多くの人は.がんの話をすることに警戒心を抱き.がん患者から遠ざかっていると言ってよいでしょう。 実は.がんの90％以上は外部環境に起因しています。 疫学調査の結果.がんの約4割が食習慣や食品加工.調理法などの要因.3割が喫煙や飲酒などの生活習慣と関係していることが分かっています。 多くのがんは.分別ある食事と生活習慣を心がければ.予防することができます。
ここでは.がんを予防するための10の食事ルールをご紹介します。
1.食の多様化
食の多様化に注意し.植物性食品を中心に.毎食の2/3以上を占めるようにし.植物性食品は新鮮な野菜.果物.豆類.粗い穀物を含むようにする。
2.体重管理
太りすぎや痩せすぎを避け.成人後の体重増加は5kg以内に抑える。 太りすぎや過度の肥満は.子宮内膜がん.腎臓がん.腸がんのリスクを高めやすくなる。
3.焦げたものを食べない
魚や肉を焼くときは.肉汁を焦がさないようにしましょう。 直接火で焼いた魚や肉.ベーコンは.たまにしか食べないようにしましょう。 煮る.蒸す.炒めるなどして食べるのがよいでしょう。
4.でんぷん質の食品を多く食べる
様々な穀物.豆類.植物性の根菜類を毎日600～800g食べ.加工されていないものほど良い。 精製された砂糖の摂取を制限することが重要です。 食物中のデンプンは.結腸がんや直腸がんを予防する役割があります。 高繊維食は.結腸がん.直腸がん.乳がん.膵臓がんを予防する可能性を秘めています。
5.野菜や果物を多く食べる
癌のリスクを20％減らすことができる様々な野菜や果物を毎日400～800g食べることを主張し.毎日5種類以上の野菜や果物を食べるようにする。
6.飲酒を勧めない
1日1杯（ビール250ml.赤ワイン100ml.白ワイン25ml相当）以下の飲酒であれば.常飲すると口腔がん.咽頭がん.食道がん等のリスクが高まると言われています。
7.赤身肉の摂取量を減らす
1日あたり90g以下とし.できれば赤身肉の代わりに魚や鶏肉を摂取する。 赤身肉は結腸がんや直腸がんのリスクを高める可能性があります。 また.高脂肪食.特に動物性脂肪の摂取を制限することが重要であり.適切な植物性油（オリーブオイルなど）を選択する必要があります。
8.塩分と調味料の制限
保存食の摂取を制限し.塩分と調味料の使用をコントロールする。 高塩分の食事は.胃がんの発生率を高めると言われています。
9.長期保存された食品を食べない
常温で長期保存された食品は.菌類の毒素に汚染されている可能性があるため.食べないようにしましょう。
10.適切な運動を守る
1日40～60分の運動.早歩きや同程度の強度の運動は守るべきでしょう。
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