1.主食のバリエーション.雑穀系.粗目・細目.精製度の低い白米・小麦粉 全粒穀物やイモ類.混合豆類など.すべての雑穀が主食として利用できる。 シリアルは1日平均3種類.1週間に5種類まで食べることが推奨されています。 外食の際には.山芋.紫芋.じゃがいも.とうもろこしなどからなる蒸しラフテーを注文することが多いようです。 これらの食品は.中国人の食事ガイドラインでは主食に分類されていますので.ジャガイモやサツマイモなどの山芋を食べたら.ご飯は相対的に量を減らす必要があります。 例えば.111g（薄切り18枚）のジャガイモを食べた場合.ご飯はお茶碗半分（生重量で約26g）減らすことができます。 2.野菜.果物.大豆製品を多く摂る 1日に野菜300～500g.新鮮な果物200～350gを摂るようにしましょう。 カリフラワーのハート.ブロッコリーの炒め物.もうひとつミックスホウレンソウなどです。 野菜を多く食べると.胃の空洞化が遅くなり満腹感が得られるので.1日のエネルギー摂取量を相対的に減らすことができるほか.便通を促して便秘を防ぐこともできます。 大豆製品は週に4～5回以上食べることが推奨されているので.セロリと一緒に炒めた乾燥豆や麻婆豆腐もおすすめです。 果物を食べるのに最も適した時間はいつですか？ 一般的に朝食の質が低いことを考慮すると.果物は午前中にきちんと食べることをお勧めします。 また.フルーツは食間のおやつとして食べることで.水分補給や豊富な栄養素を摂取することができます。 フルーツは.絞りたてのフルーツジュースとは違うということを忘れないでください！ 3.魚.鶏肉.卵.赤身の肉は適度に 糖分の多い肉や.ローストポークのような3/4脂肪の肉はなるべく避け.どうしても豚肉を食べたい場合は.赤身の豚肉を選ぶとよいでしょう。 魚や鶏肉（皮なし）.卵は1日1個（黄身なし）.脂肪分の少ない肉.燻製や生肉製品などが優先されます。 だからここで再びそれは.ここであなたが蒸しスズキを食べることができる.または（任意の）魚を蒸すことができ.ダイスチキンや赤身の細断肉を揚げることができ.品質のタンパク質は良いですが.過剰に食べることはできません.オーバーはエネルギーの過剰摂取が発生しますが.また肝臓や腎臓の負担を増加します。 4.減塩・減油・糖質制限・アルコール制限 住人の食生活は塩分摂取量が多すぎ.塩分の過剰摂取は高血圧.胃がん.脳卒中につながるため.塩分摂取量を減らすことが重要です。 1日の塩分摂取量の目安は.1人あたり6g以下で.これはビールのキャップ1杯分に相当します。 塩分摂取量を減らすためには.タイム.ヘリオトロープ.シナモンなどのスパイスを加えることができます。 また.クミン.ペッパー.チリ.スターアニス.オールスパイス.シナモンなどを料理に加えることで.風味をつけ.塩分摂取を減らすことができます。 また.脂肪の過剰摂取は肥満を招き.トランス脂肪酸は心血管系疾患のリスクを高める。 食用油は1日30gまでにする必要があります。 ですから.料理を注文するときや家庭で調理するときは.塩分と油分を控えて調理するように気をつけましょう！ 春節の食卓では.さまざまな飲み物やアルコールを飲むことが必然的に多くなり.糖分やアルコールの過剰摂取につながるため.肥満.痛風.心血管などの慢性疾患のリスクが高まります。 したがって.アルコールは適度に飲み.気が向いたら止めることが大切です。 甘い飲み物は.紅茶.ヨーグルト.絞りたての豆乳など.他の飲み物に置き換えることができます。 お菓子の代わりにナッツ.ダークチョコレート.果物.ヨーグルトや牛乳などの乳製品など.ヘルシーなスナックをお勧めします。