ” ベッドにうつ伏せになり.両手を後ろに回して脚を揃え.腰で押して頭と脚を同時にベッドから離します。 最も力の入る位置で疲れるまでキープし.5～10回/グループ.2～3グループ/日。 この運動は.主に腰の筋肉を鍛えます。 フレックスレッグクランチ 仰向けになり.両足の腰と膝を曲げ.足はベッドの上に平らに置き.肩甲骨がベッドから離れるように上体を持ち上げます。 腰椎への負荷が増えないよう.上半身はあまり高く上げないようにします。 5～10レップ/セット.2～3セット/日。 このエクササイズは.主に腹直筋と外腹斜筋を鍛えることができます。