妊娠可能な年齢の若い女性の多くは.結婚後.健康で聡明な赤ちゃんを授かりたいと考えており.先天性異常の軽減や生殖機能の質の向上のためには.夫婦ともに適切な食事とバランスのとれた栄養が.妊娠の成功に必要な材料基盤となる。 まず.妊娠を計画する前の妊娠適齢期の女性に.特別な食事指導と健康的な生活習慣の指導を行い.栄養状態や健康状態.生活習慣を調整して.妊娠を成功させるためにできる限り最適な状態にすることが必要です。
I. バラエティに富んだ食品.穀物系.粗食.細食
様々な食品に含まれる栄養素は同一ではなく.母乳を除く単一の自然食品で人体に必要なすべての必須栄養素を摂取できるものはありません。 妊娠可能な年齢の女性のためのバランスのとれた毎日の食事は.身体の必要を満たすために幅広い食品で構成される必要があり.それによって合理的な栄養を提供し.健康を促進することができるため.この人々には幅広い食品を普及させる必要があります。
ここで言う様々な食品とは.穀類や芋類.動物性食品.豆類とその製品.野菜や果物.純カロリー食品を含むべきである。 妊娠可能な年齢の女性の食事では.穀物が食事の大部分を占めるべきであり.さらに.粗い穀物と細かい穀物の組み合わせに注意を払い.粗い穀物と混合した穀物を頻繁に摂取する必要がある。 米や小麦はあまり細かく精米しすぎると.穀物の表層に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素が失われ.長期にわたって健康に影響を及ぼすことになるため.あまり細かくしないほうがよい。 妊娠可能な年齢の若い女性は.毎日250～400gの穀物.ジャガイモ.ミックスビーンズを摂取することが推奨されています。
2.野菜.果物.イモ類を多く食べる
野菜や果物にはビタミン.ミネラル.食物繊維が豊富に含まれています。 赤.黄.緑などの濃い野菜には.一般的に色の薄い野菜や果物よりも多くのビタミンが含まれており.これらの食品はカロチン.ビタミンB2.ビタミンC.葉酸.カルシウム.リン.カリウム.マグネシウム.鉄.食物繊維.天然の抗酸化物質を主に含む源です。 果物には.新鮮な野菜ほど多くのビタミンや特定の微量元素を含まないものもありますが.野菜よりもブドウ糖.果糖.クエン酸.リンゴ酸.ペクチンを豊富に含んでいます。 新鮮なナツメヤシ.ミカン.柿.アンズは.ビタミンCとカロテノイドの優れた供給源です。 ジャガイモは.デンプン.食物繊維.多くのビタミンやミネラルが豊富です。
妊娠可能な年齢の女性には.心血管系の健康を守り.病気に対する抵抗力を高め.特定のがんを予防することができる野菜.果物.ジャガイモをもっと食べることをお勧めします。 中国人のバランスの取れた食生活の塔は.出産適齢期の若い女性が1日に300～500グラムの野菜と200～400グラムの果物を摂取することを推奨しています。 女性のカルシウム摂取は.骨密度を高め.骨粗鬆症の発症年齢を遅らせるとともに.老後の骨量減少を遅らせることができることが.多くの研究により明らかにされています。
中国栄養学会は.18歳以上の妊娠可能な年齢の女性のカルシウム補給の適切な摂取量は800mg/日.最大許容摂取量は2000mg/日.中期段階の妊婦のカルシウム補給の適切な摂取量は1000mg/日.最大許容摂取量は2000mg/日.後期段階の妊婦のカルシウム補給の適切な摂取量は1000mg/日.最大許容摂取量は2000mg/日であると勧告します。 最大摂取量は2000mg/日です。
この優先グループにとって.カルシウム補給が適時に不十分であることは.2世代の健康に関連しており.カルシウムの摂取量を増やすための最善の措置として.出産適齢期の若い女性に牛乳や乳製品の摂取を奨励します。 乳糖不耐症の女性には.パンやスナック菓子と一緒に牛乳を少しずつゆっくり飲むことや.ヨーグルトを摂取して一定量の牛乳・乳製品を摂取することができます。 中国の人民均衡食では.妊娠可能な年齢の若い女性が1日に300gの牛乳・乳製品を摂取することを推奨しています。 何らかの理由で牛乳・乳製品を300g摂取できない場合は.カルシウムのサプリメントを摂取する必要があります。 活性カルシウム.複合カルシウム.精製炭酸カルシウムなど.多くのカルシウムサプリメントが販売されていますが.精製炭酸カルシウムは重金属が少なく.安全性に優れているとの研究結果もあります。
豆類は中国の伝統的な食品で.良質なタンパク質.不飽和脂肪酸.カルシウム.ビタミンB1.ビタミンB2.ナイアシンなどを豊富に含んでいます。 農村部の人々のタンパク質摂取量を増やし.都市部での過剰な肉食による悪影響を防ぐために.豆類.特に大豆とその製品の生産と消費を強く推進する必要があります。 中国の人口バランス食のパゴダでは.出産適齢期の若い女性が1日に30～50グラムの大豆とナッツを摂取することを推奨しています。
カルシウムが失われないように.食品を調理する際には.調理中のカルシウムの損失を減らす必要があります。 また.穀類に含まれるフィチン酸はフィチン酸カルシウムを形成してカルシウムの吸収に影響を与えることがあり.ほうれん草.アマランサス.タケノコなど特定の野菜に含まれるシュウ酸はシュウ酸カルシウムを形成してカルシウムの吸収に影響を与えることがあり.豆腐とともに食べるほうれん草はシュウ酸カルシウムを形成してカルシウムの吸収に影響を与えることがあるというように食品中の競合成分の影響についても考慮してカルシウム補給が必要となります。
牛乳にもカルシウムが豊富に含まれているため.牛乳だけを飲むとカルシウムの吸収はすでに飽和状態かそれに近い状態にあり.牛乳と同時にカルシウムのサプリメントを飲むと.カルシウムの無駄遣いになる可能性があります。 両者は1時間程度の間隔をあけて摂取することが推奨されています。
4.適量の魚.鶏肉.卵.赤身肉を定期的に食べる
魚.鶏肉.卵.赤身肉は.タンパク質.脂溶性ビタミン.ミネラルを最も多く含む食材です。 動物性タンパク質のアミノ酸組成は人間の必要性に適しており.リジンを多く含むため.植物性タンパク質に不足するリジンを補うのに有効です。 肉に含まれる鉄分は体内で吸収・利用されやすく.魚.特に魚介類に含まれる不飽和脂肪酸は.血中脂質を下げ.血栓症を予防する働きがある。 動物のレバーはビタミンAが非常に豊富で.ビタミンB12や葉酸も豊富ですが.脳や腎臓など一部の臓器はコレステロールがかなり高く.循環器系の病気の予防に不利になります。 中国の都市のかなりの部分と農村部の大部分では.出産適齢期の女性の動物性食品の平均摂取量は十分ではなく.これらの食品の摂取量を適切に増やす必要があります。一方.大・中規模の都市では.一部の住民が動物性食品を過剰に摂取し.身体活動が比較的不足していることも.健康に悪影響を及ぼすことがあります。
将来.子孫を残す妊娠適齢期の若い女性としては.太ることを恐れて肉などの動物性食品を拒んだり.スリムで魅力的でないために.長い目で見ればスリムになるものの.健康への影響の可能性や将来の妊娠計画への悪影響は避けたいものです。 妊娠可能な年齢の若い女性は.1日に家畜や家禽の肉を50～75g.魚やエビを50～100g.卵を25～50g摂取することが推奨されています。 塩.漬物.ソースなど.脂っこいものと塩辛いものの両方を避け.動物性食品や揚げ物.燻製.焼き物を食べ過ぎない.薄味で塩分の少ない食事をすることが健康に役立つという科学的根拠が示されています。 調査によると.私たちの国民は塩分を過剰に摂取しており.この習慣は女性にも見られるそうです。 一人当たり1日6g以上の塩分（醤油などの塩分を含む）を摂取しないことが推奨されており.出産適齢期の若い女性は特に注意する必要があります。
6つ目は.食べ過ぎず.毎日運動して健康的な体重を維持すること
体重をコントロールするには.食べる量と運動量が2大要素となり.人間の体は食べる量と消費エネルギーのバランスを保つ必要がある。 食事量と消費エネルギーのバランスを保つ必要があり.食事量が多すぎて活動量が不足すると.余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄積され.体重が増加し.時間が経つと脂肪になります。逆に食事量が少なくて運動量が多すぎると.エネルギー不足による消耗が起こります。 したがって.運動不足の人は運動を強化すべきです。 定期的な運動は.心肺機能の強化.生理状態の維持.作業効率の向上.食欲の調整.骨の強化.骨粗鬆症の予防につながります。 適切な運動は.個人の具体的な状況によって異なり.早歩き.ジョギング.水泳などから選択することができます。
最近では.出産適齢期の若い女性の多くが.スリムな体型を維持するために.食事を減らすことが多いようです。 女性の過度のやせは.脱毛.骨粗鬆症.貧血.胃のたるみ.記憶力の低下など.無視できない危険性をもたらし.出産適齢期の女性の過度のやせは.胎児の成長遅延.貧血.新生児合併症をもたらし.新生児死亡の原因にさえなることが分かっているのです。 出産適齢期の女性にとって.健康的な体重を維持することが重要であることは容易に理解できる。
VII.3食は合理的に配分し.間食は適切に
妊娠可能な年齢の若い女性は.体の生理的な必要性.特に消化器系の活動規則に従って.日常生活.仕事.勉強を考慮し.1日を通して規則的に食事と消費をアレンジする必要があります。 1日3食の食事が適切に配分されていることが重要であり.1日3食で食べる量を配分する基準として.通常エネルギーが使われる。
一般的には.朝食で1日の総エネルギーの25％～30％.昼食で30％～40％.夕食で30％～40％を摂取し.食間は4～6時間程度あけることが望ましいとされています。 一般的に.これらの女性は.朝食を6:30～8:30.昼食を11:30～13:30.夕食を18:00～20:00に手配することが望ましいと言われています。 朝食は15分から20分.昼食と夕食は30分程度を目安にしてください。 食事の際は.カミカミせず.ゆっくり噛んで飲み込むとよいでしょう。
おやつから得られるエネルギーや栄養素は.1日の食事の栄養摂取に欠かせないものであり.出産適齢期の若い女性にとって.おやつを適切に食べることは重要です。
1.
2.おやつは果物や乳製品.ナッツ類など栄養価の高いものを選び.それらがもたらす栄養素を主食以外の補助食品として利用するのがよいでしょう；
3. 主食の食欲に影響を与えないように.食事と食事の間にいくつかのスナックを食べることが適切である。
4.間食の量は.主食の食欲や量に影響を与えたり.エネルギーの過剰摂取につながらないよう.多すぎないようにする。
5.過剰なエネルギー摂取を抑えるために.似たような食品の中から低エネルギーのものを選ぶとよい。
8.毎日十分な水を飲み.飲料を賢く選ぶ
水は食事の重要な一部であり.生命活動において重要な働きをする.すべての生命に不可欠な物質です。 一人当たり1日1200mlの水を飲む必要があると推奨されています。
妊娠可能な年齢の女性の健康を確保するためには.喉が渇くのを待たず.自発的に普通の水を飲むように促し.それを少量ずつ飲むことが重要です。 若い女性の中には.のどが渇いたときにいろいろなフレーバー飲料を飲みたがる人もいますが.数ある飲料の中でも.乳飲料や果汁飲料には一定の栄養素や栄養成分が含まれており.また.特定のミネラルやビタミンを添加した飲料もあり.屋外活動や運動後の暑い日の飲用に適しています。 ほとんどの飲料には一定量の糖分が含まれており.大量に摂取するとエネルギーの過剰摂取につながる可能性があります。 飲料水を糖分の多い炭酸飲料に置き換えるのは不健康な習慣であり.改める必要があります。
ix.飲酒を制限すべき場合
祝日やお祝い事.社交の場ではお酒を飲む習慣があります。 白ワインは基本的に純粋なエネルギー食品であり.他の栄養素を含んでいません。 コントロールできない飲酒は.食欲や食事量の低下を招き.多種の栄養不足.急性および慢性アルコール中毒などの問題を引き起こし.高血圧や脳卒中などの病気のリスクも高める可能性があります。
妊娠可能な年齢の若い女性として.自分の健康や子孫の健康のために.飲酒量の制限.飲酒頻度のコントロール.アルコール乱用の禁止を心がけましょう。
妊娠可能な年齢の若い女性は.外観が良く.汚染や不純物がなく.変色して味気ない.食品の安全性と衛生基準を満たしている食品を選ぶべきである。 食事環境.カトラリー.食事を提供する人の健康状態や衛生状態など.食事の衛生状態に気を配ることが大切です。 多人数で食事をするときは.病気の蔓延を防ぐために.食事を分け合うのがベストです。