ステップス
1: 横になり.長いタオルを半分に折って.両手で片方の端を引っ張り.中央を右足の裏に当てます。
2.足首がまっすぐにならないように.手でタオルを引っ張ります。 タオルを足にかけたまま.膝をまっすぐ伸ばし.体と足を90度に上げることを目指します。
3.限界で30秒～1分キープしたら.左足に持ち替えます。
膝の裏が痛い.足が上がりにくいという方は.坐骨神経に異常がある可能性があります
STEP2：腰椎.仙骨の関節.大腿骨の関節をリリースし.骨のゆがみを矯正する
上半身を傾ける体操のステップ。
1.柔らかいマットの上に仰向けに寝て.手の指と肘を交差させる懵3诺靥鹦夭俊。
2.左ひざを曲げ.右ひざの横に足の裏を当て.カエルの足のようにする。
3.肘を軸に.体を左右に30回傾ける。 足を入れ替えて.同じように行います。
STEP3：股関節の筋肉を鍛え.仙腸関節の内側の靭帯を強化する
この運動は.週に2回以上行わないでください。 例えば.月曜日と木曜日.火曜日と金曜日.その間に何日か休みを取るなどです。 プライオメトリック＋ストレッチの場合.一度に2～3ストローク行います。
バトックプライオメトリックエクササイズのステップ。
1.左足首に重りを結びます（袋でも良いですが.動かないようにしっかり結びます）。
2.両手を椅子に置き.膝をまっすぐにして.重りをつけた足を後ろから上に2秒かけて持ち上げ.3秒キープします。
3.左右の足をそれぞれ10回ずつ上げたら.すぐに下のストレッチを開始します。
股関節のストレッチ運動ステップ
1.足を膝に曲げて横になり.右足首を左膝の上に横向きに乗せます。
2.両手で左の太ももをつかみ.左足を胸の方へ持ち上げて臀部の筋肉を伸ばします。
3.30秒～1分間保持し.足を入れ替えます。