昔から「ランニングは膝以外には良い」と言われています。 また.定期的なランニングが関節炎を引き起こす可能性が高いかどうかも議論されてきました。
しかし.国際的な主要医学雑誌であるJournal of Orthopaedic
& Sports Physical Therapy（JOSPT）は.2017年6月号でこの論争の的となる話題に終止符を打ちました。 Journal of Orthopaedic
& Sports Physical Therapyでは.
競技ランナーの関節炎の発症率は13.3%.
座りっぱなしの人の関節炎の発症率は10.2%.そして
フィットネスランナーの関節炎の発症率はわずか3.5%です。
過度で激しいランニングは関節の問題を引き起こすかもしれませんが.平均的なフィットネスランナーにとって.ランニングは関節の健康に良いものです。
1.ランニングの推奨上限は週92km
Journal of Orthopaedic and Sports Physiotherapyは.今号のメタ研究「Systematic review and meta-analysis: association between fitness running, competitive running and osteoarthritis of the hip and knee」からこの結論を導き出しました。
この研究は.米国.カナダ.スペイン.スイスの研究チームによって行われ.25の研究合計1億2581万人.17の研究合計1億1482万9000人の中から.メタ解析のために選択されました。 その結果.フィットネスランナーのうち.膝や腰に関節炎を持つ人はわずか3.5％であり.この数字は男女ともに当てはまりました。 また.座っていることが好きな人や走らない人では.10.2％が膝や腰に関節炎を患っていました。 競技として走る人（定期的に競技を行う選手やプロレベルの選手を含む）は.一般の人に比べて膝や腰の関節炎の発生率がやや高いが.13.3％と特に高いわけではない。
研究者らは.10年.15年.あるいはそれ以上の長い年月のフィットネスランニングは.膝や股関節の健康に効果がある運動であると指摘しています。 座りっぱなしの人や走らない人は.膝や腰の関節炎のリスクが高まります。 また.過度なランニングや高強度のランニングは.関節の問題を誘発する可能性があります。 ランニングの推奨上限は.1週間あたり92kmとされています。
2.運動をしない人は怪我をしやすい
多くの人は.ランニングやフィットネスは膝関節に多かれ少なかれダメージを与えると考え.単に運動をせず.関節軟骨の消耗を抑え.それが関節を守ることになると思っています。 実は.これは誤解なのです。 “例えるなら.車は車庫に停めておいて乗らないという手入れをするものではありません。 むしろ.定期的に使う必要があり.長い間使わないと.かえって車は壊れやすくなるのです。”
人体の関節も同様で.定期的に運動することで関節軟骨に日頃から適度な刺激を与え.新陳代謝を促すことで.滑液が関節のあらゆる場所を流れ.潤滑油や栄養補給の役割を果たすことができます。 逆に.長い間運動をしないと.関節の滑液が十分に流れず潤滑油の役割を果たせなくなり.関節の周りの筋肉組織も萎縮してしまいます。 時間が経つにつれて.関節は無防備になり.関節が損傷する可能性は当然高くなります。
関節炎は.免疫系やその他の原因不明の関節炎（関節リウマチ.強直性紋章炎関節炎.絨毛性結節性滑膜炎関節炎など）を除く様々な要因で引き起こされますが.その多くは運動と密接な関係があります。 普段運動しない人が急に活動的になり（時々走ったり.何かを動かしたりすることが常に必要）.骨.筋肉.靭帯.軟骨などの協調性や安定性が不十分になることがあり.スポーツ障害を起こしやすくなることが多いです。
3.ランニング後の膝の痛みと関節炎は関係があるのでしょうか？
ランニング後に膝が痛くなる人は実は多いのですが.それは普段の運動量が少なすぎるため.たまに走ると膝蓋骨（膝蓋骨はひざのお皿）の前に圧力がかかりすぎて.それなりの痛みや痛みが出るからです。 これはまず.関節水腫の一種です。 休養やメンテナンスでケアしないと.関節を痛める原因になりかねません。
膝の痛みの原因は.半月板損傷.滑膜炎.膝蓋腱炎.膝蓋下脂肪板炎など.さまざまです。 ランニング後の膝の痛みは.運動強度の過負荷により.関節の軟骨や半月板が損傷していることが多いようです。
各人の膝関節は.骨強度.筋力.体重.下肢力線.膝蓋骨の高さなどが異なるため.運動強度に耐えられる能力も異なる。 膝関節が20kmの連続走行にしか耐えられない人が.30km走らなければならない場合.容易に膝を痛めることになります。
体には.自己修復能力があります。 身体は.軽い痛みやケガであれば.休息やメンテナンスによって自己修復する能力を持っています。 しかし.長期間にわたって膝に過度な負荷をかけると.膝関節の軟骨の修復が間に合わず.それが長期間に渡って蓄積され.局所の軟骨が軟化して破裂することがあります。 軟骨の修復ができなくなると.関節の変性を引き起こし.変形性膝関節症を誘発することになります。
4.やりすぎると膝を痛めやすい
スポーツの基礎がない一般の方には.スポーツ強度が非常に大きいランニングスポーツのようなものには適しません。 普段からスポーツをする習慣がない人が.突然激しい運動をすると.体に負荷がかかりにくく.膝関節に負担がかかりやすくなります。
（3）どのような状況でも.自分の能力に合わせて運動し.決して無理をしないことが大切です。
6.正しい姿勢も大切
ランニングが運動効果を発揮するためには.コントロール量に加え.正しい姿勢も重要です。