コンピュータの使用が増え.座っている時間が長くなった現代生活では.姿勢の悪さや腎臓の弱さなどが相まって.多くの人が猫背になっています。 以下の5つの矯正エクササイズを行うことで.これらの問題を緩和し.背中の上部の筋肉を強化することができます。
1.チェストストレッチ
出っ張った壁を見つけ.壁の片側で腕を水平に持ち.回転して前傾し.壁側の腕を後方に伸ばし.伸ばす側の胸が大きく伸びた感じにし.口笛とともに胸をゆっくりと前に押し出し.30秒キープします。
休んで.3回繰り返し.反対側に切り替えます。 バウンシングストレッチは厳禁です。
2.マッサージボールによる胸部リラクゼーション
ストレッチに加え.テニスボールや野球ボールを使った胸部組織の深部マッサージは.胸の筋肉の柔軟性を回復させるのに有効です。 テニスボールやマッサージボールを両手で持ち.胸の上でゆっくりと転がします。 ボールを動かすときは.緊張を感じる部分に適度な圧力をかけ.5～10秒ほど間を置き.徐々にゆっくりと一つずつ離し.左右3回ずつ.1回約1分かけて行います。
3.背面上部フォームシャフトリリース
肩甲骨の下と背中の中央にフォームシャフトを置き.膝を曲げて床を支え体を安定させます。両腕を頭の後ろに置き.腰を床から浮かせ.首の周りをゆっくりとフォームで転がし.特定の部分に痛みを感じる場合は.その部分で10～15秒間留まります。 10～15秒程度転がす。
最初は痛みや違和感を感じるかもしれませんが.回数を重ねるうちに.背中が今まで以上にほぐれていくのが実感できると思います。
4.腕立て伏せY字ストレッチ
Y字ストレッチを行うことで.「肩を外側に回す」「お腹を伸ばす」「胸を張る」「腰の筋肉を鍛える」「姿勢に関係する上背部の筋肉を鍛える」ことができます。
床にうつ伏せになり.両足を肩幅に開き.両腕を頭上にY字に上げ.手のひらを上に向けながら腕と頭をできるだけ床から浮かせ.この姿勢を5～10秒保ち.8～10回繰り返して3セット行います。
5.ペアグリップアームロー
ゴムバンドやロープなどの器具を使い.座った状態でも立った状態でもできます。 ハンドルを胸と同じ高さに置き.2人一組でハンドルを持ち.肩と背中に少し力を入れながら.2歩後ろに下がります。
肩をすくめたり.背中を丸めたりしないでください。 頭.肩.胸.背中を止め.体幹を緊張させたまま.肩甲骨を十分に絞り.腕が伸びるまでゆっくりと重力に逆らいながら体の横に引き寄せます。 これを15回繰り返し.3セット完了。
日常生活に応用できるエクササイズを追加しました。
1.姿勢に気をつける
長く健康でいるためには.立ち姿勢や座り姿を意識することが重要です。
長時間座ったままの姿勢は.仕事柄やむを得ませんが.意図的・段階的に休憩や調整をしましょう。 きちんと椅子から立ち上がり.歩くことを増やすことが.長期的な健康維持につながります。
2.バランスの良い運動プログラムを実践する
ベンチプレスやカール.腹筋などの運動ばかりしていると.一日中座っているような無気力な状態と相まって.猫背が悪化します。
また.胸筋のストレッチや背筋.脚のトレーニングも積極的に取り入れましょう。 効果的に構成されたプログラムは.姿勢の改善.機能的な強度の向上.総合的な健康の獲得に役立ちます。
3.適切な人間工学データの使用
コンピュータ機器は腕の長さに合わせ.目線より15～30度下に置く。文字を打つときは.下腕は太ももと90度の角度に.下肢は太ももと90度の角度にする。胸を張って座り.胸と頭を垂直にする。30分ごとに立ち上がって3～5分休み.体をほぐすとよい。
4.腎臓の頓服に注意する
もっと黒いものを食べよう。 また.瞑想の練習をすることもできます。