診療中.患者はしばしば「骨盤底筋全般を鍛えるように」とアドバイスされる。 しかし.これが必ずしも明確でなかったり.時間の許す限り徹底されていなかったりする。 一般に.薬や手術に頼るしか解決方法がないと考え.この重要なトレーニング法を軽視してきた。
これは大きな誤解です。
I. 骨盤底筋トレーニング（PFMT）とは何ですか？
骨盤底筋トレーニングとは.骨盤の底にある筋肉を鍛えることで.その中でも重要なのは肛門挙筋の運動です。 解剖学的には.肛門挙筋は.恥骨筋.恥骨棘筋.腸骨棘筋の三兄弟で構成されています。 ネットでよく耳にするPC筋は.恥骨尾骨筋の略称である。 そのため.骨盤底筋群のトレーニングは.PC筋トレーニングや肛門挙上トレーニングとも呼ばれています。 骨盤底筋群を鍛えるという概念は.アーノルド
ケーゲル博士によって初めて体系的に紹介されたため.ケーゲルトレーニングとも呼ばれています。 骨盤底筋は「下半身」の重要な筋肉であり.ラブマシーンとしても知られています。 骨盤底筋トレーニングは.骨盤底臓器機能障害に関連するすべての疾患（失禁.尿意切迫.慢性骨盤痛症候群.弱射精.早漏.勃起不全.さまざまな不満）に有効です。
Ⅱ.骨盤底筋体操のやり方は？
3つのステップを覚えてください：1検索.2後退.3交互。
詳しく教えてください。
最初のステップは.探すことです。 骨盤底筋のトレーニングで難しいのは.肛門ラペを正しく見つけることです。 骨盤底筋は他の骨格筋と違って可動性が低く.もともと動きに制限があり.動いていることを感じにくいのです。 実は.目の周りの筋肉（まぶたを閉じるときに使う筋肉）も骨盤底筋とよく似ている。 目を完全に閉じようとすると眼球に圧力がかかるが.これはまぶたの筋肉が収縮するときに感じるものである。 骨盤底筋のエクササイズを行うとき.同じ感覚を思い浮かべ.骨盤底筋の収縮を感じることができる。
1.
3.勃起抑制法：勃起しているときに会陰を収縮させることに集中し.肛門裂を収縮させると陰茎がより十分に充満するのを感じる。
4.腹部.臀部.脚の筋肉を収縮させないようにする。
もしそれが難しい.見つからないと感じるなら.肛門の指使いで筋肉の正しい収縮を確認するもっと簡単な方法がある。骨盤底筋を指でぎゅっと収縮させる方法である。女性は人差し指と中指を膣の中に入れ.収縮した骨盤底筋の指を包む圧力を感じることができる。つまり.正しい筋肉の収縮である。
ステップ2.収縮。 筋肉を正しく収縮させなければなりません。筋肉を動かす正しい方向は.息を止めるために下向きに動かすのではなく.上向きで内側に動かすことを覚えておいてください。 トレーニングの初期には.正しいアプローチをすることが特に重要である。 私たちは “内側 “のエクササイズを練習していることを忘れないでください。そのため.エクササイズの間.お腹.太もも.お尻が静止していることを確認するために.お腹とお尻に手を当てます。
そして.この姿勢では骨盤底筋を感じやすいのです。
また.この姿勢では骨盤底筋を感じやすい。
1つ目は各動作の持続時間.2つ目は動作を完了した回数である。
各患者に骨盤底筋の収縮方法といくつかのコツを伝えましょう：
1.トレーニングの前に膀胱を空にしましょう。 膀胱が尿でいっぱいのときにケーゲル体操を行うと.骨盤底筋が弱くなり.尿路感染症のリスクが高まります。
2.息を止めず.普通に口笛を吹く。 正しいトレーニングをしていれば.おしゃべりやおしゃべりに影響はないはずです。
2.息は止めない。
3.お腹.太もも.お尻の筋肉を収縮させない
4.足をつっぱらない
ステップ3.交互に行う。 つまり.速い収縮と遅い収縮を交互に行う。
ゆっくりとした収縮は骨盤底筋の強化に役立ち.排尿コントロールの補助にもなります。
1.骨盤底筋を3秒数えます。
2.筋肉を3秒数えます。
3.これを10回繰り返します。 最初は.長くても3秒くらいがいいかもしれませんが.あきらめずに続けて.骨盤底筋が鍛えられるにつれて.徐々に収縮時間を10秒まで長くしていきましょう。
速い収縮は.骨盤底筋が咳やくしゃみ.笑いなどの急激な腹圧の上昇に抵抗できるようにするのに役立ちます。 速い収縮は.排尿が突然中断されたときに活躍します。
この方法は.
1.1秒間素早く収縮させる.
2.筋肉をリラックスさせ.1秒間休む.
3.これを10回繰り返す。
3.運動はどのくらいの頻度で行えばよいのでしょうか？
いつでも.どこでも.地域の状況に応じて。
1.いつでもどこでもできる：骨盤底筋体操を3～6セット（ゆっくりとした収縮と速い収縮を1セットずつ含む骨盤底筋体操の完全なセットを1セット）.できるだけ毎日コンスタントに続ける。
2.自分なりの方法で行う：様々な姿勢（立ったり.座ったり.寝たり）でエクササイズを行い.一番やりやすい姿勢を見つけて継続的にトレーニングする。
4.エクササイズが効果的かどうかを知るには？
「ストップ・スタート」排尿テストで試すことができます。 排尿の際.尿の一部を出し.その後排尿運動を中断してみる。 最初はブレーキが外れる可能性がありますが.尿の流れを遅くすることができれば.良いスタートです。 2週間ごとにテストして.自由に尿を集めて出すことができれば.おめでとうございます！
しかし.排尿時にこの実験をあまり頻繁に行わないように注意してください。
骨盤底筋運動の鍵は.正しいアプローチと一貫性です。
治療を成功させるためには.高いレベルの患者のコンプライアンスが重要です。
ある研究では.45.4％の患者が「治療が期待したほど効果がなかった」ため.治療を守らなかったと感じたと報告しています。 したがって.合理的な期待を設定する必要がある。
最初の2ヶ月はほとんど効果がなく.一般的に12～15週間後まで変化に気づかないかもしれません。
上記のことをすべて行ったにもかかわらず.数カ月後に何も効果がなかったと感じた場合は.他の問題がないか.より積極的な治療を行うために.確定診断のために再度医師の診察を受けることを忘れないでください。