膝の伸展運動は.屈曲角度と合わせて.膝の可動運動と総称されます。
膝関節は.ケガや骨・関節の障害が多く発生する部位であり.「立つ」「歩く」といった日常生活に欠かせない機能の根幹を担っています。 そのため.膝関節をまっすぐにする能力が重要なのです。 膝関節をまっすぐにすることができなければ.片足を長く.片足を短くして立つこともできませんし.間違いなく足を引きずって歩くことになります。 心理的な苦痛が大きいだけでなく.関節機能を正常に戻すことができないため.曲げ角度がよくても.筋力が強くても.できない動作が多くあります。
膝伸展運動の注意点
まず注意点ですが.膝関節の屈曲と伸展の両方の角度を練習する必要がある場合は.その配置に注意します。 特別な必要がない限り.一般的に伸展運動と屈曲運動はできるだけ間隔を空け.例えば.一方を午前中に.もう一方を午後に行うようにします。 これは.お互いに干渉しあってエクササイズの効果を打ち消したり.過剰な刺激で関節の炎症や腫れが大きくなったりするのを避けるためです。
その後.膝を伸ばす運動の際に.太もも裏の筋肉や膝裏の関節包が引っ張られる感覚や.引っ張られることによる軽い痛みを感じることがあっても.それは正常であり.予想されることであることに注意する必要があります。 筋肉を収縮させて感覚に抗うのではなく.完全にリラックスさせて感覚に対応するようにすることが重要です。 そうしないと.伸ばすべき筋肉が逆に収縮してしまい.運動がうまくいかなくなるのです。
また.ストレッチ運動で使用するサンドバッグの重さは.重すぎないことが重要です。 重さは.膝がまだリラックスしている状態で.一気に痛くなって本能的に筋肉に対して収縮しない程度の重さにします。 30分の運動であれば.最初の5～10分は痛みがなく.筋肉や関節がリラックスできる状態で.中盤の10分から痛みが増し始め.基本的に限界で踏ん張る必要がある最後の10分まで続くはずです。 これくらいの強度とボリュームがちょうどいいんです。
また.ストレッチ運動を通して.痛いからといって途中で休まないことが大切です。 収縮した組織は.伸びてから弛緩すると.すぐに縮んで短くなってしまい.運動の効果が薄れてしまいます。 また.引っ張ったりほぐしたりの繰り返しの刺激により.炎症や腫れが強くなります。 だから.20～30分持ちこたえられない人は.かけた負荷が重すぎ.強度が高すぎるのです。
具体的な方法については.後述します。
座位（または仰臥位）で膝を伸ばす。
座ったり.仰向けに寝たりしている。 足首と足を枕などで高くし.下腿と膝の裏側は完全に空ける。 その後.筋肉を完全にリラックスさせ.脚の重さに頼って.完全に伸展した状態まで自然に降下します。 必要に応じて.膝関節より上の太ももにサンドバッグなどの重りを追加して.運動強度を高めます。 注意! 膝上太もも」です! 膝に直接重りを乗せると.膝蓋骨と大腿骨の間の圧力が高くなり.長時間の圧迫は新たな怪我の原因になるのです
この姿勢を保ち.20〜30分ほど練習するのが一般的です。 この方法は.術前や膝の伸展角度にわずかな制限（ほんの少し）しかない患者さんに適しています。
プローンヘビーサスペンションニーエクステンション。
Proneとは.ベッドにうつぶせになることです。 膝関節より下の下肢および足部は.ベッドの縁の外側に吊り下げること。 ここでも筋肉は完全にリラックスし.脚の重さが自然に落ちることで完全な伸展が達成される。 必要に応じて.足首（アンクル）にサンドバッグなどの重りを付けて.運動強度を高めることもできます。
一般的には.20〜30分程度.姿勢を保持して練習するのが良いとされています。 この方法は.術後中期から後期にかけての患者さんや.膝の伸展制限が顕著な患者さん（伸展性が少し悪いなど）に適しています。
座位伏臥位N-cord retraction knee extension.
このエクササイズの名前が少し長いのは.動きを明確に表現したかったからです。 関節に癒着がなければ.関節の動く角度が正常であるとは限りません。 また.角度は「拮抗筋」の「伸展性」にも影響される。 平たく言えば.関係する筋肉や組織が十分な長さと柔軟性を持っているかどうかということです。 そうでない場合は.角度にも影響があります
膝関節屈曲の場合.拮抗筋は大腿四頭筋で.膝関節伸展の場合はN-flexorの反対側になります。 そこで.膝を伸ばす角度を改善するために開発されたのが.「Nコードプル」というエクササイズです。
名前は長いですが.ポジションはシンプルです。 両足を揃えてベッドに座り.前屈して両手でつま先を触るようにするのです。 太ももの裏側が大きく引っ張られる感じがあれば.正しく動作している証拠です。
動作のポイントは.腰ではなく.ヒップ（股関節.腰骨）をできるだけ曲げることです。 太ももの裏側が引っ張られる感じです。それ以外は腰や背中が引っ張られる感じです。 引っ張られた時の明らかな痛みを感じた後.組織が順応して引っ張られる感覚が徐々になくなるか小さくなってから.1～2分間停止して静止するか.少し震えてから.再び前に引っ張ります。
通常.この姿勢を保ち.10～15分ほど練習する必要があります。 この方法は.主に膝の伸展が制限され.Nコード筋の拘縮が著しい患者（つまり.上記2つのポジションはまっすぐ押せるが.能動的な伸展が悪い）に対して.術後すべての時期に適しています。
最後に.腰椎に問題がある患者さんは.この運動を絶対にやってはいけません。このような動きは.腰椎への負担を増やし.椎間板ヘルニアを悪化させる可能性があるからです
レッグプレス Nコードマッスルプル ニーエクステンション
自分の腰と同じくらいの高さか.少し高い位置にある固定された物体を探します。 その後.患側の脚を持ち上げてレッグプレスを行います。 また.強度を上げるために.手でつま先を伸ばしてみてもよいでしょう。 膝を引き抜く拮抗筋であるNコード筋にも同様の運動をさせる。 太ももの裏側が大きく引っ張られる感じがあれば.正しく動作している証拠です。
また.このエクササイズのポイントは.腰ではなく.ヒップ（股関節）をできるだけ曲げることです。 太ももの裏側が引っ張られる感じです。それ以外は腰や背中が引っ張られる感じです。 引っ張られた時の明らかな痛みを感じた後.組織が順応して引っ張られる感覚が徐々になくなるか小さくなってから.1～2分間停止して静止するか.少し震えてから.再び前に引っ張ります。
通常.この姿勢を保ち.10～15分ほど練習する必要があります。 この方法は.主に膝の伸展が制限され.Nコード筋の拘縮が著しい患者（つまり.最初の2つのポジションはまっすぐ押せるが.能動的な伸展が悪い）に対して.術後すべての時期に適しています。
ランジNコード引き膝伸展。
壁やテーブルなどの什器に手を添えてください。 そして.患側の脚を後ろに「ランジ」の姿勢にします。 前の健康な脚は少し曲げ.体重は前にかけ.後ろの脚は伸ばします。 太ももの裏側がはっきりと引っ張られる感覚があれば.正しく動作している証拠です。
動作のポイントは.受け身で体に沿わせるのではなく.後ろ足を思い切り伸ばすことです。 太もも裏のNコード筋の引っ張り感や.膝裏の関節包の引っ張り感.ふくらはぎの筋肉(ふくらはぎの筋肉は膝関節も通過し.膝の伸展に影響します！)を感じるには.これしかないでしょう。 これが膝の伸展に影響を及ぼしているのです 大きく引っ張られる痛みを感じたら.組織が順応して引っ張られる感覚が薄れるか減少するまでの1～2分間.停止して静止するか.少し震えてから.再び前に引っ張ります。
通常.この姿勢を保ち.10～15分ほど練習する必要があります。 この方法は.主に膝の伸展が制限され.Nコードとふくらはぎの筋肉の両方に著しい拘縮がある患者（つまり.最初の2つの位置はまっすぐ押すことができるが.能動的な伸展は悪い）に.手術後のすべての期間に適しています。
要約すると
膝を正常な伸展角度に戻せることの重要性は.何度も言うまでもありません。 また.本やリハビリテーションプログラムに書かれている角度の数値だけを見るのではなく.多くの人を測定して統計的に算出された「母集団」としての正常値であり.特定の人には適さない可能性があることも覚えておいてください。
練習の際に最も重要なのは.怪我をしていない方の脚の最大伸展角度がどの程度か.ということです。 人によっては.0°より少し大きい5～10°程度の著しい過伸展を示す人もいます。 ネガティブアングルです。 ですから.自分の最大矯正角度がどれくらいなのかをよく見極めてから.コントロールしながら練習するようにしましょう。 これについては.前回の記事「膝の伸びの測り方」で詳しく説明しています。
膝の伸展制限のレベルや状態に応じたエクササイズを紹介します。 一般的には.どのような方法であっても30分程度にとどめ.継続的にストレッチを行うことが安全で効果的であると言われています。 脚を激しく.強く押さないこと 長すぎる運動や繰り返しの運動は.関節に過剰な刺激を与え.膝関節の腫れや炎症を増長させ.機能回復に悪影響を及ぼします
運動中.膝伸展の拮抗筋であるNコード筋を伸ばすことが重要です。 これは.拮抗筋の伸展性と柔軟性を高めるのに非常に有効で.膝伸展の柔軟性を向上させることができます。
上記のエクササイズは.特別な道具を必要としないため.自宅でも実践できますが.ケガや手術の状況.人それぞれの組織の状態が異なるため.やはり専門のドクターセラピストが評価.指導し.あるエクササイズに適していると判断してから行うことが必要です。 自分たちだけでやみくもにアングルを追求すると.危険なことになるのです 忘れないで！ 忘れないで！
また.一般の病院で専門の治療家が行う関節リリース運動は.一見上記の方法と似ているように見えますが.実は非常に実践的な技術であり.見ただけでは習得できないことも重要なポイントです。 自分で練習しても進歩がない.あるいは進歩が難しい.角度が後退してしまうという状況であれば.普通の病院でプロのセラピストによる関節治療を受けていただくしかないでしょう