腰痛は.腰部筋筋膜炎.腰部筋緊張症などとも呼ばれ.多くの人を悩ませる緊張性の疾患です。
LBP-1 立位でのNコード筋のストレッチ体操。
1.患部の足をまっすぐ伸ばし.足のかかとを高さ40cm程度の低いスツールに乗せる。
2.太ももの裏側に軽い引っ張り感を感じるまで.股関節を軸に体を前に傾け.その状態を維持します。
3.肩のバランスと背筋を伸ばし.肩を回したり背中を反らしたりしない。
4.エクササイズは.1回15～30秒キープを1日3セット行ってください。
LBP-2 キャット・アンド・キャメル・エクササイズ
1.ヨガマットや硬い板状のベッドの上に膝をつき.両手と膝を床につけます。
2.背中が倒れるようにお腹を緩めて.5秒間その状態をキープします。
3.背中を上に反らすようにお腹を締め.その状態を5秒キープします。
4.1日に3レップ×3セット行う。
LBP-3四回転昇降運動。
1.ヨガマットや硬いベッドの上に膝をつき.両膝と両手を床につけます。
2.腹筋を収縮・緊張させ.左腕を持ち上げて指をできるだけ前に伸ばし.右足を持ち上げてつま先をできるだけ後ろに伸ばし.姿勢を維持する。
3.元の位置に戻ってゆっくりと緩和.運動を継続するために腕と脚の反対側。
4.1日10回を3セットとし.1回につき左右5秒ずつキープして練習します。
LBP-4骨盤アップリフトエクササイズ。
1.膝を曲げて仰向けになり.足を地面につけます。
2.腹筋を収縮させて緊張させ.骨盤を起こし.背中をベッドボードに密着させる感じで.姿勢を維持し.その後.元の姿勢に戻してリラックスします。
3.運動は.1日10レップを3セット.1回5秒キープします。
LBP-5 シットアップエクササイズ
1.膝を曲げて仰向けになり.足を地面につけます。
2.腹筋を締め.胸を張って頭を下げ.顎を胸の方に伸ばすように頑張り.腕を前に平たく上げ.出来るだけ遠くまで伸ばします。
3.肩がベッドボードから離れたと感じたら.動かずにその姿勢を維持する。
4.フロントレイズを簡単にこなせると感じたら.腕を組んで両肘を開いて頭を抱えるようにすると難易度が上がります。
5.エクササイズは.1日10レップを3セット行い.1回3秒キープしてください。
LBP-6 大殿筋のストレッチ体操。
1.仰向けの状態で.両膝を曲げ.右足の足首の関節が左足の太ももにかかるように.両足を伸ばします。
2.腕を組んで左の太ももを持ち.右の大臀筋と太ももの外側に引っ張られる感覚を感じながら.姿勢を保って胸の方に引き寄せます。
3.同じように足を交換してから練習する。
4.運動は.1日3セット.片側3回.1回15～30秒を主張する。
LBP-7 ストレッチ体操。
1.体と手足の力を抜いてうつぶせになり.5分間キープします。
2.痛くてやりにくい場合は.胸の下に柔らかい枕やクッションを置き.5分ほど維持する。
3.5分間簡単にうつ伏せになれるなら.次の運動を始めてもよい。 うつ伏せの状態で.両肘を曲げた前腕で地面を支え.5分間維持し.腕を元の位置に戻して1分間休み.次に両手のひらで地面を支え.腰を地面につけたまま肘を伸ばして上体を支え.1秒間動かずにその状態を維持し.元の位置に戻してリラックスし.運動中に足に痛みがないことが必要です。 ただし.腰痛は正常です。 この運動は.1日10レップを4セット行い.セット間は2分休ませます。
LBP-8 ラテラルサポートエクササイズ。
1.左側に寝て.左ひじを曲げ.前腕を地面に突き出し.左肩.左腰.左足を一直線にする。
2.右手を交差させ.腰を力強く上に持ち上げ.左腕と左足で床を支え.姿勢を維持します。
3.次に元の位置に戻って腰をリラックスさせ.同じように反対側を交換し.練習します。
4.もし.エクササイズを完了するのが難しいと感じたら.まず.両方の股関節と膝関節を45度曲げることができます。
5.練習するときは.1日3セット.1セット3回.1回15秒以上.長ければ長いほどよい。