米国の予防雑誌のウェブサイトでは.最近.時間や場所を問わず1分間でできる簡単な14の運動が紹介され.人々の糖尿病の発症リスクを軽減しています。 特に.すでに糖尿病予備軍の方や.ご両親が糖尿病の方は.1分間のエクササイズで糖尿病を抑えることができるので.理にかなっていると思います。 糖尿病の方にも効果的！？
1.バランス筋のための座位から立位への運動
この連続した動作を行うために.手助けが必要かどうか.またその程度と死亡の危険性には直接的な相関関係があります。 この動作を完了するために多くの手助けが必要な人は.外部の助けがなくても自力でできる人に比べて.死亡リスクが高くなります。
この動作を1日1回行うことで.歩行やバランスに使う筋肉群の筋力がアップします。
2.片足立ちでバランスをとる
歯を磨きながら.バスを待ちながら.地下街で.電話に出ながら.バランスをとるために片足立ちをし.30秒キープして.足を入れ替えるとよいでしょう。
バランスが良ければ.持ち上げた脚を横や前後に動かしてみましょう。 この運動は.脚と骨盤の筋肉を強化し.バランスと協調性を高め.転倒のリスクを低減します。また.脚と脊椎の骨量を増やし.骨粗しょう症を予防します。
3.サイドウォーク
脳の右足を体の右側に一歩踏み出し.左足は右足に続き.さらに21回行う練習をし.その後.反対方向に同じ動作を行います。 21回行う理由は.平均的な人が1分間で完走できる回数だからです。
普通に歩くときとはまったく違う筋肉を鍛えられるし.脳の違う部分も使うので.認知症の予防にもなります。
4.首と背中の筋肉を鍛えるベッドボーディングエクササイズ
ベッドに仰向けになり.かかとと後頭部の下側をベッドの表面にしっかりと押し付けます。 次に.あごを胸の方に押し付け.背中を上に反らし.息を吸って吐いてからリラックスして.21回連続で行います。
背中の筋肉群.特に背中の上部と首を強化し.首や背中の筋肉痛を和らげるのに非常に有効です。
5.陸上で泳ぐ
背中の強さを行使する地面に顔を下にして.地面からわずかに腕と脚を持ち上げ.平泳ぎの位置をシミュレートし.21回を行います。 背筋を鍛え.便秘を解消する効果があります。
6.ジャンピングエクササイズ
地面を21回飛び跳ね.脚を鍛える。 足首.膝.股関節に障害のある方は.着地時の衝撃が強すぎないよう.より慎重に行う必要があります。 脚の筋肉を鍛えます。
7.ショルダー・スクイーズ
両肩甲骨を真ん中に向けて押し合い.1秒キープしたら離すというポーズを21回連続で行い.筋肉痛を和らげる。 姿勢が良くなり.背中の上部の筋肉をリラックスさせ.筋肉痛を和らげることができます。
8.スイング運動による腹筋の鍛錬
あごを胸につけて床に座り.ひざを胴体に密着させ.背骨を曲げたままゆっくりと体を後ろへ回す。 21回連続で行う。
この動きは.腹筋を鍛え.背骨を柔軟に保ちます。
9.ヒップの脂肪をなくす腕のストレッチ
頭の後ろに重いものを両手で持ち.腕をまっすぐ伸ばし.物を頭の上に持ち上げて下ろす.これを21回連続で行います。
このエクササイズは.上腕三頭筋を強化し.背中上部.肩.腕の筋肉を鍛え.腕の脂肪を解消します。
10.膝を曲げてのスクワットでバランス感覚を養う
足を揃えて立ち.膝を少し曲げ.ゆっくりと深くしゃがんでから立ち上がり.これを21回繰り返す。
これにより.足の筋肉が鍛えられ.バランス感覚も向上します。
11.後屈して姿勢を良くする
エクササイズボールの上にうつ伏せになり.背中の上部を表面に押し付け.後方に回します。後方に回すたびに腕を頭上に上げ.前方に回すときに腕を下ろします。 これを21回連続で行う。
背中の上部の筋肉が鍛えられ.姿勢もよくなります。
12.ぶら下がりで股関節の筋肉を鍛える
両手でバーを握り.体が地面と垂直になるようにします。 体力があれば.1分間で21回の懸垂をこなすことができます。
ぶら下がるポーズは.背骨を伸ばし.腕の筋肉を強化します。
13.片腕懸垂でウエストを細くする
片方の手に重いもの（鉄球.重い本.水を入れたボトル）を持ち.体の側面が伸びきっているのを感じながらできるだけ高く持ち上げ.21回連続で行い.もう一方の腕に持ち替えて同じように行います。
腕の筋肉を鍛え.ウエストを細くする。
14.前後に振って.腕の筋肉を鍛える。
重い本（現代中国語の辞書に近いものがおすすめ）を両手の間で滑らかに21回往復させる。
背中や腕の筋肉を鍛えることができます。
この記事を読んだ方は.自分に合った動きをいくつか選んで毎日行うようにしてください。そして.体の変化を感じたら.フィードバックをすることを忘れないでくださいね。