落ち込んでいるのは.あなただけではありません。 世界人口の約12～25％が生涯でうつ病に直面し.その発症は40～50代に多い（いわゆる中年の危機）ですが.だからといって.中年になる前にうつ病になり.それを過ぎた後に彼らがうつ病にならないとは言い切れません。 女性.低所得者層.貧しい生活環境.ストレスの多い状況や不安.さらには陰鬱な冬.頻繁な夜勤.日照不足も.すべてうつ病が侵入する弱い隙間になり得ます。 しかも.うつ病は水ぼうそうや若い頃の恋愛のように.一度かかれば一生免疫ができるようなものではありません。 うつ病はつきまとうもので.人生のある時期にどこで飛び出すかわからない。 実際.抑うつ状態や気分障害はよくあることで.ある程度の重症度になって初めてうつ病（MDD）と診断されるのです。 実際に診断基準を満たすのはMDD患者の約2.2％で.平均発症年齢は20～30歳.生涯で経験する可能性は5.8％に過ぎません。 一時的に落ち込むことはあっても.一生落ち込み続けることは.長い行列に並んででも診てもらう価値があります。 5.8%に入らない人は.まず自分で調整してみてはいかがでしょうか。 うつ病は.生活習慣の変化に注意を払うことを思い出させてくれる機会なのかもしれません。 1.睡眠 “よく眠りたいのに.電気を消すといつも気がかりなことばかり考えてしまう” そう.うつ病の人に「ぐっすり寝ろ」と言っても効果があるのなら.「うつ病をやめろ」と言えばいいだけなので楽ですよね。 うつ病の代表的な症状といえば.「眠れない」「早く目が覚めてしまう」は間違いなくトップ5に入るでしょう。 しかし.しっかり睡眠をとることで.気力が回復し.悪い気分も和らぎます。 もし不眠が定期的に起こるようなら.無理にベッドに横になってホットケーキをひっくり返すよりも.もっと良い方法を試してみてはいかがでしょうか。 自分の状況に合わせて.現実的な睡眠時間を決めてください。 夜更かしに慣れている子は.うつ病でなくても9時に寝られない子もいますし.あなたのそのTAさんが夜型なら.早寝早起きという無理難題を押し付けて家族喧嘩にならないようにしましょうね。 仕事.家族.突然ベッドに飛び込んでくる猫.広場で踊っている近所のお母さんなど.自分の都合に合わせて就寝時間を決め.家族に伝え.毎日ほぼ同じ時間に就寝するように心がけましょう。 この時間があれば.寝る前に考えすぎてしまうという問題にも向き合えます。 できれば寝ることを想定した時間の30分以上後に.「不安と向き合う」時間を設けるようにしてください。 そして.会社のメールをチェックする.ホラー映画を見る.大泣きする.日頃の内観をする.彼氏や彼女にメールをする（人によっては.メイクを落としたり.相手にキスをする）時間を入れてください。 この時間が終わったら.心を迷わせているこれらの問題について考えることは許されないことを覚えておいてください。 寝ないと不安だから寝ないようにしましょう。 これは非常にキャッチーなフレーズですが.実は多くの人が眠れない原因になっているのです。 明日仕事に行かなければならないのに.もう3時半なのにまだ起きていたらどうしよう」という疑問は.まるで罠のようです。 明日どうやって起きようかと考えず.つまらないことをやってみる.羊を数える.餃子を数える.『三百唐詩』を暗唱する……眠りは気づかないうちにやってくるものなのです。 2.食事 食べることは外来種対策には力不足ですが.うつ病対策には若干可能です。 お菓子を食べて小さな欲求不満があれば.ずっと幸せになれますが.うつ病の人は砂糖やでんぷん質の食品を食べ過ぎない方がいいのです。 糖分の摂取は一時的に脳を活性化させますが.血糖値の大きな変動はより健康や体重の問題を引き起こす可能性があります。 新鮮な果物や野菜.粗飼料を多く含むバランスのとれた食事.喫煙や飲酒を止め.タンパク質と適度な脂肪の摂取を確保することで.気分の問題に対処するための良いコンディションを身体に与えることができます。 3.運動 運動は天然の抗うつ剤であり.特に有酸素運動は血液循環を速め.脳への酸素供給を増加させ.エンドルフィンやセロトニンの分泌を促進する。 この2つは偶然にも.不安やうつ病に対して最も効果的な「国産薬」なのです。 同時に.うつ病にありがちな「怠け癖」や「やる気のなさ」といった症状に対しても.意識的に体を動かす.集団スポーツに参加する.友達を作るなど.怠ける言い訳をしないことで.得意なことが見つかるかもしれませんね。 得意なスポーツを見つけて新たな強みを発見したり.運命の相手と出会って新たな恋愛を始めるきっかけになるかもしれません。 4.自分を知ること.受け入れること 頑固な合理主義者の警鐘 うつ病はほとんどの場合.感情的な罪悪感.恥.自尊心の低下.自己卑下などを伴うものです。 うつ病の世界では.みんなの子どもはいい子で.自分は無価値なんです。