背中の痛みは、過労によって引き起こされることもあれば、背筋膜炎、外傷、骨粗しょう症などによって引き起こされることもある。 過労による腰痛は、ストレッチによって緩和することができ、その緩和方法は、上背部ストレッチと下背部ストレッチに分けられる。 上背部ストレッチは、さまざまな姿勢で、器具などを用いて行うことができる。下背部ストレッチは、背中を下げ、前傾姿勢を保つことによって行うことができる。
1.上背部ストレッチ：寝た姿勢、立った姿勢、膝をついた姿勢、器具の助けを借りて行うことができ、血液循環を促進し、乳酸を排出し、筋肉の緊張を緩和し、筋肉痛を和らげる。
(1)仰臥位：三点支持、五点支持、小飛燕を行い、筋力を鍛え、腰痛を和らげる。
(2)立位：手を上げ、頭を上げて歩き、バーを引いて筋肉を鍛え、背中を伸ばす。
(3)膝立ち姿勢：両上肢をまっすぐに伸ばし、前方にストレッチし、背中の筋肉をできるだけ伸ばし、背中の筋肉の緊張を和らげる。
(4)器具の助けを借りて：ボディビルダーや他のストレッチ背筋の助けを借りて、事前にウォームアップだけでなく、徐々に進歩の強さに注意を払う。
2.腰のストレッチ：単一の姿勢は、ストレッチは靭帯を保護し、血液循環を促進することができる。
(1)腰：足を胸に近づけ、体と膝をできるだけ前傾させ、体を後ろに引いてみて、手術が後ろに押され、背中の筋肉をリラックスさせるために繰り返す。
(2)前傾姿勢を維持する：椅子に座り、伸びを感じるまで体を前傾させ、それを維持することで筋肉を伸ばす。
なお、背筋膜炎、外傷、骨粗鬆症などによる腰痛の場合は、ストレッチングは勧められないので、早めに医師に相談すること。 また、腰痛がひどく、ストレッチングをしても緩和されない場合も、早めに検査・治療を受けること。 怪我をしないように、専門家の指導の下、無理のない運動を毎日行う必要があります。