運動は2型糖尿病を管理するための重要な方法の1つですが.だからといって.朝5時に起きて近所をジョギングしなければならないというわけではありません。
ダンスやガーデニング.犬の散歩など.自分が好きなことを選んで.小さなことから始めてみましょう。 やり遂げたら成功を祝おう。 また.しばらく運動をやめていた人も.また始めることができます。
「運動は難しいと思われがちで.なかなか始めようとしませんが.一度始めると生活の一部になります」と.SUNY Upstate Medical Universityの認定糖尿病教育専門家であるKaren Kemmis氏は言い.「多くの人が終わった後に素晴らしい気分になっています。 ”
運動の効果
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運動は体を強くするだけでなく.体のエネルギー源にもなります。 また.運動は体内のインスリンの働きを良くします。
特に糖尿病の合併症がある方は.運動を始める前に主治医に相談してください。 医師の許可を得て.以下の提案を検討してみてください。
目標を設定する
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何を実現したいのかを考える。 子供と一緒に疲れないように遊びたいということでしょうか。 痩せたい.シェイプアップしたいということでしょうか。 それとも.痛みを軽減したいのか.血糖値を改善したいのか？ 目標を書き出すことで.ベッドに横になったりテレビを見たりしたいときに.それを思い出して運動するために起き上がることができるのです。
ステップ・バイ・ステップ
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1回5～10分の運動から始めましょう。 体が丈夫になってきたら.時間を延ばしたり.1日に何度も運動するようにしましょう。 週に150分の運動をする。 2日以上続けて運動を止めないようにしてください。 水泳やジョギングなど.心拍数が上がる運動を組み合わせて行いましょう。 また.ウェイトリフティングやレジスタンスバンドの使用など.筋力トレーニングも試してみてください。
体の反応に従う
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1回の運動で痛みを感じたら.他の運動に切り替える必要があります。 歩くと腰や膝.足を痛める人は.エクササイズバイクに乗ったり.ウォーターエアロビクスをしたりするとよいでしょう。 理学療法士や医師は.私たちに合った運動を見つける手助けをしてくれます。
運動しやすい場所を探す
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ジムに行きたくないのであれば.自分が快適に過ごせるワークアウトプログラムを探しましょう。 地域のコミュニティセンターやフィットネス施設を探して.気の合う仲間と一緒に汗を流す。
足を守る
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足に合った靴と靴下を履くこと。 神経損傷.潰瘍.痛みがないか.毎日足をチェックしましょう。
積極的に行動する
日常生活を積極的に送ることです。 アクティブになるためのモチベーションがわからない場合は.歩数計やフィットネストラッカーを手に取ると.毎日何歩歩いているのかがわかり.アクティブになるための手助けになります。
運動を楽しくする
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ワークアウトが退屈なら.トレッドミルで走りながらテレビを見たり.音楽を聴いたり.録音を聴いたりしてみてはいかがでしょう。 ダンスが好きな人は.自宅や地域でやってみましょう。
助けを求める
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友達と一緒に一人で運動した方が楽しいと感じるのであれば.友達を誘ってみてください。 一人でトレーニングする場合は.他の人に協力してもらい.計画に沿って行うようにしましょう。
進捗状況を確認する
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カレンダーや血糖値記録計を使って.以下の情報を記録してください：
- 運動時間。
- ワークアウトの長さ。
- その日の総歩数。
- 目標を達成したら自分にご褒美をあげよう（食事は除く）。 新しいワークアウト・ウェアや器具の購入を検討する。
- 自分を許すこと。 ワークアウトプランを完了できなくても.落胆しないでください。 目標を明確にし.計画を立て.再出発する。
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運動するのに最適な時間
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運動は食後2時間後に行うのがベストです。 この時点では.まだカロリーを消費するエネルギーが体内に残っています。
低血糖のリスクがある人は.運動前に血糖値を検査すること.とカレンは言います。 血糖値が100mg/dl以下の場合は.食パン1枚やリンゴ小1個に相当する15gの炭水化物を摂取するとよいでしょう。 その後.5～10分以内に運動を開始することができます。 血糖値が70mg/dl以下の場合は.血糖値が100mg/dl以上に回復してから運動を開始するようにしましょう。