カルシウムのサプリメントというと.すぐに骨粗鬆症の予防や治療を連想される方が多いと思います。 カルシウムのサプリメント以外に.骨粗鬆症をきちんと予防・治療するにはどうしたらいいのでしょうか？
実は.骨粗鬆症の予防と治療には.カルシウムのサプリメントに加えて.運動が非常に有効な手段なのです。 おそらく骨粗鬆症の方にとっては.すでに骨が通常より緩んでいるので.骨折事故を避けるために運動をしない方がいいと思われるかもしれません。 しかし.そこには誤解がある。
骨粗鬆症でも運動は可能なのか？
骨粗鬆症だからといって.運動をやめる必要はありません。むしろ.定期的かつ適切な運動は.将来の骨折のリスクを減らすことができます。
適切な運動が骨にもたらす効果
1.適切な運動は.骨密度の向上に有効です。 適切な運動は.骨代謝を著しく改善し.骨の構造や機能を向上させ.骨細胞の老化や骨組織の機能減退を遅らせることに積極的な意義を持つ。
2.運動は骨皮質の血流を増加させ.血液から骨へのカルシウムイオンの運搬を助長し.骨へのカルシウムの吸収.使用.沈着を促進し.骨粗鬆症の予防と治療に良い影響を与えることができます。
3.屋外での運動は.十分な日光を浴びて体内のビタミンD濃度を高め.胃腸の働きやカルシウム・リンの代謝を改善することもできます。 これにより.体内でのカルシウムの吸収がより一層促進されます。
4.性ホルモンと骨の代謝は非常に密接で.エストロゲンは骨カルシウムを安定させる重要な因子であり.閉経後.女性はエストロゲン濃度の低下により骨量が早く減少するが.運動により性ホルモンの分泌を促進し.閉経後女性のエストロゲン濃度を高めることで.骨カルシウム量を増加させることが可能である。
骨粗鬆症の予防と治療のための運動方法とは？
I. 健康な人やリスクの低い人に対しては.骨強度の維持・向上と骨リスクの低減を目指す。
1.ダンベルを持ち上げるなどの筋力運動は.腕や背筋を強化し.骨からのミネラル損失を抑えるのに役立ちます。
2.ジョギング.早歩き.サイクリングなどの持久的な運動は.骨の形成を促し.骨の吸収を抑制する効果があり.背中.腰.脚の筋肉を強化し.骨がより合理的に体重を支えることができるようにします。
3.水中運動.水泳は骨粗鬆症の予防に大きな効果がある。
2, ハイリスクグループ
骨量減少や骨粗鬆症.あるいは骨折の既往があると診断された高リスクの方向け。 適切な運動は.健康を維持し.将来さらに骨折するリスクを低減することを目的としています。 骨粗鬆症の方は.背骨や腰の損傷を防ぐため.屈伸運動や過度な運動は控えるようにしましょう。
1.体前屈腕押し壁：両腕をゆっくり曲げ.2～3秒動きを止め.その後力を抜く。 各運動をゆっくりと10～20回繰り返します。 運動中は息を止めず.スムーズな呼吸を心がけましょう。
2.つま先立ち・トゥリフト 腰と両膝を曲げずに.両手で椅子の背もたれを掴んで直立した状態です。 両足のかかとを持ち上げて両足のつま先で着地し.両足のつま先を持ち上げて両足で地面をたたく.これを10回繰り返す。 太ももの骨を鍛え.ふくらはぎの筋肉を鍛え.バランス感覚を鍛え.転倒を防ぐことができます。
3.腰とお尻の筋肉を鍛える仰向け背筋ストレッチ。 股関節の屈筋と大腿前面の筋肉をストレッチします。 各動作のサブを5秒間保持し.10秒間下げる.2セット行い.各セットを8～10回繰り返す。
両手を横に広げて.背中.首.頭を後ろへ軽く持ち上げます。
上半身を床に伏せた状態で.下肢を左右交互にゆっくりと後方へ持ち上げます。
4.腰と両膝を曲げずに.片手で椅子の背もたれを掴んで.直立に患者を訓練する筋肉を強化するための股関節外転。 これを10回繰り返し.もう片方の下肢を交換します。
運動療法は.骨粗鬆症の予防と治療の有効な手段であり.薬物療法を補完する有効な手段です。