糖尿病になると.そのコントロールが第一の目標になります。 この目標を達成するために.毎日実践できる良い習慣をいくつかご紹介します。
運動
について
定期的な運動は.体型を整えるとともに.インスリンに対する感受性を向上させます。 運動は.体内のインスリン作用を促進し.血糖値をより安定させる作用があります。
さらに.運動はストレス解消にも役立ちます。
今.調子が悪い人は.少し運動量を減らしてから.運動時間をどんどん増やしていきましょう。 週4～7回の運動をする。 1回のセッションは30分以上とするようにしましょう。 ジムで運動しなくても.若返ることができるのです。 エレベーターを使わず階段を使う.駐車場は端に停めるなど.簡単な工夫で運動時間を増やすことができます。
現実的な目標を設定し.どの種類の運動を選ぶか.いつ行うかなど.計画を立てましょう。 例えば.昼休みに30分ほど歩く計画を立てます。
運動の種類を定期的に変えて.飽きないようにしましょう。 ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動ができます。 またはレジスタンストレーニング（ウェイトリフティングなど）。 どのような運動でも.セッションの前後にはストレッチを忘れずに。
運動が血糖値を下げるということを認識する必要があります。 正常な血糖値を維持するために.薬やインスリンの量を調節する必要があるかどうかは.医師に尋ねてください。
バランスの良い食事をする
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糖尿病があるからといって.さまざまな料理を楽しめないわけではありません。
お皿の半分を.でんぷん質のない野菜で埋めてみましょう。
- アスパラガス
- ブロッコリー
- ニンジン
- キュウリ
- 野菜サラダ;
- スカッシュ;
- トマト。
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また.以下の食品を積極的に摂るようにしましょう。
- パルス;
- ベリー類
- 柑橘類
- 赤身の肉;
- 低脂肪乳製品または脱脂乳製品
- ナッツ類;
- 鶏肉または魚
- サツマイモ。
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タンパク質は.豆腐のようなベジタリアン食品からも摂取することができます。
全粒粉にこだわる。 穀類を摂る習慣がある人は.全粒粉を食べるリストの上位に入れるようにしましょう。
ホールグレインには.以下のものが含まれます：
- 玄米;
- 乾燥小麦;
- ミニ;
- コーン;
- キヌア;
- ソルガムきび
- ホールグレインオートミール;
- 全粒粉のこと。
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1日3食.正方形の食事を均等にとり.毎食同じ量の炭水化物も摂取するようにしましょう。
一般に.加工工程が少ないほど健康的な食品といえます。 このような食品は.血糖値への影響が少ないという意味で.血糖指数が低いからです。 例えば.全粒粉のオーツ麦は.そのまま食べられるオーツ麦よりも血糖値が低くなっています。
2型糖尿病の方が健康的な食事と運動療法を実践すれば.減量に成功し.糖尿病を改善することができます。 ある研究では.バランスの良い食事と運動による減量を長期間続けることで.脳卒中や認知症のリスクを低減できることが明らかになりました。
ストレスを軽減する
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ストレスが高いと.運動量は減り.食事量は増え.糖尿病への心配も減ります。
ストレスは血糖値の上昇を招き.インスリンの感受性を低下させることがあります。 体がストレスを感じると.「闘争・逃走」反応で反応する。 つまり.エネルギー源となる糖分や脂肪分を十分に確保する必要があるのです。
1型糖尿病患者を対象とした研究から.ストレス下では.ほとんどの患者で血糖値が上昇し.他の患者では下降することが分かっています。 2型糖尿病の方は.ストレスの増加を感じると血糖値が上がります。
ストレスが多いときは.リラックスできることをする.運動する.友達とデートする.瞑想する.マイナス思考をプラス思考に置き換えるなど.自分に合った方法で試してみてください。
サポートグループやカウンセリング.セラピーなども.ストレスを軽減するのに役立ちます。
禁煙
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タバコをやめると.血糖値のコントロールがうまくいくようになります。
また.タバコを吸うと.より深刻な病気や関連する合併症のリスクも高くなります。 これらは以下の通りです。
- 心臓および腎臓の病気
- 足や脚の血流が悪くなり.足指や足の感染症.潰瘍.切断の原因になることがある
- 失明に至ることもある目の病気である網膜症
- 末梢神経障害：腕や足の神経に障害が生じ.脱力感.しびれ.痛み.協調性の低下などが生じます。
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アルコールからの離脱
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インスリンやスルフォニル尿素.ミグリタゾンなどの経口糖尿病薬を使用している場合.飲酒により血糖値が危険なレベルまで下がってしまうことがあります。 アルコールを飲むとき.肝臓が必要とするのは血糖値の調整ではなく.血液中のアルコールを排出することです。
飲酒や低血糖は.めまいや意識障害.眠気などの症状も引き起こします。 また.アルコールの過量摂取と低血糖が重なる可能性もあります。 女性は1日にグラス1杯までにしてください。 男性の場合.1日2杯が限度です。 1杯のアルコールは.ビールなら350ml.ワインなら150ml.ウォッカなら1.5杯分です。 ミックスドリンクを飲む場合は.クラブソーダやダイエットソーダなど.ノンカロリーのミックスドリンクを選びましょう。
飲み物を軽めのビールやワインに変えてみてはいかがでしょうか。 ゆっくり飲んだり.水などノンカロリーの飲み物に変えたりするのもよいでしょう。
飲み物の摂取量を減らせば.摂取する食事も栄養バランスが良くなります。 アルコールは.暴飲暴食に対する抵抗力を低下させます。
ログを残す
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詳細な記録を取ることで.血糖値に影響を与える関連因子を把握することができます。 ログには以下のものが含まれます：
- インスリンなどの薬
- 食品.特に炭水化物
- 身体活動;
- ストレス;
- 病気。
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約1週間後.食事と血糖値の間に相関関係があるパターンがあるかどうかを調べます。
体重を減らしたいなら.1～2週間.食べたものを分量も含めて記録することです。 そうすることで.自分の置かれている状況がより明確になり.どのような変化をもたらすことができるかがわかります。
アルコールを摂取する場合は.飲酒前.飲酒中.就寝時.翌日の血糖値を測定する必要があります。 アルコールの血糖降下作用は.最後の一杯を飲んだ後.最大で24時間維持することができます。