MCLS – 内側側副靭帯損傷リハビリテーションエクササイズ
内側側副靭帯損傷・断裂で.保存療法または手術療法を2ヶ月間行った場合。
MCLS-1 受動膝伸展運動
1.膝を完全に伸ばせない場合に必要な運動です。
2.座ったり寝たりして患部の足を伸ばし.足関節の後ろにタオルケットを置き.踵が地面から約15cmの高さになるようにします。
3. 脚の筋肉をリラックスさせ.重力を頼りにゆっくりと膝関節をまっすぐにし.その姿勢を静止させる。
4.椅子に座り.脚を別の椅子に乗せて行うことも可能です。
5.エクササイズは.1日3レップ×3セット.1回10分以上保持.または矯正後2分以上保持で行ってください。
MCLS-2 かかとすべり体操
1.ヨガマットや硬い板のベッドの上に.脚を伸ばして座ります。
2.膝を曲げて.かかとをゆっくりと股関節の方へ均等にスライドさせ.膝関節をできるだけ胸に押し付け.力を抜いて元の位置に戻す。
3.エクササイズは.毎日10レップ×3セット行ってください。
MCLS-3 腹臥位膝関節屈曲運動
1.足を伸ばしてうつ伏せになる。
2. 患側の膝を曲げ.かかとを腰にしっかり押し付け.一番近い位置で静止した状態を維持します。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻してください。
4.簡単に完了できると感じたら.1kgのサンドバッグを足首の関節の上に置いて練習してください。
5.エクササイズは.1日10レップを3セット.1回5秒キープで行ってください。
MCLS-4 ストレート・レッグ・レイズ・エクササイズ
1.半身浴で横になり.健常な足の膝を曲げて足の裏がベッドにつくようにします。
2.患肢を伸展させ.大腿四頭筋を力強く収縮・緊張させ.ベッドより20cm程度持ち上げ.その状態を静止させる。
3.膝関節を曲げないように.脚を上げすぎないように.脚を均等にゆっくり下ろすように注意する。
4.エクササイズは.1日10レップ×3セット.各セットとも体力が尽きるまで保持し.長ければ長いほどよい。
MCLS-5 ラテラル・レッグ・レイズ・エクササイズ
1.患部の足を上にして横向きに寝ます。
2.患側の足をまっすぐ伸ばし.30cmほど上にあげ.その状態を維持する。
3.脚を均等に.ゆっくりと下ろします。
4.1日10秒ずつ.10回を3セット行う。
膝の安定性を高める運動
長さ1.5～2m程度のゴムバンドやテンションピースを用意し.両端を結んで2連の輪を作り.結んだ端を玄関やベッドの脚に.もう一方を健脚の足首の関節に固定します。
MCLS-6 前方安定化演習
1.患部の脚に体重をかけ.膝を少し曲げた状態でドアに向かって立ちます。
2.健常者の脚に後ろ向きの力をかけてゴムバンドを引っ張ります。
MCLS-7 B 側方安定化エクササイズ
1.患部の足をドアに近づけ.健常者の足をドアから遠ざけるように90度回転させる。
2.ゴムバンドを引っ張りながら.健脚を外側に押し出す。
MCLS-8 C 後方安定性エクササイズ
1.体をさらに90度回転させ.背中をドアに向け.膝を少し曲げて立ちます。
2.ゴムバンドを引っ張りながら.健常側の脚を前に押し出す。
MCLS-9 D メディアル・スタビリティ・エクササイズ
1. 健常者の脚がドアに近づき.患部の脚がドアから離れるように.さらに体を90度回転させます。
2.ゴムバンドを引っ張りながら.健常側の脚を内側に押し込む。
エクササイズは.1日10レップを3セット行ってください。 片足立ちに困難を感じる場合は.椅子を用意し.椅子の背もたれを手で持ってバランスを取る。
MCLS-10 スライディングウォールエクササイズ（静的スクワットエクササイズ）
1.壁に背中をつけて立ち.足は肩幅に開き.かかとを壁から30cm離します。
2.背中.肩.後頭部を壁につけて上体を傾け.まっすぐ前を向き.肩の力を抜いてください。
3. 大腿部が水平に近くなるまで体重を移動させる（軟骨損傷の患者さんは.最も痛い角度を避ける必要があります）。
4.大腿四頭筋に張りを感じたら.その姿勢を維持し.ゆっくりと均等に元の姿勢に戻してください。
5.エクササイズは.1日10レップ×3セット.1回10秒以上保持し.長ければ長いほどよい。
MCLS-11 スティラップ
1.健常側の脚を地面に.患側の脚を8～13cmの段差やレンガに乗せて立位で立ちます。
2.患部の脚に体重を移動させ.健常側の脚を地面から離し.ステップに上向きに乗る。
3.健常者の脚を下げるときは.均等でゆっくりとした動作に注意する。
4.1日に10レップ×3セット行う。
MCLS-12 膝関節伸展筋力トレーニング
1.長さ1.5～2m程度のゴムバンドやテンションピースを用意し.両端を結んで2連の輪を作り.結び目を玄関に固定します。
2.膝関節を45度に屈曲させた状態でドアに向かって立ち.ゴムバンドを患脚の膝関節後面（N窩）に当てます。
3. 片足で患部の脚に体重をかけ.ゴムバンドを後方に引きながら.ゆっくりと膝関節をまっすぐにする。
4.片足立ちが難しいと感じたら.椅子を用意し.椅子の背もたれを手で持ってバランスを取る。
5.エクササイズは.1日10レップを3セット行ってください。
MCLS-13 バランスボード演習A～E
バランスボード運動は足関節の機能を向上させる運動で.運動能力.筋力.固有感覚などの回復に非常に有効です。 バランスボード（スポーツショップやタオバオで100～200元で購入可能.良質なものは「バランスボード」と検索してください）を購入することをお勧めします。 wobble board」「ウォブルボード」などで検索すると出てきます）.練習を続けてみてください。
1.ボードの上に足を肩幅に開いて立ちます。
2.脚をコントロールしてボードの前後を交互に計30回.その後左右を交互に計30回.各運動中にボードの端が地面につくようにします。
3.脚をコントロールしながらボードを時計回りに30回.反時計回りに30回回転させ.それぞれのエクササイズでボードのエッジを地面に接触させる。
4.脚をコントロールしながらバランスボードを時計回りに30回.反時計回りに30回回転させ.それぞれのエクササイズでプレートの端を地面から離し.難易度を上げていきます。
5. 脚を静止させ.皿の縁が床に触れないようにバランスを保ちながら2分間立ちます。
6.目を閉じて.足で静止し.プランクの端が床に触れないようにバランスを保ちながら2分間行うことで難易度を上げる。
7.上記の動作が両足で簡単にできる場合は.転ばないように壁や椅子に注意しながら.患部のある片足で練習してみてください。