長距離走はスポーツであり.精神である。2012年11月18日.第1回広州マラソンが幕を下ろした。
このレースにおけるランナーの怪我の特徴は.(a)20～35歳の若年層が多い.(b)全身不調（めまい.嘔吐.パニック）が多い.(c)手足の怪我（けいれん.捻挫.転倒）が多い.である。 その理由として.準備不足.道への不慣れ.仕事帰りの運動への配慮不足.体力の低下などの他に.長距離走によるケガの予防や対処法についての知識が十分でないランナーが多いことがあげられる。 長距離走を愛する人は.長距離走の身体的条件.長距離走の基本技術.怪我予防の基本条件.長距離走で起こりうる怪我の性能型と治療方法について理解する必要があります。
I. 長距離走のための身体条件スポーツと長距離走のためのスキル
(a) 必要な身体条件
1.身長が高すぎず.体重が小さいことは好ましい条件である。
2.大きなバスト指数を持つ：バスト指数＝（バスト/高さ）*100％
3.優れた呼吸・循環系を持って：身長.体重.バスト指数は外観特性で 呼吸循環系.すなわち肺と心臓の機能が適応性の面で最も重要である。
4.体重に対する肺活量が大きいこと
（1）肺活量 肺活量とは：静かな時間に体の肺に出入りする空気の量を指し.約400ml（1回の呼吸）.これを元に勢いよく吸い込むとまた約1700ml（準備呼吸量）.吐き出した後は さらに1,600ml（準備呼気量）を吐き出す。 スパイロメトリー＝一次吸気量＋準備吸気量＋準備呼気量）;
スパイロメトリーは呼吸機能を直接示すものではありませんが.長距離ランナーにとって肺活量は多いほうが有利です。 平均的な成人男性の肺活量は3000～4000ml.平均的な成人女性の肺活量は2000～3000mlですが.陸上選手の肺活量は特に高く.6000mlを超える人もいます。
（2）肺活量／体重比
肺活量／体重比指数＝（肺活量／体重）*100％.もともと肺活量／体重比が高い人は長距離ランに適してると言えます。
5.
5.強い腸と肝臓
長距離走のトレーニングや競技中に消費されたエネルギーを補給するためには.強い腸と消化機能が非常に有効です。 人が吸収する栄養素の中で グリコーゲン（炭水化物）は.ブドウ糖からグリコーゲンに分解され.肝臓や体の各部の筋肉に貯蔵されます。 運動中は.まず筋肉でエネルギーが消費され.次に肝臓に貯蔵されます。
長距離ランナーにとって.エネルギーを蓄え.それをうまく補給する能力は非常に重要です。 腸の強さはどちらかというと生まれつきの要素かもしれませんが.エネルギーの貯蔵と補給の能力は.その後のトレーニングによって向上させることができます。
(b) いくつかの長距離走の技術
長距離走（特にマラソン）には.長距離であることや地形の違いから.良い結果を出し.怪我をしないための技術的な特徴があります。
1.平坦なところを走る場合：道路を走るときは.道路の平坦なところ（通常は道路の真ん中）を走ります。 上半身はやや前傾姿勢か四角い状態です。 背筋を伸ばす力は弱く.太ももの前方上方への振りは比較的小さい。 横顔では.あぶみ後の下腿の上方への振りは.スプリントより小さい。 足は体の重心の投影点に近い位置で着地し.足の外側を使って最初に着地し.その後フル・フットに移行するようにする。 両腕の振りは自然で.振幅は大きくなりすぎないようにする。
2.走るスピード：加速するとき.最後にスプリントするとき.坂道を走るとき.両腕は両脚と協力して積極的に振ることが.走るスピードを上げることにつながる。 ストライドの長さと頻度は.選手のトレーニングレベル.身長.体重と組み合わせ.途中の異なる地形に応じて調整し.より均等なスピードで全コースを走破できるようにする。 呼吸のリズムは走るスピードに合わせ.吐く息は適切な深さを持つようにします。
3.坂道の上り下り（歩幅と歩数を適切に保つ）：坂道を上るときは.体を前傾させて歩幅を短くし.歩数を早め.両腕を積極的に振り.前足で地面に着地させる。 斜面を走るときは.歩幅をやや大きくし.足全体またはかかとを地面につけ（斜面が急な場合）.上半身をやや後ろに傾け.走るスピードをコントロールする。
4.長距離走の動作の応用：長距離走は非常に運動量が多いので.技術的な動作に注意し.走るときのエネルギーを節約する必要があります.長距離走の動作は協調し.リズムは適切であるべきです。 長距離走の動作は協調的で.リズムも適切であるべきで.筋肉を休ませるために.運動しないときは完全にリラックスさせるべきである。 ランニングスピードは均一であるべきで.地形の起伏のある道で走る動作を変えるのが得意であるべきである。
II.長距離走の怪我を防ぐための基本条件
(a) 長距離走のために持つべき基本能力
若い選手や体系的なトレーニングをしていない人にとって.長距離走は非常に厳しい競技（例えば.42.193kmの距離を走るマラソン）なので.長距離走者は体系的に長距離走能力（スピードと したがって.長距離ランナーは.長距離を走るという決意や願望を持ってレースに臨むのではなく.体系的なトレーニングを受け.長距離を走る能力（スピードと持久力）を持ち.心身のコンディションを整えてレースに参加する必要があります。 長距離走のレースには.決意や志を持って臨むよりも.準備不足のまま臨む方が良いのです。
（2）長距離走における持久力と自制心
長距離走では精神力が重要であり.長距離走を完走するための基本条件の1つである。 精神力は生まれつきのものではなく.後天的な社会性としてトレーニングによって徐々に身につくものであり.スポーツを問わず.良いランナーになるために最も重要なのは.あらゆる精神的・肉体的苦痛に耐えられる持久力と.自分をコントロールして常に最終目標に向かう感情を維持できる自己コントロール力である。
生まれつき高い精神力を持つ人は稀であり.日々のトレーニングや規則正しい日常生活.競技の経験を通じて.さらなる精神的苦痛を自ら体験することで.自信と謙虚な精神状態を身につける必要があります。
Ⅲ.長距離走の怪我を防ぐ簡単な方法
(a).通常トレーニング時に.時間内に自分の状況に応じて運動の強度を調整し.運動のある部分が痛みを生じるなど.運動の強度を減らすか運動を止めるべきである; (b).有酸素と非有酸素の訓練のバランスを維持し. (c), 長距離走に関する技術や理論を学び. (d), 正しいスポーツ靴に投資。 (d) 適切なスポーツシューズ.レッグパッド.ニーパッドなどに投資する。 (e) 10％増加の原則に従って徐々にトレーニングし.1週間に10％以上頻度.強度.時間を増やさない。 (f) 異なるフィットネストレーニングに参加し.異なる筋肉群を交互に使う。 (g) 怪我防止のために筋トレと柔軟性エクササイズに参加する。 (h) 長距離ランニングの前に空腹にならず.運動の前後には十分に水を飲む。 (i) 各長期ランニング運動の前にウォーミングアップする。 (ix)各長距離走の運動の前にウォームアップ運動をする：例えば.歩く.ステップを踏む.分割してジャンプする.ストレッチなど(x)トレーニングには適切で遅い方法を使い.コーチのアドバイスをより頻繁に聞くようにする。
（a）スポーツ低血糖症.（b）腹痛.（c）筋緊張.（d）関節靭帯損傷.（e）筋痙攣.（f）足首の捻挫。
（a）.スポーツ低血糖症スポーツ低血糖症
1.原因：長距離走の際のめまい.嘔吐.冷や汗.パニック.これは長距離走前の休養不足.身体トレーニング全般が不十分.気分不良.胃腸・消化器機能の低下（エネルギー貯蔵・補給能力の後期トレーニング不足）と関係があります。
2.予防：十分な身体トレーニングは.胃腸と消化器機能の後天的なトレーニングを強化し.長距離走の前によく休み.良い気分を取り.レース前の十分な休息とレース前にエネルギーを補充するために少量の食品を食べます。
3.治療：発症したらレースを中止し.その場で安静にして.ブドウ糖水を飲み.保温する。
（b）.腹痛長い（長距離走の運動中の腹痛は.運動不足の人や運動計画に沿っていない人に多く発生します。
1.理由
（1）.内臓適応障害：体が静かな状態からすぐに激しい運動に入ると.神経系や筋肉系は「慣性」によってすぐに興奮状態になりますが.呼吸器系.循環器系.消化器系.内分泌系は激しい運動の必要性に適応するためにまだ時間が必要です。 身体の神経系と筋肉系は.すぐに高覚醒状態になります。 身体の様々なシステムが切断され.内臓の混乱につながる。
（2）内臓への引力：内臓は靭帯や靭帯によって固定されており.急激な激しい運動（長距離走など）に入ると.腹部の活動が活発になるため.後腹壁で胃腸部を固定している靭帯や靭帯が引っ張られて.靭帯の近くに分布する神経や血管を引っ張らせて.その許容限度を超えると内臓神経機能の障害により腹痛.吐き気.嘔吐を起こすことがあります。 嘔吐する。 この状況は.満腹になった直後のランニングで最も起こりやすい。 同時に.長距離走の際.重力の関係で小腸の内容物が回盲部に落ち.神経や血管が伸びるため.右下腹部の膨満感や痛みも生じます。
（3）.胃腸虚血や飢餓けいれん：筋肉運動のエネルギーは主に筋グリコーゲンの酸化によって供給され.長距離走の運動時には.静かな時に比べて10倍以上のエネルギー消費となる。 この時.胃腸の虚血性痙攣や機能障害が起こりやすい。
（4）.内臓捻転：普段は病的な状態にある臓器が.長距離走の運動中に捻転して腹痛を起こすことがあります。 例えば.胃ろう.遊走腎.脾臓.卵巣嚢腫.腸間膜腫瘍などです。
2.予防：（1）.精神的な緊張を避け.活動の準備を十分に行い.段階的で慎重な進行に注意する。 長距離走の運動の前に.あなたが通常慣れていない食品を食べるために.食べ過ぎない.空腹の胃で参加しない.一般的に食後2時間後に.その後.運動; （2）.通常病理状態の下で内臓疾患を有する人々は.長期的な腹部の筋肉の訓練なしで.長距離走の運動に参加するべきではありません。
3.治療：(1).ランニングのスピードを落とし.痛みが消えるのを待ち.徐々にスピードを上げる。 そして.腹部を優しく揉むとよいでしょう。(2).深呼吸をして腹筋の緊張を和らげ.腹痛を和らげる。(3).動悸.冷や汗.脈が細く速い.昏睡などの兆候があれば.すぐに運動を中止し.平らな姿勢をとり.ブドウ糖水を飲む。 重症の場合は.直ちに病院へ行き.医師の手当てを受ける。