糖尿病の人は.さまざまな方法で心臓病や脳卒中を予防することができます。生活習慣を見直すことで.心臓病や脳卒中による死亡の4分の1は75歳未満で予防できると言われています。
糖尿病の人は.非糖尿病の人に比べて脳卒中や心筋梗塞になる確率が2倍も高いため.心臓の健康について積極的に考えておくとよいでしょう。 ここでは.糖尿病の方の心臓病のリスクを減らすための6つの方法をご紹介します。
動き出す
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運動は.心臓を強くし.血圧を下げ.カロリーを消費し.血糖値やコレステロール値を改善し.これらが一体となって強力な健康保護を形成するのです。
ジムに行かなくても運動はできます。1日30分.週5日の早歩きで.心臓病や脳卒中の可能性を減らすことができます。 ウォーキングのポイントは.ペースを上げて歩くことと.30分では長すぎる場合は.長さや回数を増やすことです。
アドバイス：万歩計を使って毎日の歩数を記録しておくと.運動のモチベーションが上がりますよ。
心臓に良い脂肪を選ぶ
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食品に含まれる脂肪の種類は.血中コレステロールに影響します。 加工されたスナックやお菓子.揚げ物.全乳やチーズ.バターなどの固形脂肪.脂肪分の多い赤身の肉は食べないようにしましょう。
これらの食品には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれており.心臓の健康にはよくありません。代わりに.主に植物から得られる不飽和脂肪酸を選びましょう。
植物油.ナッツ類.種子類など.これらの脂肪は.コレステロール値を改善し.心臓の健康に良いことから.「良い」脂肪とされています。
「悪い」脂肪と「良い」脂肪
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オメガ3脂肪酸は心臓にもよく.動脈が詰まるのを防ぐ働きがあるので.少なくとも週に2回は揚げ物以外の魚を食べ.鮭.ビンナガマグロ.イワシ.ニジマス.サバなどヘルシーで脂肪分の多い魚を選ぶとよいでしょう。
大豆製品.クルミ.亜麻仁.菜種油などもオメガ3系脂肪酸のよい摂取源となります。
アドバイス：心臓への効果を最大限にするには.「悪い」脂肪を取り除き.「良い」脂肪を摂りましょう。 不健康な飽和脂肪酸を含むハンバーガーやカルビの代わりに.サーモンやマスのグリルを選ぶとよいでしょう。
料理にはバターを使わず.植物油.オリーブ油.菜種油を使い.サンドイッチにはチーズを乗せず.アボカドを少し入れてみましょう。
全粒穀物.果物.野菜をもっと食べよう
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全粒粉.果物.野菜は食物繊維が豊富で低カロリーなので.健康的な体重を維持するのに理想的です。2009年の研究によると.次のことを行っている人は.心臓病のリスクが81％.脳卒中のリスクが50％低いことがわかりました：
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- 体重を減らす。
- 体重を減らすことができます。
- 週3.5時間以上の運動をする。
- タバコを吸わないこと。
- 全粒穀物.果物.野菜を食べましょう。
- 全粒穀物.果物.野菜を食べる。
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また.2011年に行われた大規模な研究では.抗酸化作用のある果物や野菜をたくさん食べているスウェーデン人女性は.脳卒中のリスクが17%低いことが示されました。 柑橘類や濃いオレンジ.赤.黄.緑の野菜や果物は.抗酸化物質の良い供給源です。
推奨：毎回の食事の半分を果物や野菜にすることを目標にする。
健康的な体重を維持する
余分な体重を減らし.それを維持することは簡単ではありません。しかし.摂取カロリーを減らし.定期的に運動するなど.長期的にライフスタイルを変えることで.健康的な体重を維持し.心臓病や脳卒中のリスクを減らせることが研究で明らかにされています。
アドバイス：体重を減らすには時間がかかるので.がっかりしないでください。 たとえ体重が減らなくても.運動と健康的な食事は心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができます。
禁煙
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喫煙は肺だけでなく心臓にも悪い。 喫煙によって心臓病になる確率は2～4倍.脳卒中になる確率は2倍になる。禁煙は難しいが.禁煙に成功すると助かる。
個人やグループに相談したり.カウンセリングの電話をかけたり.禁煙の悩みの解決策を見つけたり.携帯電話のプログラムを利用したりすることは.どれも有効な手段です。
ニコチンパッチ.吸入器.処方薬も有効で.禁煙には各種療法単独よりもカウンセリングと薬の組み合わせが効果的です。
アドバイス：禁煙外来に電話するか.医師に相談してください。
インジケータを知る
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糖尿病をコントロールすることで.心臓病や脳卒中になる可能性が低くなります。 血圧.コレステロール値.糖化血赤（HbA1c.過去2～3ヶ月の平均血糖値）値をコントロールできれば.良い方向へ向かうことができます。
これらを行うためには.まず自分の指標を知り.血液検査や健康診断などの検診をこまめに受けることが必要です。