健康的な生活を送る上で.運動は大切な要素です。 私たち居住者の日常生活で最もよく行われる運動は.スクエアダンス.ウォーキング.ジョギング.ハイキング.フィットネス.水泳で.一見様々なものがあるように見えますが.実は静的運動.等張運動.等速性筋肉運動.無酸素運動.有酸素運動の5つに分類することができます。 最初の3つの基本的な運動は.局所的な筋収縮の増大が特徴です。 無酸素運動は.高強度かつ短時間で.身体は無酸素代謝的に運動のリズムに「ついていく」必要があり.身体の強さとスピードへの挑戦であり.持久力と心肺機能の向上には役立ちません。 有酸素運動は.有酸素代謝が必要なエネルギーを満たすことができる「平和的」な運動であり.健康にとって最も有益な運動と言えます。
1.有酸素運動の効果
1.心血管系疾患の予防と保護
心筋が強くなる
有酸素運動中は.エネルギー需要が高まり.体が心拍数を適度に加速させるため.心臓が鍛えられます。 時間の経過とともに心筋は強くなり.より活発に拍動し.一回の拍動でより多くの血液を送り.体の組織のエネルギー需要を満たし.心臓自身の血液供給も改善されます。
心臓の「補助ポンプ」
有酸素運動中は.下肢の筋肉が規則正しく収縮・弛緩し.静脈血流がよりスムーズに心臓に戻るようになります。 この筋肉の動きが.心臓の「補助ポンプ」として働き.心臓の負担を軽減します。
血圧.脂質.血糖値のコントロール
有酸素運動は.高血圧の人の収縮期血圧と拡張期血圧を下げ.体重減少や血中脂質の低下にも効果があることが研究で明らかにされています。 メタアナリシスでは.有酸素運動が糖化ヘモグロビン値を下げ.2型糖尿病の発症リスクを低下させることが指摘されています。 有酸素運動は.心臓を強くし.心臓への負担を軽減するだけでなく.心血管疾患の様々なリスクファクターをコントロールする効果があり.心臓の健康な守り神と言えます。
2.肺機能と血液中の酸素運搬効率の向上
有酸素運動は.呼吸の回数と深さを適度に加速させ.肺活量を増加させます。 それだけでなく.有酸素運動は赤血球の総数を増やすことができ.血液中の酸素運搬の効率向上に寄与します。
3.気分と認知の改善
有酸素運動は.不安やうつを軽減し.より健康的な精神状態を持つことができます。 有酸素運動は.神経構造のつながりを改善し.灰白質密度を高め.神経細胞の成長を促進し.認知力を向上させる役割を持つという研究結果もあります。
4.骨密度を高め.骨粗鬆症を予防する
縄跳びやジョギングなどの高負荷の有酸素運動は骨の支持を必要とするため.骨の成長を促し.骨粗鬆症を効果的に予防できる。
2.有酸素運動の形態
1.体力づくり
ウォーキング.ジョギング.なわとび.ハイキング.サイクリング.水泳など
2.パフォーマンス
ダンス（社交ダンスなど）.エアロビクス.ヤンゲ.群舞など
3.格闘技
太極拳.太極剣.八極拳など
4.体力・忍耐
5.球技
卓球.バドミントン.テニスなど
6.その他
シャトルコック.ヨガなど。
1.過剰ではなく質
効果を確実に出すためには.有酸素運動の強度は「ちょうどいい」。 健康な人の最大心拍数は「220-年齢」と推定でき.これは「質の高い」運動の証です。 それ以上心拍数が上がると.有害事象が発生する危険性があります。 患者さんは運動前に専門家のアドバイスを受け.最適な心拍数を見極めることが大切です。
2.優しい「スタート」と「フィニッシュ」
運動前の5～10分の準備運動も見逃してはいけません。 筋肉や関節を動かし.温度と柔軟性を高め.心拍数を徐々に上げて.後でもっと激しい運動をするための準備をします。 同様に.3～5分ほどゆっくりと運動を続け.心拍数をゆっくり落としてから運動を終了するとよいでしょう。
3.自分の「のどの渇き感」に注意を払う
運動するときは.水の入ったボトルを忘れずに持参し.のどの渇きを感じたらその都度100～200mlのぬるま湯を飲みましょう。 暴飲暴食や氷水を飲むことに集中しないようにしましょう。