1.カルシウムの多い食品を多く摂る：一般に.カルシウムの吸収率は乳製品の53％が最適と言われています。 牛乳が一番で.次いでチーズ.バター.ヨーグルトと続きます。 しかし.人によっては牛乳の味が嫌いだったり.下痢をしたりすることもあります。 牛乳の味が苦手な方は.カレーやハンバーガー.目玉焼き.おかゆなどの料理に脱脂粉乳や粉チーズを振りかけたり.味噌汁に牛乳を注いで混ぜたりしてみてはいかがでしょうか。 下痢を起こす人は.少量の食事を頻繁にとり.その後に温かい牛乳を飲んだり.クリーミーなスープに牛乳を加えて徐々に乳糖に体を慣らしたり.ヨーグルトや豆乳に切り替えたりするとよいでしょう。 また.天日干しのイワシは50g中700mgのカルシウムを含み.コウナゴ.サバ.キビナゴはカルシウムが豊富で体内吸収率が38％と高く.カルシウム源として活用できますが.これらの海産物は塩分を多く含むため.なるべく洗い流し.痛風患者は食べる量を控えた方が良いことに注意する必要があります。 2.料理は肉と野菜の組み合わせで.塩分控えめが良い：植物性食品と動物性食品は異なる種類の栄養素を含み.栄養素の状態.吸収性も異なり.肉と野菜を使った料理は栄養素の摂取をよりバランス良くすることができます。 ただし.ほうれん草.空芯菜.たけのこ.山菜などはカルシウムの吸収に影響を与えるシュウ酸を多く含むので.熱湯で湯通ししてシュウ酸を減らすとよいでしょう。 減塩食は.高血圧などの循環器系疾患の予防.尿からのカルシウムの排泄を抑え.他の疾患による骨粗鬆症の回避につながります。 3.タバコを吸わず.お酒も控えめに：喫煙が骨の質に与える影響は.タバコに含まれるニコチンが関係していると考えられ.ニコチンは骨の吸収を促進し.骨の形成を抑制することができます。 1日20本吸うと.25〜30年後に骨量が8〜10％減少すると言われています。 アルコールは.主に骨芽細胞機能の阻害.性ホルモン分泌への影響.ビタミン代謝の阻害.副甲状腺ホルモン分泌への影響など.様々な理由で骨粗鬆症を引き起こします。 適度な飲酒は骨量の減少を.過度の飲酒は骨量の減少を促進させます。 様々な種類のアルコールの中で.ビールと蒸留酒は骨粗鬆症に最も明らかな影響を及ぼし.ワインの役割は明らかではありません。 4.コーヒー.強いお茶とリンの豊富な食品の摂取量を減らす：動物の肝臓.炭酸飲料.コカコーラなどが高いリンを含む.高いリンの摂取量は.中程度の二次副甲状腺機能亢進症.カルシウム調節ホルモン連続性障害につながることができる.骨の損失を加速することができます。 コーヒーの過剰摂取は.骨量の急激な減少をもたらします（ただし.カルシウムの摂取が十分であればコーヒーの影響は受けません）。 お茶や濃いお茶を大量に飲むと.カルシウムの尿中排泄量が増え.また.カルシウムやたんぱく質などの消化管での吸収が悪くなることがありますので.お茶は適量に飲むようにしましょう。 5.薬を適当に使わない：プレドニン.ヘパリン.メトトレキサート.チロキシン.フェニトインナトリウムなど.特定の薬は骨代謝に悪影響を及ぼすので.使うときは長所と短所を比較検討する必要があります。 運動は骨再建の決定的な要因であり.負荷のかかる運動は骨量の増加.骨量減少の防止.筋力向上.柔軟性の向上をもたらし.転倒やその悪影響を軽減することができる。 ジョギング.ウォーキング.太極拳など.可能な限り運動の選択肢を選び.高齢者にはゲートボールを行うべきです。 骨折が治ったばかりの人は.廃用性骨粗鬆症を避けるために.より活動的になる必要があります。 もちろん.骨粗鬆症の患者さんは.過度な運動による骨折などの病気を防ぐため.激しい運動は避けてください。 下肢が不自由な方には.水中で足腰の運動ができます。 7.適度な日光浴：皮下の脂肪にはビタミンDの前駆物質であるプレビタミンDが含まれており.太陽からの紫外線の作用で合成され.肝臓から腎臓へ血液を介して活性型ビタミンDとなり.腸でのカルシウムの吸収を促します。 夏の日差しの中での日光浴は.熱中症対策はもちろん.浴びすぎて皮膚がんにならないようにすることも必要です。 イワシ.メカジキ.干し椎茸などの特定の食品にもビタミンDが含まれており.太陽光で合成されるビタミンDと同じ効果がある。 また.ロゲイン.アルファD3.カルシトリオールなど.多くのビタミンD製剤が市販されています。 8.転倒や事故の防止：高齢になると.軽い外傷で骨折することがあります。 特に.背骨や腰骨を構成する海綿骨は.脛骨などの長骨の3倍の割合で急速に弱くなっており.ちょっとした外力が加わっただけで背骨や腰骨を骨折しやすくなっています。