腰椎の歪み.腰椎靭帯の歪み.腰椎の変性.腰椎椎間板ヘルニアなど.短期間での治癒が困難な疾患が多いため.腰痛患者の長期的な健康管理戦略を立てる必要があるのです。 これらの戦略には.患者さんの生活習慣.仕事の姿勢.運動習慣などが含まれます。 腰痛の患者さんがこれらの健康管理戦略を一貫して実行できれば.腰痛の再発を防ぎ.生活の質を大幅に向上させることができます。
I.腰椎の歪みのセルフケア。
腰部筋緊張症は.腰背部の臨床的な痛みと好ましくない突っ張り感を主症状とする腰痛患者に多いタイプで.腰部の筋肉が緩まないように長時間屈んだり座ったりすることや.腰部に定期的に過負荷がかかること.過労.仕事中の誤った姿勢.腰部の生理的な不具合が同時に発生し.腰部筋の周りに無菌性の炎症が生じて痛みや辛さをもたらすことが多いのが特徴です。 また.急性の腰椎損傷に対して不適切な治療が行われたり.適切な治療が行われなかったり.繰り返される損傷が慢性化したまま放置されるケースもあります。 様々な治療法に加え.積極的なセルフケア対策が欠かせません。
この病気のセルフケアは.歪みの原因を取り除くこと.腰や背中の筋肉の運動を強化すること.労働保護機能を高めること.日常の不良姿勢を正すことなどが基本になります。
1.歪みの原因を解消する
前かがみ.長時間の屈伸.長時間の座りっぱなし.立ちっぱなし.硬いベッドでの安静は積極的に避けた方がよいでしょう。 重いものを持ったり運んだりするときは.腰や胸を張る.腰や膝を曲げる.下肢の力で立ち上がる.しっかり立ってからステップを踏む.重いものを持ったり運んだりするときは半身浴をするなど.なるべく体に密着するように心がけましょう。
2.腰背部筋の強化運動
うつぶせの姿勢で.両足をまっすぐ伸ばし.両手を体の側面に当て.頭を後ろに持ち上げながら.両腕を後ろに.両下肢をまっすぐ脚を後ろに.腰をできるだけ後ろに伸ばすようにします。
3.労働者保護を強化する
重量物の持ち運び.移動.運搬の際には.腰帯の使用を推進すること。 安静時には速やかに取り除き.適切な腰部活動を行い.腰部の筋肉の緊張のバランスを調整する必要があります。
4.日常の悪い姿勢の矯正
(1) 座位訓練：背もたれのある椅子に座り.両腰と両膝を90°に曲げ.腰椎と背もたれをできるだけ近づけ.腰椎の前屈を減らすためにスペースを空けない。
(2)立位訓練：腰椎と壁の間に手が届かない程度に腰背部を壁に密着させて直立し.徐々に腰と膝を曲げてしゃがむようにする。 シッティングポジションに基づいたトレーニングのステップ2です。
(3) 歩行訓練：座位.立位の訓練をベースに.歩行時の腰椎の姿勢訓練を行う。 これは.ノートなどの滑りやすいものを頭に乗せて.腰椎を垂直に保ち.頭から物を落とさないようにしながら前に踏み出すというものです。
棘上靱帯緊張に対するセルフケア。
棘上靱帯の緊張は.棘上靱帯炎とも呼ばれます。 靭帯の慢性的な歪みの障害としては最も一般的なものです。 棘上靱帯は.腰背部筋膜の延長.広背筋.多裂筋で構成されています。 上から棘突起に付着しており.その繊維は棘突起の骨と密接に結びついている。 脊椎屈曲時には.仙骨筋が弛緩し.腰の靭帯が体重を支える。 主な臨床症状は.慢性的な曲げ伸ばしの病歴です。 腰痛は数週間から数ヶ月続いており.ほとんどが痛みで.首やお尻に放散することもあり.曲げたり無理をしたりすると増加し.安静やベッドで休むと減少します。 身体所見では.痛みは1～2個の棘突起に固定されていることが多く.圧迫痛は棘突起の先端に限局した極めて表面的なもので.局所の発赤や腫脹はなく.両側の傍脊椎筋にはほとんど圧迫痛がない。
この病気のセルフケアは.主に腰部に負担をかけないこと.腰部を温めること.腰背部の筋肉を鍛えることにあります。
1.腰部に負担がかからないようにする。
座る.立つ.立ち上がる.歩くの良い姿勢は.仕事でも生活でも実践したいものです。 正しい姿勢は.かかとに体重をかけ.上半身をやや前屈みにし.両膝または片方の膝をやや曲げて立つことである。 腰への負担を軽減する姿勢です。 歩くときの正しい姿勢は.下肢で体重を前に移動させ.胸を張って猫背にならないようにすることです。 腰痛持ちの女性は.ハイヒールの着用を避けるか.最小限に抑えることがより重要です。 正しい座り方は.膝と股関節が水平か.股関節より少し高い位置にあり.腰はまっすぐ.上体は少し前傾し.両肘をテーブルにつけて.腰椎が前に突き出ないようにして.椎間板内の圧力を減らし.長時間座っていると.腰の筋肉を適切に伸ばし.腰の筋肉の血行を促し.筋肉の疲労回復に資するものである。
2.腰の暖かさに注目する
漢方では.腰痛の発症には風・寒・湿が重要な外的要因であると考えます。 また.現代医学では.寒さや湿気の多い環境は腰背部の局所的な血液循環に影響を与え.腰背部筋膜や靭帯の無菌的な炎症につながる腰椎椎間板ヘルニアにつながると考えられています。 そのため.腰痛の発生を予防するためには.腰を温めることに注意することが大切です。 内容は.衣類や布団をこまめに乾かす.冷たい風呂に入らない.または最小限にする.風が吹いているときに寝たり横になったりしない.寒さを切望する.濡れた場所に長時間いないようにする.などです。
3.腰背部筋の運動を強化する。
腰椎の歪みのセルフケア」をご覧ください。
腰部3横突起症候群は.第3腰椎横突起の著しい圧迫痛を特徴とする慢性腰痛症です。 腰椎横突起は腰椎の両側にあり.骨組織に守られていない。 第3腰椎横突起は最も長く.腰椎全体の中心にあり.可動性が高くストレスに強いため.負担がかかりやすく.局所組織に炎症性の腫脹.鬱血.滲出.過形成.癒着が起こり.腰部脊髄神経の局所後枝が刺激されて腰痛.股関節痛を生じる。 この病気は.慢性的な歪みによる損傷や.急性腰椎捻挫の不適切な治療によって引き起こされることがあります。
主な臨床症状は腰痛または腰部と臀部のびまん性疼痛で.大腿後面やスラップ窩の高さより上にも放散することがあります。 身体所見では.第3腰椎横突起の先端.仙骨筋の外縁に限局した圧迫痛があり.時に線維性軟部組織の結節を触知し.しばしば同側下肢に反射痛を起こし.直立挙上テストは陽性だが強化テストは陰性を示します。
この病気のセルフケアは.歪みの原因を取り除くこと.腰の筋肉の運動を強化すること.労働保護機能を高めること.日常の不良姿勢を正すことなどが基本になります。
1.歪みの原因を排除する
体重をかけたり.長時間屈んだり.長時間座ったり立ったり.硬いベッドで休んだりすることは積極的に避けた方がよいでしょう。 重いものを持ったり運んだりするときは.腰や胸を張る.腰や膝を曲げる.下肢の力で立ち上がる.しっかり立ってからステップを踏む.重いものを持ったり運んだりするときは半座りの姿勢で.なるべく体に近いところに置くようにする.などを心がけてください。
2.腰背部筋の強化運動
うつぶせの姿勢で.両足をまっすぐ伸ばし.両手を体の側面に当て.頭を後ろに持ち上げながら.両腕を後ろに.両下肢をまっすぐ脚を後ろに.腰をできるだけ後ろに伸ばすようにします。
3.労働者保護を強化する
重量物の持ち運び.移動.運搬の際には.腰帯の使用を推進すること。 安静時には速やかに取り除き.適切な腰部活動を行い.腰部の筋肉の緊張のバランスを調整する必要があります。
4.日常の悪い姿勢の矯正。
(1) 座位保持訓練
患者は背もたれのある椅子に座り.両腰と両膝を90°に曲げ.腰椎と背もたれをできるだけ近づけ.腰椎の前屈を抑えるためにスペースを空けないようにします。
(2) 立ち姿勢トレーニング
腰椎と壁の間に手が届かない程度に腰背部を壁に押し付けて直立し.腰と膝を屈曲させて徐々にしゃがんでいく。 座位を基本としたトレーニングのステップ2です。
(3) ウォーキングトレーニング
座位・立位のトレーニングをベースに.歩行時の腰椎の姿勢トレーニングを実施。 これは.ノートなどの滑りやすいものを頭に乗せて.腰椎を垂直に保ち.頭から物を落とさないようにしながら前に踏み出すというものです。
2つ目は.腰椎椎間板ヘルニアのセルフケアです。
腰椎椎間板ヘルニアは.腰椎椎間板の退行性変化により.外力の作用で線維輪が破裂し髄核が突出して神経根や血管.脊髄などの組織を刺激・圧迫し.坐骨神経の放散痛などの症状を伴う病変であります。 20歳から30歳の若年層に多く.女性よりも男性に多く見られます。
臨床症状は.腰仙部に限局した腰痛が多く.腰椎4~5番.腰椎5~仙骨1番.腰椎3~4番の棘突起間に限局した深部圧迫痛.患側下肢への放散.患側大腿後面からふくらはぎ外側.かかと.足の外側背部への放散が認められる。 咳やくしゃみ.排便時に力を入れたり.歩行や膝を曲げたり座ったりすることで神経根に負担がかかり.痛みが悪化することがあります。 ベッドで股関節と膝を曲げて安静にしていると痛みが和らぎます。 長期間経過した場合.患部である下肢の皮膚がしびれるような感覚を覚えることがあります。
この病気のセルフケアは.主に次のようなものがあります。
1.急性期医療
急性期には安静が必要ですが.長期間の安静は人間の生理的な代謝に影響を与え.免疫機能や体力の低下を招きます。 体力に余裕があれば.仰臥位で腕を広げたり胸を張ったりして血液循環や心筋機能を高める活動を行い.正常な体力を維持するようにし.体温や血圧などの変化に常に注意して.ベッドレストによる他の病気を予防するようにしましょう。 ベッドレストによって引き起こされる他の病気を避ける。
2.寛解期の健康管理
腰の自然な動きが治療した椎間板に影響を与えないよう.保護のために腰部装具を装着するのがベストです。 また.腰部の活動を避け.痛みを試すために意識的に腰部を動かさないことも重要です。
3.回復期の健康管理
この期間中は.過度な運動や激しい運動.重いものを持ち上げることは避けてください。 強い筋肉を引っ張る運動に適応する筋力が不足しているため.適応的な背中や足の自然な動きの運動を実施することができます。 組織が回復し.筋力が強化され.関節が安定すると.運動機能の強化や筋力トレーニングが徐々に行えるようになります。
4.簡易ウエスト周りセルフプロダクション
まず.患者さんの腰回りを革製の定規で測り.その長さに10cmを足します。 次に.素材（通常は革）を長軸で半分に折り.両端がやや狭く.中央部が徐々に広がる形にカットします。 半完成品をウエストで試着して修正し.サイズが合えば.さらに通気性の良い柔らかいガーゼやフランネルでジャケットを作る。 両端のバックルを縫い付ける。 こうすることで.シンプルな腰巻きが完成します。
5.腰部装具装着時の注意点
腰椎椎間板ヘルニアの腰部装具として広く使用されているが.使用上の注意点として.まず.腰回りの仕様は.上端が肋骨弓の下端に.下端が腰の割れ目の下に届くように自分に合ったものを使用すること。 腰回りの後面は平らか.やや前方に凸の状態であることが望ましい。 次に.腰部の症状が重い場合.特に違和感がなければ.牽引.理学療法.マッサージなどの療法で長期間装着することです。 軽症の場合は.長時間座ったり立ったりするときに装着し.休息時や睡眠時には解除します。 症状がなくなったら.適宜腰装具を外し.腰部や背部の筋肉の機能運動を順次行っていきます。 また.腰部装具を装着している間は.腰部の過剰な活動を抑制する必要があります。
慢性腰痛の男性のためのガイダンス。
1.一般的なガイダンス
可能な限り座る 膝を腰より高く曲げて座り.できれば足を踏み台に乗せるか.踏み台を使用しない場合は.足をまっすぐに伸ばした姿勢で座ります。
2.スリーピング
硬めのマットレスを使用するか.マットレスが柔らかい場合はマットの下に硬めの板を敷いて.腰と膝を曲げた横向き寝の姿勢で寝ます。
3.座ったままの姿勢
一般的な原則は.力学の原則に沿って.背骨をできるだけ生理的湾曲に一致させて座ることであり.上記のような座り方の原則に違反することは正しくありません。 椅子に座る場合は.背もたれを活用し.椅子をテーブルの端に寄せ.「正座」を基本に背中を椅子の背にもたせかけるようにすると.腰仙部の筋肉を完全にほぐすことができます。 自動車を運転するときは運転席をできるだけ股関節と膝関節を曲げ.バイクに乗るときは座席の後ろに枕を置き.股関節と膝関節を曲げるようにします。 一日中いつでも.膝を腰の上で曲げて座る.いわゆる「寝たきり」の姿勢でいることです。
4.座った状態から立ち上がる
座った状態から立ち上がるとき.椅子から移動するとき.起き上がるときに背中を丸めず.背筋を伸ばして.必要なら手を使って起き上がることが大切です。
5.スタンディング
片方の足を床につけ.もう片方の足を高い位置で曲げ.決して前かがみにならないような立ち姿勢がベストです。
6.リフトアップ
腰の症状があるときは7,5kg以上.6ヵ月後には25kg以上持ち上げないようにしてください。 床から物を持ち上げなければならないときは.腰椎をまっすぐに保ったまま.腰と膝を曲げておくとよいでしょう。
7.オブジェクトの保持
IV.慢性腰痛の女性患者に対する生活指導
1.一般的なガイダンス
可能な限り.坐位は膝を腰の上に曲げ.できれば足を踏み台に乗せて.あるいは踏み台がない場合は足を組んで坐り.決して下肢を伸ばした坐位ではいけない。
2.スリーピング
マットレスが柔らかい場合は.マットレスの下に硬質ボードを配置する必要があります.側臥位は.腰と膝を曲げる必要があります硬質マットレスを使用してください。
3.シッティングポジション
一般的な原則は.座る人の腰仙骨の負担を最小限に抑え.労働者保護の要件に適合することです。 長時間座っていなければならない場合は.しばらく座った後に背中を伸ばしたり.立ち上がって腰を回したり.足を蹴ったり.あるいは踊ったりすると.腰椎の生理機能を維持するだけでなく.体の他の部分を保護する役割も果たしてくれます。 日常生活では.膝を股関節の平面より上に曲げて座り.「怠け者の座り方」とも呼ばれます。
4.座った状態から立ち上がる
座った状態から立ち上がるときは.背中を丸めないことが大切です。 イスの前に移動するときや立ち上がるときは.背中をまっすぐに保ち.必要に応じて手を使って補助してください。
5.スタンディング
片足は床に.もう片足は柱に.あるいはそれよりも高い位置に.決して前傾姿勢で立ち続けないという.通常のホテルスタッフのスタンスで立つのがベストです。
6.保持物
7.国内業務
高い棚から物を取らず.調理器具は整理して腰の高さ程度の棚に置く。 アイロンがけや調理などで長時間立ち続ける場合は.片足を20～30cmの高さの木箱に乗せ.この箱を足場にして肩関節より上の物を取るようにする。 食器棚の高さより下にあるものを取るときは.股関節と膝関節を曲げてしゃがみ.背筋を伸ばした姿勢を保つようにします。
5.オフィスワーカーの腰痛対策
オフィスワーカーが働く場合.腰椎にかかる負荷は肉体労働者に比べてはるかに小さい。 しかし.オフィスワーカーの腰痛発生率は肉体労働者に比べて低くはないのですが.その理由は何でしょうか？ その理由は.座る道具や机の高さの不一致.無理な姿勢.腰の運動不足など様々ですが.いずれもオフィスワーカーの腰痛を誘発する要因になり得ます。 では.腰痛を予防するためには.どのような対策をとればいいのでしょうか？
1.オフィスデスクとチェアの選択
オフィスワーカーは.より良いデスクとチェアを選ぶべきです。 ここでは.革製の回転椅子など高級な事務機器を選ぶのではなく.人間の生体力学の原則に沿ったテーブルと椅子を選ぶことが「ベター」だと思います。 具体的には.先ほど紹介したオフィススタッフの要件に合わせて座ることができるのですが.できればサポート役を果たすために肘掛けのあるチェアを選ぶといいでしょう。 さらに.机の下に足のクッションになるようなものを置くとよいでしょう。
2.自分自身の保護強化
オフィスワーカーにとって.腰痛対策は自分の身を守る力を強化することが最も重要です。
3.エアコンの合理的な使用
現在.多くのオフィスにはエアコンが設置されており.夏の暑い時期にオフィスワーカーが涼しく働ける環境を作っていることは間違いないが.そうした部屋に長時間座っていると.冷気によってオフィスワーカーが腰痛になる可能性が高くなることに注意しなければならない。 そのため.エアコンを使用する際には注意が必要です。
長時間立ち仕事をするスタッフの腰痛防止
多くの職場では.販売員や美容師.手術スタッフなど.長時間立ったまま仕事をしなければならない労働者がいます。 立ち姿勢に気を配らず.長時間悪い姿勢でいると.こうした立ち仕事の人は非常に腰痛になりやすいのです。 例えば.美容師は作業時に片足に長時間体重をかけることが多く.その姿勢が片側の腰椎の関節に長時間負担をかけすぎてしまいます。
1.仕事中の立ち姿勢
長時間の立ち仕事による腰痛を防ぐには.まず立ち仕事に従事している人は.立っているときの姿勢に注意し.腰部の関節への負担を軽減するために悪い姿勢をとらないようにすることです。 そのためには.先に述べた正しい立ち姿勢を参考にしたり.普段から腰の運動や体操をして.体重を支える筋力を緩めたりすることが大切です。 もうひとつは.一定時間立った後は.腰背部伸展運動や左右の回転運動.キックやスクワットなどの下肢運動などを行うとよいでしょう。 これらの予防措置は.定期的かつ継続的に実施する必要があります。
2.仕事帰りに腰を酷使しない。
長時間の立ち仕事をする人は.仕事中の腰痛予防だけでなく.仕事帰りや家庭での日常生活でも.腰を酷使して負担が増えないように.さまざまな動作に気を配る必要があります。 長時間立っていても.しっかりケアして予防策をとれば.腰痛の発生率を下げることができます。
自動車ドライバーの腰痛予防対策
自動車ドライバーに腰痛が多いのは.運転時の腰の姿勢の悪さと.腰仙部の上下の振動が長期間続くことが主な原因です。 特に長距離を運転する場合.疲労を軽減するために.常にシート.クッションを後ろに移動するために傾けるために使用される.体が半分になるように.駆動するために足をまっすぐ横たわる姿勢で多くのドライバがあります。 しかし.この姿勢で運転すると.始まりはリラックス感を持つことができますが.時間の経過とともに.これは腰椎と腰背部の筋肉の負担を増加させるため.リラックスを感じることはありません.それは腰背部の疲労を作ることは容易である。 リラックスするつもりが.かえって疲労しやすい姿勢をとってしまうのです。 では.車のドライバーは.腰痛を防ぐためにどのような対策をとればよいのでしょうか。
1.シートの傾きに気を配る
シートチルトをしないでください.逆に.シート前提.クッションが適切にステアリングホイールに移動し.胸に近いようにステアリングホイール.同時に膝の屈曲.および股関節の高さよりもそれを作る必要があります。 この姿勢であれば.長時間車から降りても腰痛になりにくいです。 さらに.クッションが硬いことも必要です。
2.長時間の連続運転は避けてください。
連続1時間以上の運転はなるべく避けてください。 長時間運転する必要があるときは.途中で5~10分ほど休憩し.できれば運転席から降りて外で少し体を動かし.腰の活動体操をするのがよいでしょう。 また.首の疲れを防ぐために.首の体操も同時に行うとよいでしょう。 これらの体操は.首の疲れによる腰痛を大きく回避・軽減することもできます。
8.腰痛を予防するための母体対策
妊娠中の腰痛予防のための一般的な対策
女性が妊娠した後.妊娠月数の増加とともに腹部が徐々に大きくなり.特に妊娠中期と後期には.一方では腹部の重量が増加し.中央の腰椎椎間板からの力腕が伸びるため.腰部の荷重が増加し.この腰部の荷重の増加は腹部の拡大部分の体積に比例し.他方では妊娠中の腹部の筋肉が弛んで弱くなって.内臓を正常に支持できないために内臓の支持に起因し.その結果 内臓を支えている腰椎に負担がかかっている。 この2つの要因により.腰椎の生理的湾曲が著しく変化する.つまり過伸展が起こるのです。 その上で.妊婦さんが少しでもバランスを崩すと腰痛に悩まされ.時にはその痛みが下肢にも伝わり.片方または両方の下肢に痛みを感じることがあります。 妊婦の腰痛予防の一般的な対策は以下の通りです。
1.安静にするのがベター 十分な安静は.腰への負担を大きく軽減します。 ネストの下に枕やクッションを置くと.より快適に過ごせます。
2.腰への負担を減らすため.足を横に曲げて寝ます。
3.体の姿勢に注意を払う必要があります.曲げたり.他の過度の腰や過度の活動を避けることができます。
4.靴は柔らかくて軽いフラットソールの靴を使用する。
女性にとって.妊娠中の腰痛は避けられないものかもしれませんが.十分に注意すれば.ほとんどの妊婦さんは.それでも腰痛を最小限に抑え.問題なく妊娠生活を送ることができます。
妊婦のための腰痛予防体操
妊婦の腰痛を改善するために.体操をすることがあります。 その方法は以下の通りです。
セクション1：準備姿勢：妊婦は両膝を曲げて仰向けになる。 動作：ゆっくり息を吐きながら.腰をマットレスの方にゆっくり沈め.5秒キープ。 戻る。 この動作を5回繰り返す。
セクション2：準備体位：妊婦が四つん這いになり.膝立ちの姿勢で行う。 動作：腰をゆっくりと上に反らし.5秒間キープします。 戻る。 この動作を5回繰り返す。
セクション3：準備体勢：妊婦は30cmほど離れた壁に背中をつけて立ち.両手で頭を抱えます。 動作：腰をできるだけ壁に密着させながらゆっくりと息を吐き.5秒間キープします。 戻る。 この動作を5回繰り返す。
セクション4：準備体位：妊婦が仰向けに寝ている状態。 動作：まず片膝を曲げ.次に踏み出し.高さ方向にまっすぐ伸ばし.3秒キープ。 戻る。 相手側は従来通り動きます。 この動作を左右交互に5回ずつ繰り返す。
九.腰痛を予防する正しい立ち姿勢
立ち姿勢の悪さ.特に背骨のズレは.腰痛の隠れた原因です。 立ち姿勢で最悪なのは.胸を垂らして顎を前に突き出すように立つことで.どうしても腰椎が曲がって「胸がガタガタで腹が凸」になってしまう。 また.曲がって立っていたり.東から西に傾いていたりするのも悪い姿勢です。 これらはしばしば悪い姿勢が存在し.それは靭帯や他の軟部組織のストレスもアンバランスであるように.筋肉の元の相互調整の左と右.前面と背面の緩いとアンバランスにすることが可能である.長期的なので.筋肉の緊張を作る.慢性腰痛になります。 例えば.腰椎の前弯が大きくなると.腰背部伸展筋が徐々に弛緩し.その後収縮して.滑膜関節に負担がかかり.腰痛を引き起こす可能性があります。 捻ったり.ぶつけたり.打撲したりと不適切な力が加わると.急性の腰椎損傷が起こりやすくなります。 このような悪影響を避けるためには.正しい立ち姿勢を身につけることが重要です。
正しい立ち姿は.目線を水平にし.あごを少し引き.胸を張り.背中を平らにし.ふくらはぎを少し引き.足をまっすぐにして.足の間隔を骨盤の幅と同じぐらいにすることです。 こうして骨盤全体を前傾させ.背骨と骨盤から下肢へ.さらに両下肢から足先へと全身の重力を均等に伝えることで.真の意味で「グラウンディング」した状態になります。 このとき.体の重心線は滑膜関節ではなく.腰椎の後方や椎間板の中を通ります。 また.立位では.下肢が自然に力を発揮し.膝関節が硬くなったり.過度の力がかかったりしないようにします。 下肢の長期疲労や膝関節の姿勢不良が起こりやすいからです。
仕事中の立ち姿勢は.膝を少し曲げ.大殿筋を軽く収縮させ.腹筋を自然に収縮させた状態がベストです。 この姿勢は標準的な立位と同様で.骨盤をやや後傾させ.腰椎をややまっすぐにすることで.腰仙角の角度を小さくし.脊椎の支持力を高めて椎間板などの軟組織を傷めない.あるいは傷つきにくくするものです。
もちろん.長時間同じ姿勢でいることは耐久性に欠ける。 これを.片足が半歩前に出て片方の下肢に体重を乗せ.もう片方は少し休む「休足」姿勢に変え.足を入れ替えることができる。 さらに.立っている時間が長すぎてはいけません。しばらく立っていることは.特に腰の筋肉の疲労を取り除くために.その場の活動で適切なことがあります。
10.腰痛を予防する正しい座り方
正しい座り方は.上半身をまっすぐにして.お腹をへこませ.あごを少しひいて.下肢をそろえて座ることです。 できれば.足の下にフットレストや足台を置き.膝が腰より少し上になるようにすると.腰がまっすぐになり.曲がりにくくなります。 この座り方は.腰椎.ひいては背骨全体をまっすぐに保ち.腰仙靱帯や筋肉が過度に伸ばされないため.体内のエネルギー消費量が少なくて済むのです。 背もたれのある椅子に座るときは.上記の姿勢を基本に.腰仙筋があまり疲労しないように.腰を密着させて椅子の背もたれに寄りかかるようにするとよいでしょう。
良い姿勢で座ることも.たくさん動かしてください。 例えば.長時間座っていると.人はしばしば足を別の足の上に乗せたくなるものですが.実はこの方が良い活動なのです。 これにより.下肢の筋肉が交互に弛緩していくのです。 また.長時間座っているときは.よく腰を伸ばし.肩を後ろや横に広げて.長時間前屈みになる欠点を改善する必要があります
11.腰痛を予防する正しい寝姿勢
良い姿勢に気をつけるために.立ったり座ったりすることはすでにお話しましたが.睡眠もまた.姿勢に気をつける必要があるのでしょうか？ 確かに少林寺の弟子のように松のように立ち.鐘のように座り.弓のように寝るということはありませんが.生体力学的な観点からは.睡眠姿勢にも気を配る必要があります。 睡眠時の姿勢が悪いと.腰痛を誘発するだけでなく.頚椎症を引き起こす可能性があります。 古代の人々は.睡眠時の姿勢にとてもこだわりを持っていました。 宋の蔡継通は『睡眠心得』の中で.”横向きで寝て体を曲げ.右向きで寝て体を伸ばす “と提唱しています。 つまり.横向きで寝るときは体を少し曲げ.仰向けで寝るときは体を伸ばして寝ることです。 そうすることで.筋肉.特に腰背部の筋肉がリラックスした状態になり.入眠や睡眠に役立つだけでなく.腰痛の緩和や予防にもなります。
人の寝姿勢には.おおよそ仰臥位.横臥位.俯臥位の3つがあります。 仰臥位では.寝具が適切で.手足が自然に伸びていれば.背骨の生理的湾曲に大きな変化は生じない。 横向きに寝る場合.右側が良いという意見もありますが.右側は心臓を圧迫せず.胃腸の運動にも影響しないので.循環器系や消化器系の病気の方にはメリットがあると思われます。 しかし.一般市民は.ベッドの左側または右側を取るためにあまりにも注意する必要はありません.睡眠の人々は常に（一晩20〜45回）ひっくり返す必要があるので.ひっくり返すの目的は.主に快適な位置を得るために.それ以外の場合は.長い時間の姿勢を維持し.同時に筋肉の緩和の一部を行います.比較的緊張の状態で他のいくつかの筋肉が.その睡眠との接触を作るために。 体の一部が圧迫され血流が悪くなり.神経が圧迫されしびれること。 ですから.普通の人にとっては.右の横位置であるべきかどうかは関係ないようです。 うつぶせの状態では.頭が横に傾き.胸が圧迫され.腰椎の前弯が大きくなるため.さまざまな不快感を感じることがあります。 米国では乳幼児をうつ伏せにすることが多く.成長や呼吸などに役立つとされていますが.一般的に腰痛の患者さんにはこの姿勢は好ましくないとされています。
以上のことから.仰向けや横向きの姿勢が.快適で全般的にリラックスできるため好ましいことが容易に理解できる。 腰痛やその他の疾患をお持ちの患者様には.寝姿勢に特別な配慮をお願いします。
起き上がるときの腰痛予防法
起床時の不注意による腰痛や.起床時の不適切な動作で症状が悪化する腰痛患者.強直性脊椎炎の患者などリウマチが原因の腰痛患者.早朝に起きると体が硬くなる高齢者などが多くいます。
では.起床時の腰痛を軽減・回避するために.患者さんは何をすればよいのでしょうか。 車を運転するとき.イグニッションが温まって潤滑油が十分に働いてからでないとスムーズに発進できないのと同じように.一晩休んだら起きる前に体を温める運動をしなければならないのです。 腰痛の患者さんにとっては.腰痛の起こりうる症状を予防するだけでなく.腰の機能を一日中良好に保てるかどうかに非常に重要な役割を果たすことになるのです。
ですから.腰痛の患者さんは.朝早く起きて.ベッドの上で.まず腹式呼吸をして.腹筋が弛緩して収縮するようにしてから.両腰と膝を曲げ.両手で膝を持って.腰をひねる動作をするなどの腰部医療体操をするのがよいでしょう。 ベッドで10分ほど腰を動かしたら.仰向けの状態から横向きの状態に移行し.上半身を両手で支えてゆっくりと起き上がります。 つまり.朝起きるときは.仰向けの状態から直接腰の力で起き上がるのではなく.手足の力で起き上がるようにすると.腰痛で起きる確率を大きく下げることができるのです。
十三.腰痛患者はハイヒールを履いてはいけない
女性だけでなく.ハイヒールを好んで履く人はたくさんいます。 ハイヒールの高さは.低いもので4cm程度.高いもので6cm程度.さらに高いものもある。 ハイヒールを履くと.ヒールの高さによって体の重心が前に移動する。 重心の移動によって本来のバランスが崩れないように.体の筋肉.特に腰の筋肉を再調整して.新しいバランスを保とうとする。
ハイヒール着用により腰に起こる主な変化は.ハイヒール着用後.骨盤の前傾が大きくなるため.重心線が骨盤の後ろを通り.体重を支える腰部の負担が大きくなり.その後後屈が増加することです。 この過度の腰椎後方伸展は.椎間関節をつなぐ関節包を緊張状態にし.長期間持続すると腰部の筋肉を過度に収縮させ.腰痛を引き起こす可能性があります。 踵の高さが1cm上がると.腰椎の後方伸展と腰背筋の収縮が指数関数的に増大するため.腰痛になる可能性が非常に高くなるのだそうです。
そのため.腰痛持ちの人がハイヒールを履くことは不適切です。 腰痛予防のために.一般の方もハイヒールをあまり履かないようにしましょう。 たまには着用後.膝に手を置いてジャンプするようにしゃがんだり.仰向けに寝て両腰と膝を曲げて膝に手を置くなど.骨盤の前傾や腰の伸びすぎによる筋肉痛を解消する体操をして腰痛予防に努めましょう。
では.腰痛持ちの人はどんな靴が良いのでしょうか？ フラットシューズの方がいいのか？ 実は.フラットな靴は必ずしも有益ではなく.3cm程度のヒールの高さが理想的です。 腰痛の患者さんは.靴を変えて.腰痛の症状を和らげることができる高さの靴を選ぶとよいでしょう。
XIV.腰痛患者に対するセクシャルヘルスケア
腰痛の急性期の腰痛患者は.症状が重い.腰部の活動が制限され.性欲が減少し.セックスを削減または終了する期間の物理的な回復を助長され.慢性期や軽度の腰痛患者は.性生活に影響を与えることはありません。 女性の場合.股関節と膝関節を曲げた体位でセックスするのがベストですが.男性の場合.女性が上.男性が下と体位を変えて.股関節と膝関節を曲げた体位でセックスすることも可能です。
腰椎椎間板ヘルニア中心部の男性患者の中にはインポテンツを経験する人が少なからずおり.女性患者の場合は大陰唇やクリトリスの感覚が鈍く.性的快感が減少するため.早急な外科的治療が必要となる場合があります。 プロタキソンやフィナステリドなど特定の痛み止めは.長期間服用すると精子の形成を阻害し.生殖機能に影響を与える可能性があります。 妊娠可能な年齢の女性患者は.腰椎手術の1年後まで妊娠してはいけません。