大腿四頭筋は.私たち人間の太ももにある最も重要な筋肉群です。
まず.歩行や階段の上り下り.しゃがむといった動作の際に主力を担うだけでなく.膝関節.特に膝蓋骨の安定性や膝関節の前後方向の安定性を担っています。
次に.大腿四頭筋.中でも最も一般的で最も重要な内側頭（大腿四頭筋は内側.外側.中間.大腿直筋の4つの頭に分かれています）の著しい萎縮がある場合.膝のバランス.筋力.膝蓋大腿部の安定性やその他多くの関連条件の不均衡につながりやすく.さらに.（早老化のように）膝に変性変化が生じる可能性があります。
したがって.大腿四頭筋の筋力と緊張を正常に保つことは非常に重要な問題です。 一般の方は階段の上り下りやしゃがむなど.日常生活で必要な機能を維持するために.膝の病気の方は膝関節の保護と運動機能を高め.膝の怪我の回復を促すために.より一層練習に励んでください。
では.具体的にどのように練習すればよいのでしょうか。 ここでは.その概要をご紹介します。
まず.最も一般的で実用的な運動は.静的スクワットです。
スタティック・スクワットは.私たちが臨床の中で開発した運動方法で.一般の方.特に高齢者の方に適した大腿四頭筋の運動方法です。
関節の損傷を増やさず.一般的に痛みを感じない静止運動法を採用しているため.合理的で継続しやすいのが特徴です。 また.この運動方法は場所を選ばず.補助器具も必要ないため.実現性が高いです。 治療法としてだけでなく.普段あまり運動をしない人が筋力や能力を向上させるためにも.とても良い運動方法だと思います。
症状：膝蓋骨の圧痛.膝蓋大腿軟骨損傷.変形性膝関節症（特にしゃがむ力の弱い方）.膝蓋骨上下極の疼痛性病変.しゃがむ力の弱い方.痛みやすい方.運動をほとんどせず大腿筋を鍛えたい方.関節損傷後の回復初期～中期の方等。
具体的な練習方法：1．
1.アクションの主なポイント
壁に背をつけ.足を開き.肩幅と同じにして.徐々に前に伸ばし.重心と体の間に一定の距離.約40～50cmを形成する。 このとき.体はすでにしゃがんだ状態になっているので.下肢の長軸は地面に対して垂直になっている。 太ももとふくらはぎの角度は90度以下でなければならない。 なぜなら.深くしゃがむと膝蓋大腿関節への負担が大きくなり.大腿筋力への強い運動効果が得られないからです。
2.必要な頻度と時間
一般的にそれぞれのスクワットは.最後まで我慢できなくなるまで行い.1～2分休んでから.繰り返します。 1日3～6回繰り返すと効果的です。
3.特に注意すること
スクワットの角度は非常に重要で.姿勢を維持する筋肉には「波及効果」があり.簡単に言えば.各部位の筋肉がある角度範囲でのみ.姿勢の役割を維持することができるからです。 そのため.さまざまな角度でスクワットを行うとよいでしょう。 例えば.30度.60度.90度の方が良い結果が得られる。
大きな痛みを感じない程度の角度でしゃがむのがベストです。 そうでなければ.不適切な運動は怪我を悪化させる可能性があります。
次に.非常に実用的で簡単にできる運動として.レッグタックがあります。 これは.膝を伸ばした状態（座る.立つ.寝る）で大腿四頭筋を積極的に収縮させ.5秒間張ったままにして.2秒間緩める.ということを繰り返すものです。 1日2000回行うのがベストです。 一度に行う必要はなく.数回に分けて行っても同じ効果が得られます。
大腿四頭筋の抵抗運動である。 主な動きは以下の通りです。
1.ストレートレッグリフト：ベッドの上に横たわって（練習を座っている場合.または負傷するのは簡単.嘘でなければなりません）.足首にサンドバッグを結び.重量は自分の強さと判断する感じ.固定要件に基づいて行うことができます。 一般的には1～3kgで十分です。 まっすぐな姿勢で脚全体を持ち上げ.脚とベッドの角度が30度くらいになるようにします。 5秒キープし.2～3秒下げるを繰り返す。 1日に3〜4セット行い.各セットが効果的であることの指標は.筋肉が十分に疲労していると感じるときです。 その後.1～2分休んで.また繰り返すとよいでしょう。
2.膝を伸ばす抵抗：ベッドや椅子の縁に座り.足首に砂袋を巻いておきます。 膝を曲げたリラックスした状態から.膝関節がまっすぐになるまで押し続けます。 もちろん.最も重要な運動は伸展30度以内である内側頭の有効可動域ですから.内側頭を重視するならば.最後の30度を中心に鍛えればいいのです。 運動は.ストレート・レッグ・レイズと同じように必要です。