眠りのためのマインドフルネス – 眠ることよりもリラックスが大切

　　最近の外来診療では多くの不眠症患者が発見され.彼らの問題の多くはあるパターンを示していた
-。/>　　1.長期にわたる慢性不眠症で.多くは青年期から始まる。
50代.60代で来院される方もいますが.病歴をたどると.実は20～30年も前から不眠症が現れていたことも判明します。/>　　2.いろいろな睡眠薬を飲んでも.効果がイマイチだったり.最初は効果があってもすぐに効かなくなったりする。/>　　3.「良き仲間」「部隊の屋台骨」である人が多い。/>　　これらの患者さんの性格をよく分析してみると.完璧を求める性格の人が多いことがわかりますが.この性格的特徴は不眠症と関係があるのでしょうか？
答えはイエスです。
不眠症はその人の態度に起因することがわかったのです。/>　　劉さんはその典型的なケースで.30代の彼女はここ5年ほど不眠症が悪化し.日中の通常業務にも支障をきたすようになったそうです。
目の下にクマがあり.全身に元気がない状態で来院されました。
寝る前の足湯.ホットミルクの飲み方.早寝早起き.睡眠薬の服用など.睡眠を促す工夫を毎日しているそうですが……月明かりや外での爆竹など.ちょっとした環境の乱れで
月明かり.外.爆竹など.ちょっとした環境の変化で.「うるさいな」と感じ.さらに緊張してしまう。
彼女は.明日は大事な仕事があるから.今夜は寝なければならないと.自分に言い聞かせる。
しかし.それは裏目に出ることが多く.眠ろうと思えば思うほど眠れなくなってしまうのです・・・・・・。/>　　この患者さんの問題を分析すると.まさに不眠の問題への注意が足りないのではなく.強調しすぎているのです。
しかも.彼女は環境の影響を過剰に強調する一方で.自分自身の調節・適応能力を軽視している。
不眠の危険性を強調しすぎる一方で.ストレスや不安は不眠よりも有害であることを軽視している。
これこそ.「過ぎたるは及ばざるがごとし」の真理である。
私は.「ぐっすり眠るためには.自分をリラックスさせることです。
寝る前に「ぐっすり眠らなければならない」という精神的な意味合いを自分に課しているのです。
眠りたい」と思えば思うほど.眠れなくなるのです。/>　　前述したように.こうした不眠症の方の多くは.根底に「完璧主義」の性格を持っています。
実はこれも.60年代以降.70年代以降の社会的・文化的背景として.特に「人間は神よりも優れている」というメンタリティの教育は.自分の限界に挑戦し.人生の逆境に挑むという良い効果がある反面.自分自身にストレスを与えるマインドセットを作りがちなのです。
特に.うつ病や不眠症などの問題に取り組む場合.この「強く戦う」姿勢は逆効果になることがあります。
睡眠には個人差があるだけでなく.一生を通じて一定でないことが分かっています。
睡眠は.生理的な本能として.独自の調節メカニズムを持っています。
眠いとき.疲れているときは.自然に眠たくなるものです。
眠れないのは.どちらかというとストレスが要因です。
食事と同じで.お腹が空いたら食べたいのに.緊張状態になったら食べられるわけがない。
では.睡眠時の緊張を引き起こす要因は何でしょうか？
–嬉しいことに.それは「眠れない」という心配です。
よく眠れたかどうかをあまり気にせず.自分をリラックスさせれば.かえってよく眠れるようになるかもしれません。
人間の脳は私たちが思っているほどもろくないので.最近忙しくてあまり眠れていないとしても.脳が休んでいないわけではありません。
寝るか寝ないかよりも.リラックスして体と心を十分に休ませることを覚えることが大切なのです。/>　　ですから.劉さんへのアドバイスは.睡眠を促すためにやりたいことは何でもやるけれど.「必ず寝なければならない」というルールを自分で決めないことです。
眠れないときは.目を閉じてリラックスして休めばいいんです。
また.劉さんには「ボディスキャン」というエクササイズを紹介しました。
これはマインドフルネス・ベースト・リラクゼーション・トレーニング（MBSR）の手法で.自分で学ぶのがとても簡単なんです。
私は.毎晩寝る前に実践することを勧めましたが.それでも自分が眠っているかどうかは気にしないでください
–
ほら.大事なのは方法ではなく.心なのです。/>　　私はこの自己催眠の方法をあなたに紹介します。
慢性的な不眠症.時々起こる不眠症.不眠症の基準を満たさない睡眠の質の低下（いわゆる睡眠時無呼吸症候群）.記事の女性のように睡眠を過度に刺激している・・・など.あなたの状況がどうであれ.この方法で解消することができるのです。
この方法は.寝る直前に.ベッドに横になって実践することをお勧めします。
おそらく実践中は.そのまま眠ってしまうのでしょう。
また.長期間にわたってコンスタントに実践すれば.慢性的・持続的な不眠症に非常に効果的です。/>　　すべての自己催眠の練習は.呼吸の弛緩を先行させる必要があります。
まずは深く長い腹式呼吸を数回行い.意識的に自分がリラックスしているのを感じ.自分自身の高貴さ.穏やかさ.落ち着きを体験してください。/>　　この時点で落ち着きがなくなっても.慌ててボディスキャンを始めず.腹式呼吸を続けたり.集中呼吸の練習をしたりすると（やり方は.私の歴史の記事「ポジティブシンキング-職場でのストレス軽減のレシピ」を参照）.リラックスできるようになりますよ。/>　　ボディスキャンアプローチ：体の感覚に完全に注意を向け.ただ体の感覚-おそらく.きつい.痛い.緊張しているなどの感覚-に意識を向けますが.それらを評価したり.注意をそらしたり.意識的に排除したりしないようにします。
もし.ここに違和感を感じたら.1-2分ほどここに留まると.その部分が自然にリラックスしてきます。/>　　ボディスキャンの順番は.頭から足へでも.足から頭へでもかまいません。
もちろん.この順序の目的は.見逃したり.無意識のうちに局所的な認識を避けてしまったりすることを避けるためです。/>　　左足のつま先
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左足の甲
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左足首
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左ふくらはぎ
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左膝
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左太もも
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左腰
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左側の腰
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左側の腰/>　　右足のつま先
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右足の甲
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右足の足首
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右側のふくらはぎ
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右側のひざ
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右側のもも
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右側のおしり
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右側の腰
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右側の腰/>　　後ろ腰
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下腹部
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上腹部
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胸部
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背中全体
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両肩
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首
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頭と顔
-→/>　　両側の上腕部
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両側の肘関節
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両側の前腕部
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両側の手首関節
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両側の手の甲
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両側の手のひら
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両側の手指/>　　全身のスキャンを終えることができたなら.おめでとうございます。
あなたは今.とてもリラックスした状態にあります。
このまま.全身を意識で包み込むように.安定した腹式呼吸をすることで.さらに全身をリラックスさせることができます。
翌日.目が覚めて.スキャンが完了していないようだと気づいたら.またまたおめでとうございます！！！。
というのも.実は眠ってしまっているのです。/>　　よく眠ると機嫌がよくなるといいますが.この2つは必ずしも一致しません。
しかし.この2つは必ずしも連動しておらず.時には眠りに落ちることよりもリラックスすることの方が重要なのです/>