A. 穀物を中心とした食品の多様性 人間は様々な食品を摂取しています。 様々な食品に含まれる栄養素は同一ではありません。 母乳を除いて.人間の体が必要とするすべての栄養素を単一の自然食品でまかなうことはできない。 バランスのとれた食事は.人体が必要とするさまざまな栄養を満たし.合理的な栄養摂取を実現し.健康を増進するために.さまざまな食品で構成されなければならないので.多種類の食品の摂取を推進します。まず.穀類と芋類。穀類には米.麺.雑穀などがあり.芋類にはジャガイモ.サツマイモ.キャッサバなどがあり.主に炭水化物.タンパク質.食物繊維.ビタミンB群などを摂取することができます。第二に.動物性食品：肉.鶏肉.魚.牛乳.卵などを含み.主にタンパク質.脂質.ミネラル.ビタミンA.ビタミンB群を供給します。第3のグループは豆類とその製品で.大豆やその他の乾燥豆類を含み.主にタンパク質.脂質.食物繊維.ミネラル.ビタミンB群を供給しています。4つ目のグループは野菜と果物です。新鮮な豆類.根菜類.葉野菜.ナス.果物などが含まれ.主に食物繊維.ミネラル.ビタミンC.カロテノイドを摂取することができます。第5のグループは.純粋にカロリーの高い食品です。動物性.植物性の油.でんぷん.食用の糖類.アルコールなどが含まれ.主にエネルギー源となります。 植物油からは.ビタミンEや必須脂肪酸も摂取できます。穀類は中国の伝統的な食生活の主役である。 経済が発展し.生活が豊かになると.人々は動物性食品をより多く摂取するようになる傾向があります。 1992年の国民栄養調査によると.一部の裕福な家庭で動物性食品の消費が穀類を上回ったそうです。 この「西洋化された」あるいは「豊かな」食事は.エネルギーと脂肪が多すぎ.食物繊維が少なすぎるので.いくつかの慢性疾患の予防に有害である。 穀類を中心とした食生活は.私たちの食生活の良き伝統を思い起こさせ.先進国の食生活の欠点を防ぐことを目的としているのです。また.粗びき・細びきにも気を配り.粗びき・細びき雑穀を定期的に食べることも大切です。 米や小麦はあまり細かく精米すると.穀物の表層に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素や食物繊維のほとんどが.ふすまに移行してしまうからです。 第二に.野菜.果物.芋類を多く食べること 野菜や果物には.ビタミン.ミネラル.食物繊維が豊富に含まれています。 野菜には.植物の葉や茎.花ごけ.ナス.インゲン.食用キノコ.藻類など多くの種類がありますが.品種によって含まれる栄養素が異なり.さらには大きな格差があるのです。 赤.黄.緑などの色の濃い野菜は.色の薄い野菜や果物一般よりも多くのビタミンを含み.カロテノイド.ビタミンB2.ビタミンC.葉酸.ミネラル（カルシウム.リン.カリウム.マグネシウム.鉄）.食物繊維.天然の抗酸化物質の主要または重要な供給源である。 また.今年我が国で開発されたキウイ.山椒.シーバックソーン.カシスなどの野生果物は.ビタミンCやカロテノイドを豊富に含んでいる。果物には.ビタミンや一部の微量元素は生野菜ほど豊富ではありませんが.ブドウ糖.果酸.クエン酸.リンゴ酸.ペクチンなどが野菜より多く含まれているものがあります。 新鮮なデーツ.柑橘類.柿.アプリコットなどの赤や黄色の果物は.ビタミンCとカロテノイドを豊富に含んでいます。じゃがいもには.でんぷんや食物繊維のほか.多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 私たちの国民は10年前からジャガイモを食べる量が減っているので.もっと食べるように勧めるべきでしょう。野菜.果物.イモ類を多く含む食事は.心臓血管の健康維持.病気に対する抵抗力の強化.子供のドライアイ疾患のリスク軽減.特定の癌の予防に非常に重要な役割を果たします。牛乳.豆類.またはその製品を定期的に食べる 牛乳は良質のたんぱく質とビタミンが豊富で.カルシウムの含有量が多く利用率も高いため.天然のカルシウム源として適しています。 私たちの食事から摂取できるカルシウムは一般的に少なく.平均して推奨供給量の約半分しかありません。 また.中国では乳幼児にくる病が多く.これは食事からのカルシウム摂取不足と関係があると考えられています。 多くの研究により.子供や青少年にカルシウムを補給することで骨密度を高め.骨量減少の速度を遅らせることができることが明らかになっています。 したがって.乳製品の生産と消費を精力的に展開する必要があります。 豆は中国の伝統的な食品で.良質のたんぱく質.不飽和脂肪酸.カルシウム.ビタミンB1.ビタミンB2.ナイアシンなどを多量に含んでいます。 農村部の人々のタンパク質摂取量を増やし.都市部での過剰な肉食による悪影響を防ぐために.豆類.特に大豆とその製品の生産と消費を強力に推進する必要があります。 魚.鶏肉.卵.赤身肉を定期的に適量食べ.脂肪分の多い肉や肉・油を控える 魚.鶏肉.卵.赤身肉などの動物性食品は.良質なタンパク質.脂溶性ビタミン.ミネラルの供給源となります。 動物性タンパク質のアミノ酸組成は人間のニーズに合っており.リジンの含有量が多いので.植物性タンパク質に含まれるリジンの中途半端な不足を補うのに適しています。 肉類では鉄分の利用が良く.魚.特に魚介類には血中脂質を下げ.血栓を予防する効果のある不飽和脂肪酸が含まれています。 動物のレバーは.ビタミンAが非常に豊富で.ビタミンB12や葉酸も多く含まれています。 しかし.脳や腎臓など一部の肝臓の臓器は.コレステロールがかなり高く.循環器系疾患の予防には不利になります。 中国の都市部のかなりの部分と農村部の大多数の住民が食べている動物性食品の平均量は十分ではなく.摂取量を適切に増やす必要があります。 しかし.大都市の住民の中には.動物性食品を食べ過ぎて.穀物や野菜が不足している人もおり.健康にはよくありません。脂肪分の多い肉や肉・油は高エネルギー・高脂肪食品であり.過剰摂取はしばしば肥満を招き.特定の慢性疾患の危険因子となるため.控えめにした方がよい。 現在.わが国ではまだ豚肉が主な食肉で.脂肪分が多く.赤身の豚を開発すべきです。 鶏肉.魚.ウサギ.牛肉などの動物性食品は.高タンパク低脂肪で.豚肉よりもはるかに少ないエネルギーしか生み出さない。 これらの食品の摂取を強力に推進し.豚肉の摂取比率を適切に減少させる必要があります。 適切な体重を維持するためには.食事と身体活動のバランスが大切です。 体重を引き出すには.食事の量と身体活動の2つが大きな要因となります。 食事は身体のエネルギー源となり.身体活動はエネルギーを消費します。 食事量が多くて活動量が少ないと.余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄積され.つまり体重が増加して経年的に太ることになり.逆に食事量が少なくて労働量や運動量が多いと.エネルギー不足による消耗が起こり.労働能力が低下することになるのです。 そのため.人々は食事量とエネルギー消費量のバランスを保つ必要があります。 脳労働者や活動レベルが低い人は.運動を強化し.早歩き.ジョギング.水泳など適切なスポーツを行う必要があります。 やせている子どもは.食事と脂肪の摂取量を増やして.正常な成長・発達と適切な体重を維持する必要があります。 太りすぎや痩せすぎは不健康の証であり.高齢者の慢性疾患や子どもの感染症など.特定の病気に対する抵抗力や感受性を低下させる可能性があります。 定期的な運動は.心肺機能を強化し.生理状態を良好に保ち.作業効率を高め.食欲を調整し.骨を丈夫にし.骨粗しょう症を予防します。 3食の配分は合理的であるべきです。 一般に.朝食.昼食.夕食のエネルギーは.それぞれ全体の30％.40％.30％を占めています。 塩分を控えた軽めの食事をする 健康に良い食事.つまり脂っこくない.塩辛くない.動物性食品.揚げ物.燻製を控えた軽めの食事をしましょう。 現在.都市住民の油脂摂取量はどんどん増えており.健康にはよくありません。 私たち住民は塩分を過剰に摂取しており.平均値は世界保健機関（WHO）の推奨値の2倍以上となっています。 疫学調査により.ナトリウムの摂取量は高血圧の発症と正の相関があることが明らかになっており.塩分の摂りすぎは好ましくありません。 世界保健機関（WHO）は.1日の食塩摂取量を1人当たり6g以下にすることを推奨しています。 食事性ナトリウムの供給源としては.食塩のほか.醤油.漬物.MSG.ナトリウムを含む加工食品など.ナトリウムを多く含む食品を挙げることができます。 塩分を控えた食事をする習慣を幼少期から身につけることが必要です。 休日や祝祭日.社交の場では.ついお酒を飲んでしまいがちです。 アルコール度数が高いものはエネルギーが高く.他の栄養素は含まれていません。 アルコールの摂取をコントロールできないと.食欲や食事量が低下し.さまざまな栄養不足に陥り.重症の場合はアルコール性肝硬変になることもあります。 過度の飲酒は高血圧や脳卒中のリスクを高め.事故や暴力の増加にもつながり.個人の健康や社会の安定に害を及ぼします。 アルコール依存症は厳禁.飲むなら少量の低アルコール.若い人は飲んではいけない。 清潔で.衛生的で.腐りにくいものを食べる。 食品を買うときは.見た目がよく.泥や汚れ.不純物がなく.変色やにおいの変化がない.衛生基準に沿ったものを選び.口からの病気の侵入を厳しく管理する必要があります。 食事環境.食器類.食事を提供する人の健康・衛生面など.食事の際の衛生状態に気を配る。 グループでの食事は.病気の感染の可能性を減らすために.共有する必要があります。