スポーツリハビリテーションのためのすべての機能的な運動は.明確な診断がなされた場合にのみ実施する必要があります。 一般に「足の骨折」と呼ばれるものは.足首の靭帯の歪みであったり.断裂や重度の断裂であったりするからです。 また.外傷性の滑膜炎である可能性もあります。 また.軟骨の局所的な損傷である可能性もあります。 また.内くるぶし.外くるぶし.後くるぶしの骨折や骨折 —— あるいは.同時にいくつもの怪我が重なっている可能性もあるのです。 傷害のタイプを決定しなければ.どのような機能的エクササイズが適切かを判断することはできません。 折れた足」の時点で軟骨の損傷があると仮定すれば.通常のヒールレイズは下腿三頭筋の筋力アップと足関節の安定性向上に非常に効果的です。 しかし.かかとを上げると足関節の全体重をかけなければならないので.傷ついた軟骨を刺激して痛みや炎症がおさまらないこともあります。 では.すでに「骨折した足」.あるいは頻繁に「骨折する足」でも.再発を防ぐためのリハビリはどうすればいいのだろうか。 足関節周囲の筋力向上.足首の安定性向上.プロプリオセプションの強化.下肢と身体全体のコーディネーション等々.エクササイズと強化を組み合わせて行うことが必要です。 まずは.最も基本的で安全.かつ刺激の少ない運動から始めてみましょう。 抵抗「足掛け」：ベッドに座って足を伸ばし.革バンドの一端をベッドの頭などに固定し.もう一端をつま先にかけて.ゴムバンドの抵抗に対抗して「足掛け」を完成させます。 タッキング」の抵抗：ベッドに座って足を伸ばし.革バンドの一端を手に持ち.もう一端をつま先に固定し.ゴムバンドの抵抗に耐えて「タッキング」動作を完了する.つまりつま先を強く踏みつける。 レジスタンス・インバージョン：ベッドに座って脚を伸ばし.膝関節の下に枕を置いて脚を少し曲げた状態を保ちます。 革バンドを丸く結び.足の指に巻く。 右足を左へ.左足を右へ押して輪ゴムの抵抗に耐える。 (ふくらはぎだけで足を動かし.足で股関節や太ももを動かさないように注意）外旋への抵抗：ベッドに座って足を伸ばし.膝の下に枕を置いて足を少し曲げた状態を保ちます。 革バンドをつま先の上で輪っかになるように結びます。 ゴムバンドの抵抗で足の指を無理に広げないようにします。(ふくらはぎだけで足を動かし.足で股関節や太ももを動かさないように注意）状況に応じて.さまざまなエクササイズを選択することができます。 例：静的エクササイズ.過度な刺激で腫れや痛みを起こさないように痛みのない角度で行う。 革バンドの抵抗に抗して.筋肉を緊張させ.その後.疲れるまで力を抜かずに1レップ保持する。5～10レップ/セット.セット間は30～60秒の休憩.2～4セット連続して行う。 代替：パワーエクササイズ.ハムストリングの抵抗に抗して動作を完了し.最大収縮点で2秒間保持することを1レップとします。20～30レップ/セット.セット間は30～60秒の休息.2～4セットを連続して実施します。 運動の振幅：関節の可動性に制限があり.角度が不十分な場合.ハムストリングの強度を調整し.きつすぎず.抵抗が大きすぎず.運動の振幅をより強調する方向に軽い抵抗を与えるだけで.筋力の向上と関節の可動性を同時に改善することができます。 靭帯損傷の場合.靭帯を伸ばしすぎると痛みや新たな傷害を引き起こす可能性があるため.靭帯を伸ばしすぎないようにしてください。 筋肉を緊張させ.痛みを感じない角度で保持することで動作が完了します。 プライオメトリック運動後に関節が著しく痛む場合は.氷を10分ほど当ててください。 ただし.関節を部分的に氷で冷やす程度にするよう注意してください。