腰痛は.腰部筋筋膜炎.腰部筋緊張症などとも呼ばれ.多くの人を悩ませる緊張性の疾患です。
LBP-1 立位でのNコード筋のストレッチ体操。
1.患部の足をまっすぐ伸ばし.足のかかとを高さ40cm程度の低いスツールに乗せる。
2.太ももの裏側に軽い引っ張り感を感じるまで.股関節を軸に身体を前に傾け.その状態を維持します。
3.肩のバランスと背筋を伸ばし.肩を回したり背中を反らしたりしない。
4.1日に3レップ×3セット行い.1回15～30秒キープする。
LBP-2 キャット・アンド・キャメル・エクササイズ
1.ヨガマットや硬いベッドの上に.両手と両膝を床につけて膝立ちになります。
2.背中が倒れるようにお腹の力を抜いて下げ.その状態を5秒キープします。
3.次に.背中を上に反らすようにお腹を締め.5秒間ポーズをキープします。
4.1日に3レップ×3セット行う。
LBP-3四回転昇降運動。
1.ヨガマットや硬いベッドの上に膝をつき.膝と手を床につけます。
2.腹筋を収縮させ.左腕を持ち上げて指をできるだけ前方に伸ばし.右足を持ち上げてつま先をできるだけ後方に伸ばし.その姿勢を維持します。
3.ゆっくりと力を抜いて元の位置に戻り.反対側の腕と脚で運動を続けます。
4.1日10レップを3セット行い.1回につき左右5秒ずつキープします。
LBP-4骨盤アップリフトエクササイズ。
1.膝を曲げて仰向けになり.足を地面につけます。
2.腹筋を収縮させて骨盤を上に張り.背中がベッドボードに密着するのを感じたら.その姿勢を維持し.力を抜いて元の姿勢に戻す。
3.1日10レップ×3セット.1回5秒キープで行う。
LBP-5 腹筋
1.膝を曲げて仰向けになり.足を地面につけます。
2.腹筋を締め.胸で頭を下げ.顎をできるだけ胸の方に伸ばし.腕を前に平たく上げ.できるだけ伸ばします。
3.肩がベッドから離れたと感じたら.その姿勢を維持する。
4.フロントレイズを簡単にこなせると感じたら.腕を頭の上で交差させたり.肘を開いたりして難易度を上げてみるのもよいでしょう。
5.1日10レップを3秒ずつ3セット行う。
LBP-6 大殿筋のストレッチ体操。
1.仰向けに寝て膝を曲げ.右足の足首の関節が左の太ももにかかるように両足を伸ばします。
2.腕を組んで左の太ももを持ち.右の大臀筋と太ももの外側に引っ張られる感覚を感じながら.胸の方に引き寄せ.その状態を維持します。
3.同じように足を入れ替えて.もう一度練習します。
4.1日3セット.片側3回.1セット15～30秒。
LBP-7 ストレッチ体操。
1.体と手足の力を抜いてうつぶせになり.5分間キープします。
2.痛くてやりにくい場合は.胸の下に柔らかい枕やクッションを置き.5分ほどキープしてください。
3.仰向けの姿勢で5分間楽に寝られるようになったら.次のエクササイズに挑戦してみましょう。
a) 仰向けの状態で.両肘を曲げて前腕を地面につけ.5分間キープします。
b) 腕をリラックスさせて元の位置に戻し.1分間休みます。
c) 次に.お尻を地面につけたまま.手のひらを地面につけて肘を伸ばし.上体を起こし.1秒間その姿勢を保ち.その後力を抜いて元の姿勢に戻ります。
d) 足の痛みはないはずだが.腰の痛みは正常である。
e) 1日に10レップ×4セットを行い.セット間は2分休ませる。
LBP-8 ラテラルサポートエクササイズ。
1.左肘を曲げて前腕を地面に突き出し.左肩.左腰.左足が一直線になるように左側を寝かせます。
2.右腕を交差させ.腰を上に持ち上げ.左腕と左足を地面に固定し.その姿勢を維持します。
3.その後.腰の力を抜いて元の位置に戻り.反対側も同じように練習します。
4.難しい場合は.腰と膝を45度に曲げてエクササイズを行うことができます。
5.練習するときは.1日3セット.1回15秒以上保持し.長ければ長いほどよい。