現在.オフィスワーク集団における首.肩.腰の痛みの発生率は70％～80％にものぼります。 予防的な早期の健康管理と運動は効果的なだけでなく.安価で.健康管理の1元は.治療の15元.救助費用の85元を節約することができます。 首や肩の痛みに対する健康管理 1.適切なテーブルと椅子を選びます。 頭や首が過度に後傾したり.過度に前傾したりしないようにし.頭.首.肩.胸が楽な姿勢になるようにします。 パソコンの高さに注意：一般的に.フラットに座るときの焦点はパソコンモニターの中心です。 2.長時間の歩行は避けてください。 一般的には1～2時間かけて体勢を変え.頭と首を優しくゆっくりと反対方向に回し.それを数回繰り返すことで首の筋肉のコリをほぐします。 3.寝転んで本を読んだり.テレビを見たりしないでください。 4.首や肩の筋肉の痙攣による頚椎の不安定や頚椎症の誘発を防ぐため.エアコンや扇風機の直接吹き付けなどの冷房を避けること。 5.枕の選択：①一般的な枕は.そばの皮.キビのふすまのための最高のフィラーで満たされ.スポンジを使用しないでください。 枕は頭や首の下に敷いてください。 3.一般的に.枕の高さは10～15cmです。 充填度は.テストする簡単な方法があります：テーブルの上に枕をし.あなたの手でハード絞り.あなたの手の下に枕の高さは徐々にちょうどよいです1/2の元の高さに落とすことができます。絞り出した後.あなたの手の下に枕の高さがほぼデスクトップに近い.フィラーがあまりにも緩く.少なすぎるロードされていることを示すに低下した場合.ほぼ押されないことができればあまりにも多くのフィラーは.完全すぎるです。 首が軽く.自由に動かせるので.朝早く目が覚めても大丈夫です。 6.良い生活習慣を身につける.お酒を飲まない.カードやゲームを長時間しない.など。 首や肩の痛みを和らげるエクササイズ 1.首のエクササイズ
後傾姿勢と胸の拡大：ゆっくり動き.頭を限界まで後ろに傾けてから胸を限界まで広げ.数秒キープしてゆっくりリセット.3～5回が目安です。 頭を左から右に横に曲げる。 3.ヘッドを左右に回転させる。 肩甲骨の運動：患者が座っているか立っている位置.両側の肩甲骨の関節は.同時に後方ロッキングと回転を行い.頸椎は.リラックスして.わずかに後方の状態を維持し.5から6回することができます。 頸部斜め引っ張り運動：患者はまず約45°の角度で健側に頭を回し.次に自分の鍵側の手で頭の患側の背中を運び.限界位置まで健側斜め前に頭を動かし.3～4回引っ張る小振幅の繰り返し振動.そう5～6回繰り返す。 その後.頭を患部側に向け.同じ動作をしますが.その回数は少し少なくてもかまいません。 両側が終わったら.1セット完了です。 朝.午前.午後.夜と時間帯を変えて4セット行うとよいでしょう。 (6) 肩甲骨腕立て伏せの場合.患者は肘を伸ばしたままテーブルや窓枠に手を置いて支える。 そして.上半身の胴体をリラックスさせ.肩を崩してから.頸椎を少し後ろに倒しながら.肩をすくめる。 これを繰り返し.グループとして15〜20回.1日に3〜4セット行うとよいでしょう。 頚椎カーブが過度に伸びている場合は.上記の運動に加えて.通常低頭運動で枕の高さを適度に上げることも必要です。 2.肩の体操
腕の回転運動 正の円10個.負の円10個.柔らかい動きで.なるべく大きな角度で。 ウォールクライミングエクササイズ 患側の壁を背にして立ち.手で壁を持ち.腕をできるだけ伸ばし.指で上に登り.健側の手足で患側を助け.ゆっくりと移動し.徐々に高さを上げていきます。 3.背中を持ち上げる運動（背中をさする動作）。 タオルで背中をさすったり.ロープや棒の助けを借りても引き寄せられないなど.できるだけ背中を引っ張る手。 健側が上になり.健側の肢が患側の肢を持ち上げる。一般に1グループ12回.1回3グループ.動作はゆっくり.できるだけ持ち上げるようにする。 スティックを持ち.平らに持ち上げます。 健常肢が患肢を駆動し.最初は平らに.次に上に.徐々に活動量を増やしていく。