小さなことから少しずつ始めることが.2型糖尿病の治療法です。 小さな一歩を踏み出すことで.少しずつ健康状態を改善していきましょう。完璧を目指したり.一晩で無理をしてしまったりしないようにしましょう。
この記事では.達成可能な5つの目標が挙げられています。
体重の5％減量
する。
もしかしたら.理想の体重になるには13kg.18kg.それ以上痩せる必要があると思っているかもしれませんが.そんなに痩せる必要はありません。
体重を5％減らすだけで.血圧.血糖値.HDL-C値が改善し.心臓病の可能性が低くなるという研究結果があります。
そこで.体重の5％を減量し.それを維持することが推奨されています。 多くの研究により.2型糖尿病の治療には運動や減量などの生活習慣の改善が最も効果的で安全な方法であることが示されています。
食物繊維を7g多く摂る
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食物繊維は満腹感を高めることで血糖値のコントロールに役立ちますが.多くの人は十分な量を食べていません。
平均的なアメリカ人は1日に16グラムの食物繊維を摂取していますが.これは男性の推奨量（30～36グラム）の半分以下.女性の推奨量（25グラム）の約2/3です
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最近の研究で.1日に7g余分に食物繊維を摂取すると.心臓病のリスクが低下することがわかりました。 特に.心臓病の発症率を高める2型糖尿病の方にとっては重要です。
- 一度にすべてのファイバーサプリメントを摂取しないことです。
- バナナ1本と皮をむいたリンゴ1個で7gの食物繊維.アーモンド28gで3.5gの食物繊維を摂取することができます。
- 精製された穀物を全粒粉に置き換え.食物繊維を多く含む朝食用シリアルやランチサンドイッチを食べましょう。
10分間.さらに動く
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- ダイエットや健康維持に運動は欠かせません。 ジムに行く時間がない場合は.30分ごとに10～15分程度の小さな範囲で運動しても同じ効果が得られます。
- 1日10分の適度な運動を加え.1週間に150分以上行うまで続けてみてください。
- 大きく呼吸をし.心拍数を上げるような運動が最も効果的です。しかし.それぞれの運動が重要なのです。 電話中に立ち上がったり.歩いたりするだけで.血圧や総コレステロールを下げることができます。
- テレビを見ながら.早歩きや筋トレをすると.よりカロリーを消費することができます。 週3回以上.ゆっくりシェイプアップしてください。 時間をかけて徐々にトレーニングの長さを長くし.よりチャレンジングなものにします。
- 自分が楽しめる運動を見つける。
野菜をもっと食べよう
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若いうちから野菜を食べなさいとよく言われますが.成人の多くは1日3～5皿（1皿は約100g）の推奨量に達していないのが現状です。
- 最初は1日1回.1つの野菜を別の野菜に置き換えるなど.少量から始めるとよいでしょう。
- 袋入りのポテトチップスは避けて.新鮮なセロリの茎を試してみてください。
- パスタを茹でる回数を少し減らし.アーティチョークハート.ズッキーニ.マッシュルームなどの野菜で代用します。
- 昼食にレタスサンドのラップを取り入れたり.朝食に野菜と卵を使った料理を作ったり。
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これらの変化により.摂取カロリーが減り.食物繊維が増えることで満腹感が増し.ダイエットの成功や血糖値のコントロールに貢献するのです。
エアロビック・フィットネス・エクササイズ
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最初の小さな目標を達成した後も.それを維持することです。
体重の5％を減らした後は.続けてください。 ある研究では.2型糖尿病の人はわずか2％の体重減少で血糖値を改善できることがわかりました。しかし.心臓病のリスクの低下や血糖値の長期的な改善など.より大きな改善を見るには.体重の10％から15％の減少が必要です。
10％～15％の減量は.視覚的なインパクトもあります。 ウエストサイズやズボンのサイズもすべて小さくなり.気持ちもスッキリするかもしれません。 減量を継続する必要がある場合.こうした変化が患者さんの運動継続の動機付けになります。
数分でも多く運動をすること.野菜を多く摂ることは.いずれも糖尿病のコントロールに役立ちます。