人間の体にとって.体内時計の24時間リズムは.睡眠と覚醒.体温リズム.体液バランス.その他.食事の時間である空腹感などの生理機能など.多くの重要な機能を担っている。/> I.
体内時計は睡眠に影響を与えるのでしょうか？/> もちろんそうです。体内時計はメラトニンを通して私たちの睡眠に影響を与えます。/> メラトニンは.人間の内分泌ホルモンの一種で.入眠を促し.眠気を持続させる働きがあります。
メラトニンは概日リズムで分泌され.夜間に多く分泌されます。/> 日中は.明るい光によってメラトニンの分泌が少なくなるように信号を送っています。
しかし.夜間に人工的な光の下で仕事をすると.光に影響されたメラトニンの分泌量も少なくなります。/> 夜更かしが好きで.夜遅くまで寝ないと眠れないという人もいます。
あるいは.とても早く寝る人もいます。
中には.概日リズムが正常な人もいますが.夜勤をしなければならない場合.新しい習慣に適応するために体内時計を調整する必要があります。/> 体内時計に影響を与えるものは何でしょうか？/> 1.時差ぼけ。/> 異なるタイムゾーンをまたぐと.体内時計が乱れることがあります。
長時間のフライトの後.体は新しい時間帯にいるのに.体内時計はまだ同じ時間帯にあり.調整が間に合っていないため.さまざまな睡眠障害を引き起こす。/> 例えば.北京からニューヨークへ飛ぶ場合.13のタイムゾーンを越えることになり.北京時間はニューヨーク（冬時間）より13時間進んでいることになります。
朝7時にニューヨークに到着しても.あなたの体はまだ日本時間の20時です。
ニューヨークの新しい1日が始まったばかりなのに.あなたの体はすでに眠気を感じているのです。/> 2.睡眠習慣を変える/> 夜勤がある場合.体内時計をリセットして.日中に眠れるようにする必要があります。
これは簡単なようでいて.そうではありません。/> 夜勤や交代制の仕事をしている人は.日中眠れず.夜仕事で起きなければならない時にとても疲れる.という睡眠問題を抱えていることが多いようです。/> 3.睡眠環境/> 強い光や騒音は入眠の妨げになり.体に「まだ眠る時間ではない」と思わせてしまうことがあります。/> 4.病気や薬/> 認知症.脳梗塞.昏睡からの回復.強い不安など.特定の病気や健康問題が睡眠に影響を与えることがあります。
また.中枢神経系に作用する一部の薬も.睡眠に影響を与えることがあります。/> 5.アルコール/> アルコールも睡眠に影響を与えることがあります。
就寝前に飲酒すると.睡眠に影響はないものの.夜中に目が覚めてしまうことがあります。/> 3.体内時計を整えるには？/> 1.時差ぼけ/> 時差ぼけでお悩みの方は.メラトニンのサプリメントを摂取することで.体内時計を調整することができます。
大陸を越えて頻繁に旅行する人の場合.メラトニンが時差症候群の症状を軽減する可能性があるという研究結果もあります。/> しかし.メラトニンの安全性と有効性は十分に解明されていません。
メラトニンを長期間にわたって大量に摂取したり.特定の医薬品と併用したりすると.さまざまな副作用を引き起こす可能性があります。/> したがって.メラトニンを含むサプリメントを摂取する前に.医師に相談することが重要です。/> また.睡眠薬の中には.時差ボケに有効なものもあります。
しかし.頭痛やめまい.胃腸の不快感などの副作用がある場合もあります。
服用が必要な場合は.必ず医師の指示に従いましょう。/> 2.交代勤務/> 仕事の都合で夜勤をしなければならない場合.次のような工夫をするとよく眠れます。寝室に光を入れない.厚手のカーテンを引く.睡眠用アイマスクを着用する。
部屋を静かにするか.耳栓をして騒音を遮断する。
就寝の数時間前からカフェイン入りの飲み物を飲まないようにする。
就寝前の飲酒は避け.特にアルコールは睡眠導入剤として使用しない。
状況が許すなら.仕事の休憩時間に仮眠をとる。
強く体調不良を感じる場合は.栄養補助食品や薬の服用が必要かどうか.医師に相談してください。/> 3.夜型の人/> 夜遅く寝て.日中遅く起きるのが習慣になっている夜型の人で.今の睡眠習慣が仕事や勉強に影響していると悩んでいる人は.以下の方法を試してみると.早く眠れ.よく眠れるようになる可能性があります。/> 毎日.好きな時に寝て.決まった時間に起きる。
週末（または早起きする必要がない日）でも.いつもより1時間以上遅く起きないようにする。/> それでもダメで.どうしても日常生活を調整したい場合は.病院の睡眠専門医を受診してください。
健康状態や睡眠の状況を把握した上で.医師が専門的な方法で体内時計を調整するお手伝いをします。
臨床の現場では.以下のような方法がとられることがあります。/> (1)光線療法/> 光療法は.一般に太陽光を模擬した高輝度の人工光ボックスを使用し.睡眠障害のある方に特定の時間にライトボックスを照射することで.メラトニンの分泌を抑制し体内時計調節効果を得る方法です。/> 睡眠障害によって照射時間や光の強さが異なる。/> (2)
クロノセラピー/> 「夜更かしをする人は.医師の指導のもと.数日間.睡眠時間を遅くして体内時計をリセットすることが必要です。
クロノセラピーは.通常2週間ほど続きます。/> この方法は難しく.自然な時間に関する環境の手がかりを避ける必要があり.病院での厳密な臨床実施が必要である。/> IV.良い睡眠習慣を維持する/> 理想的な体内時計が調整できたら.次に必要なことは.良い睡眠習慣を身につけることである。/> これには.定期的な運動（ただし就寝4時間以内）.毎日決まった時間に就寝すること.ベッドで仕事や読書など睡眠に関係ないことをしないこと.などが含まれる。/>