昨今.生活水準が向上し.食事に占める動物性たんぱく質の割合が増え.食物繊維の摂取割合が減少するなど.食生活はますます洗練されてきています。 そのため.便秘や腸ポリープ.大腸がんなどに悩まされる人が増えているのです。 栄養価がないとされていた食物繊維は.現在では.糖質.脂質.タンパク質.ビタミン.水分.無機塩類に加え.人体にとって7番目に重要な栄養素と医学的に評価されています。 食物繊維は.血糖値や血中脂質の安定を保つだけでなく.腸内環境の改善.満腹感の維持.各種ビタミンや微量元素の吸収促進など.人体への有益な作用があることがわかります。 しかし.食感が粗いほど食物繊維が豊富というわけでもなく.食物繊維を多く摂れば摂るほど良いというわけでもないことは.親切心で覚えておく必要があります・・・・・・・・。
生活水準が向上し.食品がより洗練され.動物性食品の割合が大幅に増加するにつれて.便秘.腸ポリープ.腸がんなど.食物繊維の少なさに関連するいくつかの疾患の発生率が増加しています。
かつては「非栄養素」とされていた食物繊維ですが.徐々にその存在がクローズアップされ.世界保健機関では人体に必要な「7番目に重要な栄養素」として挙げられています。
今日は.この食物繊維がなぜ「人気」なのか？ 本当にそんなに強力なのでしょうか？
食物繊維の異なる物理的特性は.その特定の生理学的機能を決定します。
1.水溶性食物繊維
主に多糖類（例：ペクチン.アルガルガム.寒天.一部のオリゴ糖など）からなり.各種果物.海藻.こんにゃく食品に多く含まれます。
(1) 血糖値の維持
水溶性食物繊維は水を吸収する性質があり.胃の中で水を吸収して膨潤し.粘性の高いゾルやゲルを形成するので.糖質の吸収時間が長くなり.食後の満腹感が得られるので.血糖値の調整を助ける役割を果たし.糖尿病の方の体調改善に役立つ。
（2）コレステロール値の調整
食物繊維は.体内で水分を吸収して膨張し.腸の蠕動運動を刺激して.腸内でコレステロールや代謝老廃物の体外への排泄を促進し.腸内で食物繊維が発酵することで肝臓も刺激されて胆汁酸を活発に分泌するので体内のコレステロールの合成を抑制します。
（3）腸内環境の改善
水溶性食物繊維は腸液で湿潤しやすく.腸内プロバイオティクスの餌にもなり.腸内の微生物が善玉菌の増殖を促進し.腸の病気の予防に役立ちます。
また.水溶性食物繊維は.善玉菌によって短鎖脂肪酸に変換されることがあります。 短鎖脂肪酸を導入すると.ストレスや不安様行動のレベルが低下し.腸内環境の問題を大幅に改善できることが研究でわかっています。
（4）ミネラル吸収の向上
生成された短鎖脂肪酸は.腸管を広げ.ミネラル輸送タンパク質の数を増やし.ミネラル吸収を向上させます。
(5) 満腹感の向上
食物繊維自体は体内で消化吸収されませんが.水溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむため.不溶性食物繊維よりも満腹感が得られ.ダイエットに貢献します。
2.不溶性食物繊維
主にセルロースやリグニンなどの植物細胞壁で構成されています。 最も良い供給源は.オーツ麦.玄米などの全粒粉食品です。
不溶性食物繊維は体液や血液の循環に関与し.腸管内での排泄物の滞留時間を短縮し.便の量を増やし.下剤として作用するだけです。
食物繊維の効果は.正しい食事をしてこそ発揮されるものなのです。
1.食感が粗いほど.食物繊維が豊富なのか？
実は食物繊維の含有量は.食品のざらつきと必ずしも関係がありません。
全粒粉パンやセロリなどの不溶性食物繊維は.確かに少しざらざらした食感ですが.キノコやこんにゃくなどに含まれる食物繊維もかなり多く.ただ水溶性を含んでいるので.味は繊細です。
2.食物繊維は多ければ多いほど良いのでしょうか？
一番大事なのは.食物繊維を摂りすぎると良くないということです。
（1）栄養素の吸収に影響する
食物繊維が多すぎると.食べ物が胃腸を通過するスピードが速くなり.タンパク質の消化吸収率が低下し.カルシウム.鉄.マグネシウムなどの元素の吸収に影響する。
（2）胃腸の不快感
食物繊維は消化が悪い物質なので.一度に多く摂りすぎると胃腸の不快感を招きやすくなります。
特に胃腸の機能が弱い方は.大量の食物繊維を摂取すると.腸管に負担がかかり.症状を悪化させることが多いようです。
（3）便秘
食物繊維には便秘を改善する効果がありますが.一方で分子構造が大きいため.人によっては過剰摂取後に排便困難や不快感を感じることがあります。
中国栄養学会が提唱する成人の食物繊維の適正摂取量は.30g/日です。 中国栄養学会は.成人の食物繊維の適切な摂取量は30g/日であり.胃腸機能の低下や消化器系疾患のある人は.相対的に摂取量を減らすべきであると提言しています。
3.食品の加熱で食物繊維が破壊されるのでは？
セルロースの化学的性質は比較的安定しており.加熱によって損傷したり分解されたりすることはありません。
4.食物繊維はダイエット効果があるのか？
そのダイエット効果も一概には言えません。
食物繊維を適量摂取するには？
食物繊維を適度に摂取するバランスのとれた毎日の食事は.大きく分けて以下の2つのガイドラインに従う必要があります：
1.粗飼料を徐々に食べる
多くの人は.食物繊維の摂取量が足りないことを知っているので.急に野菜や果物.粗飼料の摂取量を増やしていき.しばらくは体がそうした食事に適応できず.不快な思いをしやすくなっています。
より緩やかな方法として.食物繊維の摂取量を1週間に3～4gずつ増やし.3～4週間程度で1日の推奨摂取量に達するようにするのがよいでしょう。
2.水分を多く摂る
食物繊維は吸収率が高く.摂取時に同時に十分な水分を摂らないと.腸閉塞を起こしやすくなります。
そのため.食物繊維を摂取する際には.水を多めに.できれば1日2リットル以上飲むようにしましょう。