エクササイズを行う前に.目線を水平にし.足を少し開いて肩と平行にし.手を自然に垂らすように立ちます。 1.バックネックプル：両手で頭を前方に引き下げ.顎を胸につけるようにして.首の後ろや肩甲骨に引っ張られる感覚を感じるまで引き下げます。 15秒放置した後.力を抜く.これを5回繰り返す。 2.肩甲骨寄せ：左手の手のひらを右肩に置き.右手を頭のてっぺんに置き.右手で引っ張られる感覚があるまで力を込めて頭を右前下方に引っ張る。 15秒キープしたら.力を抜いて5回繰り返す。 3.莫顔：両手の中指を鼻筋に近づけ.軽く迎香のツボを押し.額の前に向かって上向きに顔をこする動作をし.耳の横に沿ってあごの下までマッサージし.耳たぶの周りを優しく押し.鼻横の頬まで回復させます。 上記の動作を合計12回繰り返します。 4.髪をとかす：額の生え際から首の後ろの生え際まで両手で始め.止める.陽明.太陽.少陽の経絡にしたがって髪をとかすことに相当する3つの方法で行います。 5.耳を持ち上げる：両手の親指と2本の指で.耳のチャクラと耳介の接合部の下部1/3をそれぞれ3分間圧迫します。 6.首を揉む：首の後ろの髪の生え際から第7頸椎の棘突起（大椎点）まで手のひらで上から下へ.両手をずらして1回ずつ揉むのを12回繰り返す。 7.首を回す：両方の “米 “の仕事。 腕を組んで.頭と首を「米」の形に8方向（頭を低くする.頭を傾ける.左回転.右回転.左下から見る.右上から見る.右下から見る.左上から見る）に回転させる。 8.握手：リラックスとフィニッシュの両方の動きをする。 足を肩幅に開き.目線を水平にし.肩と腕を自然に落とす 12回。 9.前傾・後傾：両手を組み.まず頭を上げて後傾し.息を吸いながら両目で空を見て.しばらくそこにとどまる。 そして.息を吐きながら.両目で地面を見ながら.ゆっくりと頭を前胸部あたりまで下げます。 10.腕を上げ.振り向く：まず右腕を上げ.手のひらを下にします。 頭を上げて手のひらを見つめ.ゆっくりと体を左に向けます。 しばらくそのままで。 振り向くときは.かかとが45度回転することに注意し.重心を前に傾け.再び右後ろ側に体を回し.回すときはゆっくり息を吸い.戻すときはゆっくり息を吐きながら行います。 11.左右回転：両手を組み.まず頭を左側に向け.息を吸いながら.首の右側をまっすぐにしてしばらくとどめ.次にゆっくりと左側に向け.息を吐きながら.首の左側をまっすぐにしてしばらくとどめます。 12.肩と首を持ち上げる：肩をゆっくり持ち上げ.首をできるだけ下に縮め.しばらくとどまった後.肩をゆっくりゆったりと下げ.頭と首を自然に伸ばし.自然を回復させ.肩を力を入れて沈め.頭と首を上に伸ばし.しばらくとどまって肩をリラックスさせて自然に息を吐き出す。 なお.首を抜くときはゆっくりと息を吸い.ステイするときは息を止め.肩を離すときは肩と首の力を抜くようにしましょう。 自然なポーズに戻ったら.それを4回繰り返し行う。 13.左右に振る：頭を振るときは息を吸い.ニュートラルポジションに戻るときはゆっくり吐き.肩と首の力をできるだけ抜いて.ゆっくりと安定した動きをします。 波状屈曲・伸展：下あごを前方に波状に屈曲・伸展させる。 この動作では.あごをできるだけ前胸部に近づけ.肩をすくめ.ゆっくりと下あごを屈曲させる。