毎日どれくらいの運動が適しているか見てみましょう
江蘇省体育研究所の専門家が身体活動と健康について解説.成人は1週間に150分の中強度活動が必要
当省の第3回全国体力測定運動では.ライフスタイルと体力状況に関する調査を実施しました。 その結果.体格の状態によって生活習慣に違いがあることが分かった。 その結果.体力状態の違いによって生活習慣に違いがあることがわかった。 ライフスタイルと身体活動.健康には密接な関係があります。 世界保健機関（WHO）の報告書によると.非伝染性疾患による死亡の約80％は.心血管疾患.がん.呼吸器疾患.糖尿病の4つの疾患群が占めており.タバコの使用.運動不足.アルコールの有害使用.貧しい食事という4つの共通の危険因子を持つことが確認されています。 身体活動不足は.世界的に死亡の第4の危険因子となっており.身体活動を増やすことは.心血管疾患.高血圧.糖尿病.乳がん.大腸がん.うつ病の発症を減らすのに効果的であると言われています。
A 自分に合った身体活動の量を確認しましょう。
中強度の活動：10代は60分/日.成人は150分/週
身体活動はとても重要なので.身体活動とは何でしょうか？ 簡単に言うと.手足や体幹の筋肉を収縮させてエネルギーを消費するような身体的な行動を身体活動と呼ぶことができます。 つまり.家事や散歩.サイクリング.階段の昇降.スポーツの運動など.生活のあらゆる場面で身体活動が行われているのです。
2010年.世界保健機関（WHO）は.子供や青年.成人.高齢者の身体活動量について.具体的な勧告と指示を出しました：
1.子供や青年は1日に60分以上の中強度の身体活動を完了すべきである
2.高齢者は1日に10分以上の身体活動を完了すべきである
3.高齢者は1日に10分以上の身体活動を完了すべきである。 3.高齢者の推奨身体活動量は.成人と同じであるが.バランス.転倒防止.筋力の向上にもつながる
4.定期的な身体活動は.健康な体の維持に役立つ
5.身体活動はスポーツと同じではない
6.適度な身体活動.活発な身体活動はどちらも有益である
7.高齢者の身体活動量は.成人と同じで.転倒防止.筋力の向上にもつながる。
7.少量の身体活動でも健康効果が期待できる
B では.適度な強度とは何でしょうか？
身体活動の条件は.時間と強度の両方であり.素人には強度を把握するのは少し難しいです。 話ができること。 例えば.早歩き.ダンス.ガーデニング.家事.軽い発汗など。
2.高強度身体活動：多くの努力を必要とし.息切れ（話すことができない）と著しく速い心拍数を引き起こす。例えば.ランニング.速い上り坂の歩行/登山.速い自転車.エアロビクス.速い水泳.競技スポーツ（サッカー.テニス.バドミントン.バスケット）.著しい発汗がある。
さまざまな種類の身体活動の強度は.人によって異なり.また.個人の以前の運動や相対的な体力のレベルにも依存します。
中程度以上の強度の身体活動から得られる最初の効果は.身体の心肺機能の向上です。 心肺機能とは.肺と心臓が空気中の酸素を体のすみずみまで運び.利用できるようにする機能のことです。 心肺機能が優れている人は.すぐに疲れることなく長時間運動することができ.より長く効率的に働くことができます。 心肺機能が低下している人は.疲れやすく.精神的にも疲弊しがちです。 また.心肺機能の向上は.心臓病.高血圧.糖尿病の発症率を下げるという重要な側面もあります。
C活動する時間や場所がない場合はどうすればいいのでしょうか？
その気になれば.推奨される運動量をこなすのは簡単です
多くの人が.健康に対する運動の重要性を認識していながら.時間や場所.運動器具の制約により.運動をしていないことが多いようです。 そして.世界保健機関（WHO）の最新の勧告によると.健康の維持・増進のためには.推奨量の身体活動をこなすことが有効であり.より多くの身体活動を行うことでさらに多くの効果が得られるとされています。 新しい勧告では.2つの問題に取り組んでいます。
問題1 忙しくて時間がない
解決策：推奨量の身体活動を完了することは.一度に30分の身体活動を行う必要はありません。 10分の早歩きを1日3回.朝20分.夕方10分など.1日の中で積み重ねればよいのです。
問題2 周囲に運動するスペースがない
解決策：運動は.職場.学校.家庭.交通機関など.日常の活動の中に取り入れることができます。 たとえスペースがなくても.30分の身体活動を毎日の生活に取り入れることで.健康増進につなげることは可能です。
だから.時間.スペース.器具などの問題はなく.1日30分.週5回の適度な身体活動を.あなたが望めば.簡単に達成することができるのです。
D こんなふうに身体を動かすことができるんです!
バスを1～2駅早く降り.食後に一息ついてから.屋外で10分ほど早歩きする
次のような活動を日常生活の中で定期的に行うと.より簡単に運動量を達成できます。
（1）料理.洗濯.掃除.植物やペットの世話など.家事を行う。
(2)主な移動手段として.徒歩や自転車などを選びましょう。
(3)公共交通機関を利用する場合は.1～2駅早く降りるか.ある程度歩いてから乗るようにしましょう。
(4)車で移動するときは.離れた場所に駐車し.歩く機会を増やす。
(5)3階建てくらいのビルでは.環境保全と健康のためにエレベーターをやめて階段で上下する。
(6)空いた時間に様々なスポーツをする。
(7) テレビを見る.本を読む.パソコンを使うなど.座ったり横になったりする静的な動作は最小限にし.手足を伸ばしたり.その場で足踏みをするなどの身体活動を行いながら.その活動を行う。
社会人が1週間に150分の中程度の強度の身体活動を行うには.次のような方法があります。
毎日の通勤・通学で1kmの距離を10分かけて歩き残す.この程度の運動強度が中程度の運動となります。 毎日夕食後に少し休憩して.さらに10分ほど外を早歩きする。 これで毎日30分.週5営業日の中程度の強度の運動が完了し.予告なく総体的な身体活動が行われます。